現(xiàn)在有越來越多的朋友們都知道，「糖」是引起肥胖,、糖尿病,、代謝疾病的一個重要因素。

但是,，說起果汁、蜂蜜,、果糖,，大家可能依然覺得很健康、很天然,。

實際上,，由于果糖獨特的代謝特性，它可能是最有害的一種糖,，是隱藏多年的健康殺手,。

攝入過量的果糖比其它糖類更易使人發(fā)胖,、更易導致血脂異常，過量果糖還會引發(fā)非酒精性脂肪肝,、糖尿病,、破壞腸道屏障、升高尿酸,、破壞免疫系統(tǒng)......

01

果糖是一種單糖,，存在于水果、蜂蜜,、高果糖玉米糖漿中,。

果糖的甜度是蔗糖的1.3-1.8倍。

這里要講一下高果糖玉米糖漿（HFCS），因為很多飲料都有添加,。

高果糖玉米糖漿（HFCS）其實就是果葡糖漿

歷史上,，提純果糖的成本是很貴的。由于技術的發(fā)展,，現(xiàn)在我們可以通過酶反應從玉米淀粉中大規(guī)模生產(chǎn)果糖--高果糖玉米糖漿（HFCS）,，也叫果葡糖漿。

它的成本非常之低,，也被稱為“最垃圾的發(fā)明”,。

高果玉米糖漿由55%的果糖、41%的葡萄糖和4%的其他糖類的組成,。由于成本低,、甜度高、保質(zhì)期長,、易上色等特點,，它幾乎存在于所有飲料、含糖零食中（冰淇淋,、早餐麥片,、面包、餅干、調(diào)味料）,，奶茶店和咖啡店也都在用它,！

為什么說果糖可能是最壞的一種糖，這都是因為果糖吸收和代謝的特殊性,。葡萄糖和果糖的卡路里雖然相同,，但是它們在身體的代謝方式非常不同。

下面我們來從果糖的吸收和代謝原理,，講講過量果糖的危害,。

02

果糖被攝入后，會到達小腸,，通過特殊的糖轉運蛋白（GLUT 5）被吸收,。

但是，這種糖轉運蛋白的容量非常有限,。過量的果糖就會讓轉運蛋白“超載”,，從而無法被小腸吸收，直接到達大腸,。

當果糖到達大腸后,，腸道菌群會將果糖發(fā)酵為短鏈脂肪酸，并產(chǎn)生氣體,，引起胃腸道癥狀比如脹氣,、腹瀉等。

果糖也被歸類為FODMAPs的一種,，是易引發(fā)腸易激綜合征的因素之一,。

長期攝入過量的果糖可能導致腸道的通透性增加，從而引發(fā)自身免疫病,。

一些研究表明,，健康成年人攝入50克的果糖時，超過一半的人會出現(xiàn)吸收不良,，還有一些研究中,，25克的果糖也會出現(xiàn)吸收不良的癥狀。這表明每個人對果糖的吸收能力不同,，但所有人都不能一次吸收大量的果糖,。

TIP: 被廣泛傳播的【蜂蜜幫助通便】，其實可能是果糖吸收不良所造成的輕微腹瀉,。

03

果糖與葡萄糖經(jīng)過消化系統(tǒng)的吸收后的的代謝路徑非常不同,。

葡萄糖被吸收后，可以血液循環(huán)被分布到全身的器官,，包括骨骼肌、肝臟,、脂肪組織和大腦,。

果糖被吸收后,，幾乎無法到達其他器官，肝臟是唯一可以大量代謝果糖的器官,。果糖必須在此被轉換成葡萄糖或脂肪,，在給身體提供能量。這個途徑與酒精的代謝非常相似,，肝臟幾乎是唯一可以代謝它們的地方,。

而且果糖的代謝中沒有相應的酶起限速作用，這導致肝臟對果糖的攝取不受調(diào)節(jié),。

過量的果糖攝入容易累積大量的中間產(chǎn)物,，從而增加脂肪的重新合成。肝臟的脂肪越來越多,，長期就會形成非酒精性脂肪肝,。

發(fā)表在臨床研究雜志的研究對比了葡萄糖與果糖對血脂異常的影響。

結果顯示,，對比葡萄糖,，果糖會導致更多的脂肪合成，更易導致內(nèi)臟脂肪增加,，從而更容易導致非酒精性脂肪肝,。

04

過量果糖會導致肝臟脂肪含量增加，肝臟的脂肪含量的增加會促進極低密度脂蛋白(VLDL)的產(chǎn)生和分泌,。VLDL的增加又會使循環(huán)的甘油三酯含量增加,，導致血脂異常。

這是導致心血管疾病根本因素,。

發(fā)表在美國臨床營養(yǎng)學雜志的研究,，評估了果糖對2型糖尿病患者的健康后代，以及健康人群的肝細胞內(nèi)脂質(zhì)和胰島素敏感性的影響,。

結果顯示,，7天的高果糖飲食增加了健康人群的血液中甘油三酯含量，也增加了VLDL的含量,。并且對于糖尿病人的后代,，增加的幅度更為明顯，因此攝入糖尿病人的后代過量果糖也是更危險的,。

無論對于健康人群還是潛在糖尿病人群,，攝入大量果糖后都更容易出現(xiàn)血脂異常，誘發(fā)心血管疾病,。

05

上面我們說到果糖只能在肝臟中代謝,，它在肝臟中的代謝途徑是怎樣的呢？

果糖經(jīng)過肝臟會快速磷酸化為果糖-1-磷酸（F1P）。這會導致三磷酸腺苷(ATP)轉化為一磷酸腺苷(AMP),，并隨后誘導AMP脫氨酶（AMPD）通過嘌呤降解的途徑產(chǎn)生尿酸,。

血液中尿酸水平的增加會增加痛風的風險。痛風,，是一種由于尿酸晶體在關節(jié)中沉積而引起的疼痛性炎癥,。

傳統(tǒng)的觀點認為導致痛風的主要原因是吃了高嘌呤的食物。事實上,，越來越多的證據(jù)表明糖的攝入是痛風的一個重要因素,。導致痛風的并不是攝入的嘌呤，而是身體代謝過程中所產(chǎn)生的嘌呤,。

此外,，越來越多的證據(jù)表明，高尿酸水平也與脂肪肝,、心血管疾病,、代謝綜合征相關。

06

對比葡萄糖,，果糖的升糖指數(shù)的確更低,，更緩慢地提高血糖水平，似乎不會立即影響胰島素水平,。所以也曾經(jīng)被拿來給糖尿病患做蔗糖的替代,，但是這樣真的安全嗎？

事實上,，研究表明,，果糖雖然不受胰島素的控制，但是它會產(chǎn)生更長期的負面影響,。

攝入過量果糖與胰島素抵抗之間的機制是這樣的,。??

少量的果糖就可以通過刺激肝葡萄糖激酶的活性，增加肝臟對葡萄糖的攝取并促進糖原的儲存,。而過量的果糖,，就會在肝臟中合成脂肪，導致內(nèi)臟脂肪增加和血脂異常（增加VLDL）,。

肝臟脂肪的升高可能通過激活新型蛋白激酶C (nPKC),，導致胰島素受體底物1 （IRS1）的磷酸化和胰島素受體作用受損。

在胰島素受體受損的肝臟,，脂肪的合成會更多,、更快，從而又加重內(nèi)臟脂肪的增加和血脂異常,，產(chǎn)生一個惡性循環(huán),。血液循環(huán)的甘油三酯增多還會導致骨骼肌中的脂肪積累,，可能導致全身的胰島素抵抗。長期的胰島素抵抗很容易引發(fā)糖尿病,。

07

1.刺激多巴胺分泌

果糖是糖類中最甜的一種,，是蔗糖的1.3-1.8倍。因此它能更大程度地刺激多巴胺分泌,，并通過多巴胺獎賞系統(tǒng)誘導糖成癮的行為。成癮后你會吃的更多,，吃的更甜,。

2.影響食欲激素

與攝入等熱量的葡萄糖相比，食用果糖可能減少瘦素（飽腹的激素）的分泌,，而且果糖在抑制胃饑餓素（饑餓的激素）方面不如葡萄糖有效,。所以我們在攝入果糖后可能感受不到相應飽腹感，很容易在不知不覺中吃了過量的果糖,，無形間讓傷害更嚴重,。

而且，高果糖攝入可能誘發(fā)瘦素抵抗,，從而導致食物攝入量增加和肥胖,。

08

2019年發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》（BMJ）的研究中，評估了含糖飲料,、純果汁,、代糖飲料與癌癥（乳腺癌、前列腺癌和結直腸癌）之間的關系,，共101 257名18歲及以上參與者,。

結果表明：含糖飲料和純果汁都與這三種癌癥呈顯著正相關。

2020年同樣發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》（BMJ）的研究，調(diào)查了95464名女性在成年期和青少年中含糖飲料攝入量與早發(fā)性結直腸癌風險的相關性,。

09

希望以下幾點建議可以幫你減少果糖攝入，吃的更健康

• 盡量少吃配料表中含有果葡糖漿的食品

  購買飲料,、加工食物時（冰淇淋,、早餐麥片,、面包、餅干,、調(diào)味料）,，請仔細閱讀配料表，盡量不買含有果葡糖漿的食品,。

• 能吃水果不要喝果汁,。
  

  新鮮水果中的果糖，被膳食纖維包裹著,，吸收速度更慢,。

  而果汁，即使是純果汁,，纖維也很少,，會最快的速度被人體吸收。
  

• 水果可以吃但不要過量,。

• 不必為了通便去吃過量蜂蜜,，可能更多是果糖不耐的原因。

盡管糖的危害已經(jīng)很普及了,，但果糖在大眾的眼里卻是一個例外,。

我們常聽到有人這樣說，多喝蜂蜜水對身體好,，別喝飲料果汁更健康,。甚至糖尿病人也對果糖十分偏愛，認為果糖不會對血糖有太大的影響,。

但是有越來越多的研究顯示,，人類吸收果糖的能力有限，過量果糖會加重肝臟負擔,、甚至導致非酒精性脂肪肝,，過量果糖還會導致血脂異常、尿酸升高,、胰島素抵抗......

果糖,，可能真的沒有那么健康。

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