來源 | 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營養(yǎng)周工具包

作者 | 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營養(yǎng)師工作委員會(huì) 王曉黎

審稿 | 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授 楊曉光

編輯 | 郜冰蕙

在家吃飯,，是保持健康飲食習(xí)慣的最好機(jī)會(huì),。不過,，看看我們的一日三餐,，有的可能是大魚大肉一整天，也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜,，湊合湊合也一天。怎么才能讓我們的飲食營養(yǎng)滿滿,，共享健康與美味呢？答案就在《中國居民膳食指南》中推薦的“平衡膳食餐盤”,。

學(xué)會(huì)餐盤搭配六步曲,，讓營養(yǎng)走進(jìn)你的餐盤，吃出美味與健康,。

1,、食物要多樣，比例要恰當(dāng)

分餐是一個(gè)度量營養(yǎng)平衡的好方式,，為每位家人準(zhǔn)備一個(gè)大小適合的餐盤和一個(gè)碗，將烹飪好的飯菜分到餐盤里,，如上圖比例,。每餐準(zhǔn)備的飯菜最好都能按類別分到格子里,，不要空下任何一格,?？梢詤⒖枷旅娴拇钆浣ㄗh,，先練習(xí)起來,。

貼士：分餐不易,，嘗試著邁出第一步

2,、谷薯不可少,，全谷占三分

無論是一碗米飯，還是一個(gè)饅頭,，甚至一塊紅薯,，每餐都要能放到餐盤的一格中,。家里要時(shí)時(shí)儲(chǔ)存一些全谷物和雜豆,，蒸米飯的時(shí)候,，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米,、玉米、燕麥等等的全谷物,，或者紅小豆、綠豆,、蕓豆等等的雜豆，也可以把紅薯,、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時(shí)候,，盡量選用全麥粉，或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉,。嘗試著每天變換不同的全谷物，從少到多,，讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。

用全麥粉烘焙的面包,、餅干,，也是不錯(cuò)的選擇，盡量減少精白面粉制作的甜點(diǎn)和零食,。

小貼士：餃子、餛飩,、包子或者餡餅，都是皮包餡的主食,。

3,、餐餐有蔬菜,，天天有水果

餐盤的一半，兩個(gè)格,，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果,，就換成蔬菜,。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果，發(fā)揮你的想象和創(chuàng)意,，用健康并且你能勝任的烹飪方式，蒸,、炒、烤或者生吃,。早餐可以多選用西紅柿、黃瓜,、青椒、西芹,、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜,，尤其是深色的（深綠色、紅色,、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上,。不想花更多的時(shí)間來準(zhǔn)備，就試試蔬菜沙拉,、大拌菜，或者把胡蘿卜,、茄子、西葫蘆,、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯,，也可以把蔬菜串成串,，放到烤箱里烤一烤,。

三餐的任何一餐中吃一份水果,，也可以把水果放在加餐當(dāng)零食吃。例如在牛奶,、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品,。水果洗凈、切好,，放到家里每個(gè)人都可以拿到的地方，方便大家食用,。

小貼士：和家人一起逛逛菜市場(chǎng)，認(rèn)識(shí)更多蔬菜和水果,，多嘗試一些新品種。

4,、魚肉蛋奶豆,，要吃莫要貪

放在最后一格里面的是動(dòng)物性食物和豆制品，不要貪多,，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶,，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐,。今天吃肉，明天吃魚,，不用天天都要吃,，盡量用豆制品代替幾餐肉,，每周至少吃2次水產(chǎn)品。吃肉要吃瘦肉,，少吃肥肉，雞鴨肉最好去皮,。盡量少選用加工肉制品,，學(xué)一點(diǎn)烹飪技巧,，投資一些適合的烹飪工具，烹飪就會(huì)變得很簡單,，無需食譜也能烹調(diào)健康美味的菜肴。

小貼士：掌握一些葷素搭配的食譜,，在吃肉的同時(shí)也能吃到菜。

5,、減少油鹽糖，健康加幾分

在家做飯,，盡量選用新鮮的食材，烹調(diào)時(shí)少用或不用油鹽糖,。廚房備好控油勺和控鹽勺，每人每天烹調(diào)油不超過25~30克,，食鹽不超過5克，根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用,。少油煎油炸，多蒸煮燉,。剛開始調(diào)整少鹽飲食時(shí),，你可能覺得淡而無味,，不用擔(dān)心，你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間,，就會(huì)喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料,，例如香草、香料,、大蒜、醋,、黑胡椒、檸檬汁等等,，在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜,，甚至撒上一點(diǎn)無鹽的堅(jiān)果碎，都能帶來更多的味道,。少用紅燒、糖醋,、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。

小貼士：少吃加工食品,，慎用調(diào)味料。

6,、每天喝奶300g，飲水要足量

每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品,，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶,，午餐或晚餐加一杯酸奶,。豆?jié){或者大豆搭配其他任何的豆類及堅(jiān)果,，也能做成一杯好喝的植物奶,。多喝白開水，少喝含糖飲料,?？梢赃x擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖,。

小貼士：喝淡湯也可以增加水分的攝入,。

健康飲食不一定單調(diào)枯燥,，記住餐盤搭配六步曲，從每個(gè)食物類別中選擇你喜歡的食物,，學(xué)習(xí)一點(diǎn)烹飪技巧，你的餐盤就是獨(dú)一無二的營養(yǎng)餐盤,，你的餐盤味道就會(huì)成為家人永遠(yuǎn)的記憶。