什么是睡眠障礙？

睡眠障礙是指睡眠的質(zhì)量,、時(shí)間或節(jié)律紊亂,。包括入睡困難、睡眠質(zhì)量差,、入睡時(shí)間短,、睡眠中的發(fā)作性異常。根據(jù)失眠患病率數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì),，45.4%的中國(guó)人在過(guò)去1個(gè)月中,，都經(jīng)歷過(guò)不同程度的失眠，其中有25%達(dá)到睡眠障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn),，而且隨著年齡的增加,，患病率還會(huì)逐漸增加,。

睡眠障礙可能提示生理,、心理相關(guān)的疾病，長(zhǎng)期睡眠障礙也影響身心健康,，比如誘發(fā)多種生理疾病,，如高血壓,、冠心病、糖尿病,、癌癥等,。很多心理疾病的患者都會(huì)伴隨著長(zhǎng)期失眠。

緩解睡眠障礙遇到的“坑”

1,、睡前運(yùn)動(dòng)——腦子更嗨了

睡前2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng),，反而會(huì)使交感神經(jīng)興奮，影響睡眠,。

2,、喝奶/泡腳——效果有限

這些方法，主要是為了讓人放松,，有輕微的助眠作用,，但對(duì)于存在慢性失眠障礙的患者，效果往往很有限,。

3,、喝酒助眠——很“傻”的行為

雖然睡眠時(shí)間增長(zhǎng)了，但飲酒帶來(lái)的淺睡眠并不能幫助我們恢復(fù)精力,，而且第二天還會(huì)有頭腦昏沉,、困倦等副作用，甚至還有酒精依賴的風(fēng)險(xiǎn),。

4,、吃褪黑素——應(yīng)謹(jǐn)慎

褪黑素是人體自身分泌的一種激素，尤其在夜間是其分泌的高峰期,，它可以幫助我們調(diào)整睡眠節(jié)律,，改善睡眠。但褪黑素是激素類藥物,，因此不建議長(zhǎng)期服用,！褪黑素治療應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

5,、擇床之說(shuō)——心理安慰

有一些人覺得,，睡覺的地點(diǎn)、睡覺時(shí)的朝向,、睡覺的姿勢(shì)影響睡眠,，找個(gè)心理安慰是好，就是別被迷信所騙,。

如何有效地緩解睡眠障礙,？

1、心理治療

心理和行為治療是排除生理相關(guān)，首選的失眠癥治療方法,。催眠療法就是其中一種,，通過(guò)催眠療法可以增加患者放松的深度，并通過(guò)放松和想象的方法減少與焦慮的先占觀念有關(guān)的過(guò)度擔(dān)憂以及交感神經(jīng)興奮,。

2,、藥物治療

藥物治療可以治療失眠癥，但是藥物治療失眠癥只能進(jìn)行一個(gè)短期的間斷性的治療,。安眠藥等治療失眠的藥物具有一定的副作用,，所以建議在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，服用過(guò)程中定期復(fù)診,。如果是因?yàn)樯砑膊∪缣弁吹葘?dǎo)致的失眠,，需要解決相應(yīng)的生理方面疾病。

3,、物理治療

物理治療作為一種失眠治療的補(bǔ)充技術(shù),，不良反應(yīng)小，臨床應(yīng)用的可接受性強(qiáng),。如重復(fù)經(jīng)顱磁刺激,，低頻能夠抑制大腦皮質(zhì)的興奮性。對(duì)健康人的研究發(fā)現(xiàn)其能夠增加慢波睡眠的波幅,，加深睡眠深度,，增強(qiáng)記憶，有助于機(jī)體恢復(fù),。

4,、環(huán)境營(yíng)造

睡前需要營(yíng)造一個(gè)適宜的睡眠環(huán)境，較少周圍的噪音,，室內(nèi)的燈光不可以太亮,，室內(nèi)的溫度保持在20-25℃，睡前可以泡一次澡,，使身心放松,。睡前半小時(shí)不可以再看電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍(lán)光,，會(huì)使我們的大腦誤以為還在白天,，使大腦興奮，影響睡眠,。

5,、體育鍛煉

如果晚上睡不著，那么可以在白天多進(jìn)行一些體育鍛煉,，幫助提高夜晚的睡眠質(zhì)量,。下午4點(diǎn)后不宜再喝咖啡或者濃茶,，睡前2小時(shí)不再進(jìn)食食物。

6,、調(diào)整心態(tài)

擁有良好的情緒，可以學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的放松身心的技術(shù),，比如漸進(jìn)式放松引導(dǎo)法,。不過(guò)度用腦、勞逸結(jié)合,。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的調(diào)節(jié)沒有得到緩解,，建議積極就醫(yī)咨詢和治療。