|
《中國居民膳食指南》建議，每人每天要保證300~500克的蔬菜攝入,，其中深色蔬菜應占1/2,。綠色的葉菜，像菠菜,、油菜,、油麥菜,、西蘭花等，就屬于深色蔬菜,。它們的營養(yǎng)價值確實很高,，含有鈣、鎂,、鐵等礦物質(zhì),，維生素C、葉酸等含量也很高,，抗氧化又美容,。豐富的膳食纖維，對于保持腸道健康,、減少脂肪囤積都有很大好處。 
新鮮的綠葉蔬菜,，正因為維生素和抗氧化物豐富,，因此非常怕高溫，也怕水,。其中的水溶性維生素,，會在不恰當?shù)慕莺透邷胤催^程中嚴重丟失。
抗氧化物也很容易在高溫下被氧化或者分解,，導致營養(yǎng)流失率高,。
不當?shù)呐胝{(diào)方法，會讓綠葉蔬菜的營養(yǎng)價值大打折扣,！ 
綠葉蔬菜中維生素B,、維生素C,、鉀等營養(yǎng)素都易溶于水。先切開再沖洗,、長時間浸泡,，會導致這些水溶性維生素溶到水里，造成損失,。新鮮蔬菜切開后,，與空氣的接觸面積也會增大，放置時間久了,，其中的維生素C會被空氣氧化,，也會造成營養(yǎng)損失,。因此，正確的做法是先仔細清洗,，盡量將水分控干后再切,。煮飯前淘米也是同理，不要多次反復搓洗,，否則會造成B族維生素大量丟失,。 
莧菜、空心菜,、菠菜等蔬菜,，屬于草酸較多的蔬菜，草酸會在腸道內(nèi)與鈣結(jié)合,，干擾人體對鈣的吸收,。對于這類蔬菜，可以先焯水,，軟化纖維,、去除草酸。莧菜,、空心菜,、菠菜等蔬菜，屬于草酸較多的蔬菜,，草酸會在腸道內(nèi)與鈣結(jié)合,，干擾人體對鈣的吸收。對于這類蔬菜,，可以先焯水,，軟化纖維、去除草酸,。1. 焯水時要等水燒開后再放入綠葉菜,，葉片稍有塌陷即可撈出，時間控制在1分鐘內(nèi),。2. 焯水前盡量保持蔬菜完整,，不要切成小塊。焯水后再切,，可以避免營養(yǎng)素丟失,。3. 焯水前在水里加少量食鹽，可以減少礦物質(zhì)的溶出,。
在家做燉菜,、蔬菜粥、蔬菜面等時,，放蔬菜的時間不要太早,。否則會造成綠葉蔬菜被過度烹煮,，造成營養(yǎng)素大量損失。所以,，做這些餐食時,，蔬菜應該最后放，攪拌均勻后馬上離火,。余溫還能夠?qū)κ卟死^續(xù)加熱,，這樣不容易造成高溫下的營養(yǎng)丟失。
有的人圖省事,，一下子把青菜都丟進去，煮了半天才撈上來,，這時候蔬菜往往都已經(jīng)變得又黃又軟,。經(jīng)過這樣的過度烹煮，會導致營養(yǎng)素的嚴重流失,。1. 吃多少燙多少,，開鍋后再放蔬菜，體積收縮,、顏色變化即可撈出。2. 涮菜用清湯鍋而不是麻辣鍋,。麻辣鍋油脂量多,，會讓蔬菜吸附大量脂肪，也會讓人發(fā)胖,。
否則不僅會造成味道,、口感的大幅改變,，營養(yǎng)素丟失，還可能有亞硝酸鹽帶來的健康風險,。對于蔬菜來說,，存放時間越久，維生素等營養(yǎng)素的丟失也就越多,。煮熟后經(jīng)歷長時間保存的蔬菜,，和新鮮蔬菜在營養(yǎng)上是無法相比的。 所以,，建議大家： 1. 新鮮蔬菜買回來及早放冰箱,，別在常溫下放太久。3. 不要把提前煮好綠葉菜作為午餐便當,，盡量在早餐、晚餐吃,，在家吃新鮮的,。
也要知道怎么保護青菜中的營養(yǎng),，讓它們充分發(fā)揮作用。蔬菜盡量白灼水煮,，盡可能避免加入大量過多食用油和沙拉醬,。科學烹煮、減少脂肪附加,，才能為減肥更好助力哦,！
|
