不健康的生活方式,，會(huì)增加人類罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，相信這一點(diǎn),，大多數(shù)人都不會(huì)否認(rèn)，那么到底哪些生活方式有助于預(yù)防癌癥,，又該如何通過健康的生活方式來降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)呢,？關(guān)于這一點(diǎn),，2018年,，世界癌癥研究基金會(huì)和美國癌癥研究所發(fā)布了名為《飲食,，營養(yǎng)，體育活動(dòng)和癌癥：全球視野》的第三版專家報(bào)告,，該報(bào)告中，匯總了數(shù)百項(xiàng)相關(guān)的研究結(jié)果，包括了5100萬人的數(shù)據(jù),，分析了350萬癌癥病例,，對現(xiàn)有文獻(xiàn)進(jìn)行了最全面的評估,，對生活方式與相關(guān)癌癥之間的關(guān)系,，進(jìn)行了全面的評估,，結(jié)合這個(gè)權(quán)威報(bào)告,，還提出了8點(diǎn)預(yù)防癌癥的生活建議,，我們一一來和大家分享一下,。

建議1：保持健康體重

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，2016年,，至少有19.7億成年人，超過3.38億的兒童及青少年存在體重超標(biāo)的問題,。而有充分的證據(jù)證明，體重超標(biāo),，體內(nèi)含量脂肪過高,，會(huì)導(dǎo)致多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)的增加，這種證據(jù)在最近的十年內(nèi),，又進(jìn)一步得到了增強(qiáng),。在新版的報(bào)告中指出,，有令人信服的證據(jù)表明，較高的體內(nèi)脂肪是食道癌（腺癌）,，胰腺癌，肝癌,，結(jié)腸直腸癌,，絕經(jīng)后乳腺癌和腎臟癌的風(fēng)險(xiǎn)因素。子宮內(nèi)膜癌,，口腔癌,，咽喉癌，胃癌（心臟）,，膽囊癌,，卵巢癌和前列腺癌（晚期）也可能有較高的體內(nèi)脂肪水平有關(guān)。

始終保持健康合理的的體重是預(yù)防癌癥的最重要方式之一，通?？梢酝ㄟ^體重指數(shù)（BMI）和腰圍評估是否存在超重和肥胖的問題,。我們應(yīng)該注意做到的是,，在兒童和青少年時(shí)期,，應(yīng)該以成年人BMI下限為標(biāo)準(zhǔn),，并且終生保持體重指數(shù)在18.5~24.9之間,，同時(shí)要注意隨著年齡的增長，也要注意控制體重,，避免超重風(fēng)險(xiǎn),，同時(shí)還要注意的一點(diǎn)是,，即使體重在正常范圍內(nèi)，如果體內(nèi)的脂肪含量過高,，同樣也會(huì)增加身體的健康風(fēng)險(xiǎn),，因此,，控制體重的同時(shí)，也要注意控制體脂,。

想要控制好體重,，就需要在終生保持能量的平衡,，想要做到這一點(diǎn)，合理飲食,，積極運(yùn)動(dòng),，都是必不可少的，具體的相關(guān)建議,，我們在后面的防癌生活建議中詳述,。

建議2：在日常生活中保持身體活躍——多走少坐

缺乏體育鍛煉是一種普遍存在的不良生活因素，而積極的體育鍛煉,，會(huì)為身體帶來癌癥預(yù)防的積極效果,。研究表明,，體育鍛煉能夠加強(qiáng)結(jié)直腸癌、乳腺癌,、子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn),，還有助于控制體重增加，改善肥胖和超重問題,。

特別是有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉,，能夠防止體重增加和肥胖,，而久坐則是導(dǎo)致兒童成人體重增加的原因，從某種意義上來說,，體育鍛煉能夠間接減少與肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每天運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等體力活動(dòng)或至少75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng),。這對于癌癥預(yù)防來說,，這可以算是一種最低的要求了，如果身體耐受,，還可以進(jìn)一步加大運(yùn)動(dòng)時(shí)間,，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉包括步行、騎行,、家務(wù),、園藝、游泳,、跳舞等,，而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式則包括跑步，快速游泳,，團(tuán)隊(duì)競技等,。

建議3：多吃全谷物、水果蔬菜和豆類

此次權(quán)威報(bào)告中,，關(guān)于飲食防癌的重要建議之一就是：應(yīng)該以全谷物,、水果蔬菜和豆類食品，作為飲食的主要組成,。食用全麥?zhǔn)称房深A(yù)防結(jié)直腸癌,，而食用含膳食纖維的食物，可預(yù)防結(jié)直腸癌以及防止體重增加,，超重和肥胖,。相關(guān)證據(jù)表明，食用非淀粉類數(shù)次啊和水果,，有助于減少多種消化道癌癥和某些其他的癌癥風(fēng)險(xiǎn),。

這方面的飲食建議包括每天至少應(yīng)該攝入30g的膳食纖維,，在主食中要注意包含全谷物,，非淀粉蔬菜、水果和豆類食物,，每天飲食中應(yīng)該包括至少400g的非淀粉類果蔬,。

建議4：限制高脂高糖的“快餐類”食品

研究表明，我們的飲食中越來越多的食物都是“快餐類”,，這類食物中富含脂肪,，淀粉和糖，特別是一些西式快餐,，特征都是富含大量的游離糖,，肉類和脂肪,，如果長期食用這樣的“快餐”,，體內(nèi)能量攝入過剩的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大增加，從而導(dǎo)致肥胖和體重超標(biāo),，而前面我們提到,，較高的體內(nèi)脂肪，又是導(dǎo)致多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因素,。

這種方便食用但并不健康的快餐有很多,，常見的有薯片以及薯?xiàng)l等其他的馬鈴薯產(chǎn)品,，用白面制成的面包、披薩等食品,，蛋糕,，糕點(diǎn)，餅干,，糖果等,，對于這類快餐食品，都應(yīng)該限制食用,，注意少吃,。

建議5：限制紅肉和加工肉制品

有充分的研究證明表明，紅肉和加工肉制品的過多攝入,，會(huì)增加直結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn),。紅肉是指牛肉，豬肉,，羊肉等肉類,，而加工肉制品則包括通過腌制,、發(fā)酵、熏制或其他加工方式制作的增強(qiáng)風(fēng)味,，同時(shí)改善保鮮效果的肉類制品,，比如火腿、香腸,、培根等,，都屬于此類，我國的廣式咸魚,，也是世界衛(wèi)生組織列為致癌物的食品,，都應(yīng)該注意少吃。

對于紅肉的攝入量，建議每周不超過350g~500g（7兩到一斤）,，而加工肉制品,，則建議盡量少吃。

建議6：多喝水,，少喝含糖飲料

適量飲水是保持身體健康的重要方面,，但喝水的同時(shí)，應(yīng)該注意盡量少喝含糖的飲料,。含糖飲食導(dǎo)致兒童或成人肥胖和體重超標(biāo)的重要原因,，糖分的過量攝入，除了與食物有密切關(guān)系以外,，含糖飲料導(dǎo)致的能量過剩,，也是主要原因之一，而體內(nèi)脂肪的過量,，又是導(dǎo)致諸多癌癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素,，因此，少喝含糖飲料,，也是值得注意的,。

對于喜歡喝飲料的朋友,，選擇茶和咖啡飲用是不錯(cuò)的選擇，但要注意應(yīng)該盡量不要加糖,，果汁即使不添加糖,，也不建議大量飲用，因?yàn)楣陨淼奶欠?，同樣也?huì)導(dǎo)致人體的能量過剩,。

建議7：限制飲酒,，能不喝最好

專家報(bào)告中指出，飲用含酒精的飲料 是引起口腔癌,，咽喉癌,，食道癌（鱗狀細(xì)胞癌），肝癌,，結(jié)腸直腸癌,， 乳腺癌和胃癌的原因。需要明確的是,，不管是紅酒還是啤酒,，白酒，所有類型的含酒精飲料,，都對癌癥風(fēng)險(xiǎn)的增加有類似的影響,，因此，限制飲酒包含所有酒類,，沒有例外,。

限制飲酒的關(guān)鍵是酒精的攝入量,，但在報(bào)告中也指出,，即使少量的酒精飲料也會(huì)增加罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn),。對于某些癌癥而言，沒有飲酒攝入量的門檻,，也沒有低于某個(gè)酒精攝入量,，癌癥風(fēng)險(xiǎn)就不會(huì)增加的說法。

建議8：不要依賴膳食補(bǔ)充劑

合理的飲食攝入,，比起服用額外的膳食補(bǔ)充劑的安全性要更高,，對于絕大多數(shù)人來說，如果能夠通過補(bǔ)足身體所需營養(yǎng),，就沒有必要額外的服用膳食補(bǔ)充劑,。實(shí)際上，過量補(bǔ)充某些營養(yǎng)素,，還有可能增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn),，比如在該報(bào)告中就指出，過量攝入β-胡蘿卜素,，會(huì)增加某些人罹患肺癌的風(fēng)險(xiǎn),。而匯總分析也發(fā)現(xiàn)，高劑量補(bǔ)充劑的隨機(jī)對照試驗(yàn),，始終未能證明證明通過補(bǔ)充劑補(bǔ)充微量營養(yǎng)素,，對降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)具有明確的保護(hù)作用,。

膳食補(bǔ)充劑也并非一無是處,，在此次的報(bào)告中，專家小組提出了如下建議：對于50歲以上的,，具有維生素B12吸收障礙的人,，可以適量服用維生素B12補(bǔ)充劑；孕期和備孕期的女性,，可以服用葉酸和鐵補(bǔ)充劑,；嬰兒和孕婦及哺乳期女性，需要額外補(bǔ)充維生素D,。

建議9：如可以,，應(yīng)堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)

專家報(bào)告中對于母親預(yù)防癌癥的建議之一是母乳喂養(yǎng)寶寶。母乳喂養(yǎng)對母親和嬰兒都有好處,。母乳喂養(yǎng)可預(yù)防母親患乳腺癌,，并促進(jìn)嬰兒健康成長。研究證明,，哺乳可以保護(hù)母親免受乳腺癌的侵害,，而母乳喂養(yǎng)還可以保護(hù)兒童免受超重和肥胖的侵害，因此可以預(yù)防導(dǎo)致體重增加,，超重和肥胖的癌癥,。

母乳喂養(yǎng)可為嬰兒帶來短期和長期獲益——母乳喂養(yǎng)可保護(hù)未成熟免疫系統(tǒng)的發(fā)育,，并防止嬰兒期感染。這種益處一直可以持續(xù)到兒童期和成年期,，患哮喘和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低,。專家小組對于母乳喂養(yǎng)的建議是：如可能，應(yīng)對新生兒進(jìn)行母乳喂養(yǎng)六個(gè)月,，然后再進(jìn)行長達(dá)兩年或更長時(shí)間的母乳喂養(yǎng),，并配以適當(dāng)?shù)妮o食。