一、主食這個問題比較清晰,，跑者基本都明白：碳水化合物（淀粉類）食品是跑者的主食,。

在跑者群體中比較容易形成的共識是：每天攝入的熱量中，碳水化合物應(yīng)該是超過一半的,！

“大多數(shù)的營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，跑者應(yīng)該從三個方面獲取熱量：55%來自碳水化合物、25%來自蛋白質(zhì),、15%-20%來自健康的脂肪,。”（《馬拉松訓(xùn)練寶典》）

碳水化合物的部分來源

碳水化合物之所以對跑者最重要，是因為碳水化合物是葡萄糖的主要來源（糖原）,，而肌肉是通過利用葡萄糖來產(chǎn)生能量的,。簡單講，碳水化合物是你跑步的能量供給,。

米飯,、面條、包子,、饅頭,、點心等等這些日常食品是大家最熟悉的碳水化合物了，淀粉類食品也能越做越精細(xì),，但跑者平常攝入的碳水化合物應(yīng)該盡量避免精加工過的谷物類,，因為全谷物被精加工之后就缺失了包括纖維在內(nèi)的營養(yǎng)成分。

因此,，建議跑者攝入的“好的纖維來源有：小麥片,、全麥、燕麥,、玉米,、糙米、大麥,、野生稻米,、藜麥、全麥面食以及蕎麥,?！保ā恶R拉松訓(xùn)練寶典》）

像大叔一樣，買面包的時候不妨多看看配料表,，確定它是全麥面包,。選購其他淀粉類食品的時候同樣道理，盡量不要精加工,、深加工的,。

部分全麥?zhǔn)称?/span>

除了谷麥類的碳水化合物,，別忘了還有水果蔬菜，果蔬也能提供碳水化合物并且體統(tǒng)大量維生素,、礦物質(zhì)和抗氧化物,。

盡量多吃不同的蔬果：胡蘿卜、西紅柿,、綠葉蔬菜,、漿果、瓜類,、葡萄,、蘋果、橘子等等,。

二,、怎樣合理攝入碳水化合物這個問題，對很多跑者來說可能就有點模糊了,。一句話：訓(xùn)練期備賽期攝入高纖維碳水化合物以維持穩(wěn)定能量,，而跑前和跑中要攝入低纖維碳水化合物以快速補充能量。

日常訓(xùn)練周期里,，盡可以放心多吃不同的纖維含量高的食物,，例如：水果、全谷物,、蔬菜,、燕麥以及豆類。高纖維含量的食物消化得慢,，有助于在跑步中維持穩(wěn)定的能量水平,。

部分高纖維碳水化合物食物

但是，比賽或高強(qiáng)度訓(xùn)練前一天開始就不能攝入纖維含量高的食物了,，否則會造成比賽期間食物仍未消化或腸胃蠕動過多而引起不適,。（例如玉米、芥蘭,、豆類）

比賽前一天,，午餐和晚餐肯定是以碳水化合物為主了，尤其應(yīng)以午餐為最重要,，如果晚上吃太多了可能消化不了,。賽前一定要注意高碳水、低纖維,、低蛋白、低脂肪,。

比賽前兩個小時內(nèi),，其實主要就是說比賽日當(dāng)天早餐了,，至少提前90分鐘進(jìn)食完畢，同樣是高碳水,、低纖維,、低蛋白,、低脂肪,。大叔通常就是三四片白面包就著水或一點運動飲料，然后就可以應(yīng)付一個全馬了,。（當(dāng)然途中必須補給?。?/p>

比賽前30分鐘和比賽途中，終于可以理直氣壯地去吃精加工的淀粉類食品（例如烘焙類的甜甜圈和精制糕點）啦,！因為精加工食品的特點是容易被消化,、能被快速轉(zhuǎn)換為能量。

這就是為什么起跑前吃一點糖果零食,、小糕點,、或能量膠，并且全馬途中,、尤其是消耗更大,、持續(xù)更長的耐力越野跑中更要有規(guī)律地補充包點零食和能量膠的道理所在了。

精制糕點烘焙食品總是那么誘人

人體的一個生理局限是：無論你攝入多少碳水化合物,，持續(xù)奔跑75分鐘之后,，儲備的糖原都基本消耗殆盡。因此,，你就需要在長時間的運動中有規(guī)律地提前,、分段補充碳水化合物了。

大叔平常訓(xùn)練距離在半馬或以內(nèi)的（耗時90分鐘+以內(nèi)的）,，跑前喝水,、途中補水就好了，跑前和途中都不用攝入碳水和能量補給（其實半馬最后幾公里開始吃力,，因為超過75分鐘了）,；但超過半馬訓(xùn)練距離的（例如30+的LSD），一定要在跑前吃一兩塊精制的小的面包或糕點,，或隨身帶一包能量膠,，這樣就能迅速儲備能量、保證訓(xùn)練后半段不會跑崩,。（各人能力不一,，跑前吃多少、怎樣吃，很不一樣,。）

但要注意：包括烘焙食品在內(nèi)的這些容易被消化的碳水化合物其實并不健康,，更別說它們通常含有過高熱量和各種添加劑了，因此只建議用于開跑前或跑步中,，不建議平時攝入太多精加工的碳水化合物,。

烘焙類食品不建議平時多吃

特別需要提醒的是：全馬備賽期通常三四個月，這三四個月里碳水化合物的攝入比例應(yīng)該更高,，就不是碳水55%蛋白質(zhì)25%脂肪20%了,，碳水在三者中的占比通常要上到75%左右甚至更高，訓(xùn)練強(qiáng)度越大,、碳水占比越高,，越臨近比賽、碳水占比越高,。

三,、蛋白質(zhì)幫助肌肉修復(fù)、脂肪幫助提升耐力,，這兩者都是跑者必不可少的營養(yǎng)攝入,。跑者怎樣攝入蛋白質(zhì)和脂肪類，留待以后適時分享探討,。

總結(jié)：碳水化合物是跑者第一能量,，保持?jǐn)z入未經(jīng)精加工的全食品，平常高纖維,，賽前低纖維,，跑前跑中卻可選用精加工碳水化合物快速補充能量（當(dāng)然還可以是糖果零食和能量膠）。