人固有一松,，或松于皮囊，或松于骨骼,。

一旦骨骼松了,，人就會(huì)腰酸、背痛,、腿抽筋,，還容易骨折。而導(dǎo)致人骨骼變松的罪魁禍?zhǔn)拙褪枪琴|(zhì)疏松,，一種在老年群體中有很高發(fā)病率的疾病,。

根據(jù)國家衛(wèi)健委調(diào)查，我國65歲以上老年人群骨質(zhì)疏松的患病率高達(dá)32%,。

除此之外,，骨質(zhì)疏松還是老年患者致殘致死的主要原因之一。約20%的髖部骨折患者會(huì)在骨折后1年內(nèi),，死于各種并發(fā)癥,；約50%的患者會(huì)落下殘疾。

目前而言,，補(bǔ)鈣是預(yù)防,、治療骨質(zhì)疏松的有效方式。但補(bǔ)鈣這件“小事兒”,，我們卻未必都能做對(duì),。

腿抽筋有多要命,？退休老專家形容,，每次發(fā)作，都有種大難臨頭的感覺

馬老師（化名）,，87歲,，臺(tái)州人,，曾是省疾控中心傳染病預(yù)防的疫苗研制專家，和康大夫國際醫(yī)院,、國家科技進(jìn)步獎(jiǎng)特等獎(jiǎng)獲得者梁偉峰教授是認(rèn)識(shí)多年的老朋友了,。

作為疫苗研發(fā)人員，馬老師雖然已經(jīng)退休,，但在去年新冠疫情爆發(fā)時(shí),，他第一時(shí)間投身到了新冠疫苗的研發(fā)工作中。

今年,，隨著國內(nèi)疫情穩(wěn)定,，終于又可以退下來了。欣慰之余,，馬老師也愈發(fā)重視自己的健康問題,。

“我身體還是蠻好的，除了特別喜歡吃甜的,，一年吃糖就要吃掉一二十斤,。”馬老師說,，“但像別的老人可能會(huì)有肥胖,、高血壓、糖尿病的毛病,，我都沒有的,，就是唯獨(dú)腿抽筋越來越嚴(yán)重?！?/p>

原來,，耄耋之年的馬老師，被腿抽筋困擾了十多年,，之前因?yàn)榘l(fā)作次數(shù)并不多,，以及腿抽筋的情況一直沒有加重，就沒特意找醫(yī)生治療過,。聽說這和缺鈣有關(guān),，自己偶爾也配點(diǎn)鈣片吃，但吃大半瓶不見效,，就沒再吃了,。

直到去年，病情有了變化,。因?yàn)橐ゼ部刂行墓ぷ?，馬老師坐公交車的次數(shù)變多了，走路也變多了,，偶爾還會(huì)因?yàn)橼s公交,，走路要急些、快些,。幾次下來,，他發(fā)現(xiàn)只要自己當(dāng)天走路多了、急了,，晚上腿必定會(huì)“狠狠”抽筋,，每次發(fā)作時(shí)間雖然不很長，10分鐘左右,，但抽起來簡直要人命,。

那種感覺用馬老師自己的話來形容就是，每次腿抽筋發(fā)作嚴(yán)重時(shí),，會(huì)痛得無法承受,，像是大難臨頭，有時(shí)會(huì)以大聲喊叫來減輕痛苦,，并且還產(chǎn)生了厭世的感覺,。

今年年初一次偶然的機(jī)會(huì)，馬老師和梁院長提起此事,。在梁院長的建議下,，馬老師做了一次骨密度檢查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)患有典型的骨質(zhì)疏松,。

補(bǔ)鈣刻不容緩！該怎么補(bǔ)呢,？

梁院長建議馬老師,，在補(bǔ)鈣的同時(shí)搭配使用維生素D，這樣可以促進(jìn)鈣的吸收,。如預(yù)期,，十多天后，馬老師的腿抽筋癥狀就有了明顯的好轉(zhuǎn),，服用至今,，也將近一個(gè)月了，情況都很穩(wěn)定?，F(xiàn)在的馬老師白天多走些路,，晚上也不怎么容易腿抽筋了，心情也好多了,。

補(bǔ)鈣要趁早，30歲前就要多儲(chǔ)存骨量

看了上面馬老師的例子,，很多人會(huì)認(rèn)為,，八九十歲得骨質(zhì)疏松很正常,，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松本來就是一種老年病。但實(shí)際上,，骨質(zhì)疏松可發(fā)生于任何年齡段,，近些年，門診中三十多歲的年輕人查出骨質(zhì)疏松的也并不少,。

“骨質(zhì)疏松確實(shí)有年輕化的趨勢,。”康大夫國際醫(yī)院互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)務(wù)部副主任,、全科專家毛雪鳳主任醫(yī)師感嘆道,，“這和年輕人的生活方式密切相關(guān)，太陽曬得少,，缺乏運(yùn)動(dòng),，吃得又都是高油、高鹽,、高糖,、高蛋白的食物，會(huì)導(dǎo)致鈣吸收進(jìn)去得少,，流失得多,。”

人體內(nèi)的骨骼會(huì)不斷地進(jìn)行新陳代謝,，一方面不斷生成骨質(zhì),，一方面不斷流失骨質(zhì)，幼年時(shí)生成超過流失,，所以骨量不斷增加,。年紀(jì)大了，流失大于生成,，久而久之,，就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

一般來說,，在我們30歲~35歲時(shí)達(dá)到一生中的最高值（峰值骨量）,，此后，骨量就開始走下坡路,。

如果我們骨量前期儲(chǔ)備十分充足，底子積累得厚,，可供流失的鈣質(zhì)多,，那么就可以推遲骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的時(shí)間。反之，如果儲(chǔ)備不充足,，后期經(jīng)常讓自己處于鈣流失得多,，補(bǔ)充得少的狀態(tài)，那么骨質(zhì)疏松也會(huì)提前到來,。

因此,，要想老來骨頭好，30歲之前一定要把基礎(chǔ)打好,，多存骨量，同時(shí)還要盡可能避免骨量的流失,。那應(yīng)該怎么做呢,？毛主任認(rèn)為可以從4方面入手。

1.注重補(bǔ)鈣

每天的飲食添加鈣含量高的食物,，如牛奶,、雞蛋、花生仁等,，我們制作了一張常見食物的含鈣量排行榜,，大家可以照著去吃。

2.多曬太陽

可以更好地促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成,，充足的維生素D可增加腸鈣吸收，促進(jìn)骨骼礦化,，建議11:00-15:00曬太陽,，每周曬兩次，每次15-30分鐘,，不要涂抹防曬霜,，也不要隔著玻璃曬。

3.增加運(yùn)動(dòng)

可以幫助改善機(jī)體敏捷性,、力量,、姿勢及平衡等，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn),，尤其推薦做負(fù)重及肌肉力量訓(xùn)練,。一般建議，20分鐘走路+5分鐘跳繩+40分鐘力量訓(xùn)練,，每周至少進(jìn)行兩次,。

4.吃得清淡

研究發(fā)現(xiàn)，人體在大量攝入高蛋白,、高糖,、高脂的食物后，為了維持體液酸堿平衡，就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)的堿性物質(zhì)來中和,，而人體中含量最多的堿性物質(zhì)就是儲(chǔ)存在骨骼中的鈣,。

骨質(zhì)疏松偏愛女性,，每年體檢別漏了做骨密度

據(jù)統(tǒng)計(jì),，全球每3秒鐘就會(huì)發(fā)生一起骨質(zhì)疏松性骨折；女人一生發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的危險(xiǎn)性高于乳腺癌,、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌的總和,。

“與男性相比，女性發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)更高,，”毛主任說,，“因?yàn)榕酝枰?jīng)歷妊娠、絕經(jīng)的過程,，妊娠時(shí)胎兒的生長會(huì)使孕婦流失大量的鈣質(zhì),，而絕經(jīng)后，女性要面臨雌激素的急劇降低,，這也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)大量流失,。”

此外,，有家族史的女性,，如外婆、母親患有骨質(zhì)疏松,，那么風(fēng)險(xiǎn)又會(huì)進(jìn)一步加大,。因此，毛主任建議女性在妊娠后,，最好做一次骨密度檢查,，如果有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，可以及早進(jìn)行干預(yù),。

那么,，一般人群是否需要定期做篩查呢？毛主任認(rèn)為,，也是需要的,。目前，我國已經(jīng)將骨密度檢測項(xiàng)目納入 40 歲以上人群常規(guī)體檢內(nèi)容,。

最后,，需要特別提醒的是，老年人是骨質(zhì)疏松發(fā)病最集中的一類群體,，平時(shí)生活中,，如果出現(xiàn)腰背痛,，疼痛通常在翻身時(shí)、起坐時(shí)及長時(shí)間行走后出現(xiàn),，夜間或負(fù)重活動(dòng)時(shí)疼痛加重的情況,，一定要盡快進(jìn)行相關(guān)檢測和對(duì)癥治療。

對(duì)于老年人而言,，骨折有可能帶來致殘,，甚至致命的危險(xiǎn)。有一種說法將老年人的骨折稱為“生命最后一次骨折”,，危險(xiǎn)性可見一斑,。

參考資料：

中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì),《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2017）》,《中國骨質(zhì)疏松雜志》2019年3月第25卷第3期 Chin J Osteoporos,March 2019,Vol 25,No. 3