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肩胛骨是扁平的骨骼,，位于人體上背部，和鎖骨,、肩關(guān)節(jié)一起構(gòu)成了肩帶，是上肢運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),。肩胛骨的位置對(duì)于肩背部的形態(tài)非常重要,。有些人認(rèn)為下面這樣的肩胛骨是好看的，甚至到處搜索如何練成這樣,。實(shí)際上,，肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣（特別是內(nèi)側(cè)緣的下角）過(guò)于突出是一種姿勢(shì)異?；蜻\(yùn)動(dòng)受損,。不管是靜態(tài)的坐姿或站姿，還是上肢運(yùn)動(dòng)時(shí)的姿態(tài),，都可能出現(xiàn)這種內(nèi)側(cè)緣突出的現(xiàn)象,。為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象，又該如何改善呢,？肩胛骨能夠朝多個(gè)方向進(jìn)行各種各樣的運(yùn)動(dòng)，因此分析它的位置不太容易,。在自然放松的站姿中,，肩胛骨和胸廓的相對(duì)位置應(yīng)符合三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。- 標(biāo)準(zhǔn)一：肩胛骨和額狀面呈30°的夾角,。
左側(cè)的C角式肩胛岡和額狀面的夾角,，約30°,。- 標(biāo)準(zhǔn)二：肩胛骨上角位于第二胸椎的高度，肩胛骨下角位于第8胸椎的高度,。
- 標(biāo)準(zhǔn)三：兩個(gè)肩胛骨內(nèi)緣的距離約8-10cm,。
上述的三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是絕對(duì)的，有個(gè)體差異,，可供參考,。肩胛翼狀可能打破這些標(biāo)準(zhǔn)，最常見(jiàn)的情況是肩胛骨和額狀面的夾角變大,、肩胛骨的位置變高,、兩側(cè)肩胛骨的距離減少。身體兩側(cè)可能出現(xiàn)不對(duì)稱(chēng)的現(xiàn)象,，比如兩側(cè)肩胛骨一高一低,、只有單側(cè)的肩胛翼狀或是一側(cè)肩胛骨距離脊椎更近。肩胛翼狀的出現(xiàn)，說(shuō)明肩胛骨和胸廓的相對(duì)位置出現(xiàn)了偏離,，最常見(jiàn)的有兩種情況,。下面這個(gè)案例是很典型的兩種情況都涉及的肩胛翼狀。胸椎變平又被稱(chēng)為平背或軍姿背,，具體的內(nèi)容之后再專(zhuān)門(mén)來(lái)講,，本文聚焦肩胛骨本身位置的偏離。肩胛骨正確位置的維持涉及到很多肌肉,，其中尤為重要的是由前鋸肌,、菱形肌、下斜方肌和胸小肌形成的“X”形張力網(wǎng)絡(luò),。如果在這個(gè)網(wǎng)絡(luò)中,，前鋸肌的激活不足，就會(huì)反方向移動(dòng),，出現(xiàn)肩胛骨上抬,、內(nèi)收、下旋和前傾,。不良坐姿特別容易導(dǎo)致這個(gè)張力網(wǎng)絡(luò)的失衡,，特別是下圖5的這種姿勢(shì)。由于不良坐姿導(dǎo)致的肩胛翼狀往往呈現(xiàn)兩側(cè)不對(duì)稱(chēng)的現(xiàn)象，如果你習(xí)慣用左手支撐身體（因?yàn)橛沂殖３Ｗ鳛橹髁κ质褂檬髽?biāo)等工具）,，那么左側(cè)更容易出現(xiàn)肩胛翼狀,，左邊肩胛骨的高度更高、離脊椎更近,。上圖3中的坐姿可能導(dǎo)致兩側(cè)肩帶的前傾,，因此兩邊都可能出現(xiàn)肩胛翼狀。肩胛翼狀也可能是整體代償模式的一部分,。舉例來(lái)說(shuō),，比如右側(cè)的臀肌無(wú)力，在走路或跑步等運(yùn)動(dòng)中無(wú)法穩(wěn)定骨盆,，那么左側(cè)的背闊?。ㄗ鳛楹诵暮笮辨湹囊徊糠郑┐鷥斝缘剡^(guò)度激活。這會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致腰椎前凸,、肱骨前移和肩胛翼狀,，左側(cè)的斜方肌和肩胛提肌也容易出現(xiàn)緊張。在很多肩胛翼狀的人身上我們都能發(fā)現(xiàn)緊繃的背闊肌,。除了代償性的肩胛翼狀之外,，神經(jīng)損傷也會(huì)導(dǎo)致前鋸肌無(wú)法激活，從而出現(xiàn)肩胛翼狀,。那么,，如何改善肩胛翼狀呢？總體來(lái)說(shuō)有兩種策略,。- 激活前鋸肌,，平衡“X”張力網(wǎng)絡(luò)；
- 重建肩肱節(jié)律,，改善運(yùn)動(dòng)中的肩胛骨的控制,。
為了激活前鋸肌,，適當(dāng)?shù)胤潘蛇^(guò)度激活的肌肉很有幫助,，包括菱形肌、肩胛提肌,、背闊肌,、胸肌。包括胸大肌和胸小肌,，作用有所區(qū)別，但都可以在類(lèi)似的姿勢(shì)下進(jìn)行放松,。放松胸大肌時(shí)建議使用泡沫軸,，放松胸小肌時(shí)建議使用花生球或筋膜球。背闊肌能夠使得肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，如果背闊肌過(guò)于緊張,，會(huì)牽拉肱骨頭前移,，并抑制肩胛下肌。背闊肌面積較大,，可在45度側(cè)臥中使用泡沫軸進(jìn)行放松,。菱形肌是主要的肩胛骨下旋肌，它的緊張會(huì)限制肩胛骨上旋,，破壞正常的肩肱節(jié)律,。在仰臥姿勢(shì)下，將花生球放在兩側(cè)肩胛骨的中間,，雙手抱胸,，抬頭，畫(huà)“8”字,。
用手抓住彈力帶，保持手臂始終是伸直的,，上下運(yùn)動(dòng)肩胛骨,，對(duì)抗彈力帶的阻力。建議調(diào)整彈力帶的彈力,，使得每側(cè)可以完成12~16次,。注意，一定要保證手臂是直的,，軀干盡量保持穩(wěn)定,。
利用充氣健身球，在單側(cè)墻面支撐動(dòng)作中激活前鋸肌,。注意動(dòng)作中軀干保持整體性,，避免出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)。
4,、在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定肩胛骨在肩關(guān)節(jié)伸展的運(yùn)動(dòng)中最容易出現(xiàn)肩胛翼狀,，需要區(qū)分肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是體會(huì)肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)終末端的感覺(jué),。所謂終末端的感覺(jué),，實(shí)際上是關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)到一定幅度之后，受到了被動(dòng)結(jié)構(gòu)（關(guān)節(jié)囊和韌帶等）和主動(dòng)結(jié)構(gòu)（肌肉）的限制,，無(wú)法繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)幅度,，有種卡住的感覺(jué)。肩關(guān)節(jié)的伸展和肩帶前傾都能體會(huì)到堅(jiān)實(shí)的終末端的感覺(jué),。肩關(guān)節(jié)伸展的末端,，這種感覺(jué)來(lái)自喙肱韌帶前束,、前側(cè)關(guān)節(jié)囊的張力，可能還有胸大肌的鎖骨部,、喙肱肌和三角肌前束的張力,。下面我們借助彈力帶來(lái)體會(huì)一下這種終末端的感覺(jué)。首先利用彈力帶調(diào)整肩帶的位置,，避免在剛開(kāi)始的時(shí)候肩帶就已經(jīng)前傾,，特別是對(duì)于圓肩或是習(xí)慣性聳肩的同學(xué)。可以在各種姿勢(shì)下進(jìn)行這樣的練習(xí),，示范動(dòng)作選擇了坐姿,。保持軀干直立，將彈力帶一端固定,，另一端繞過(guò)手臂,，綁到肩膀后側(cè)。肩帶對(duì)抗彈力帶的拉力,，向后回到中立位,。注意，肩帶是向后傾,，而不是使勁夾緊肩胛骨,。感覺(jué)是把肩膀打開(kāi)，讓肩膀的寬度更寬,。肩帶中立位建立之后,，保持肩胛骨不動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的后伸,。注意體會(huì)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),，向后伸展到一定幅度之后，你會(huì)感受到運(yùn)動(dòng)受阻,，說(shuō)明已經(jīng)到達(dá)末端,。停止后伸，手臂向前回到起始位,，進(jìn)行第二次后伸,。這項(xiàng)練習(xí)的目的是讓區(qū)分肩關(guān)節(jié)和肩帶的運(yùn)動(dòng)，讓肩關(guān)節(jié)后伸運(yùn)動(dòng)的終末端感受更加清晰,。在一段時(shí)間的練習(xí)之后,，可以在手上再握一根彈力帶增加阻力，練習(xí)抗阻運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作模式,。當(dāng)你能夠清晰區(qū)分肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的運(yùn)動(dòng)之后,，可以將運(yùn)動(dòng)擴(kuò)展至屈曲到過(guò)頂?shù)膭?dòng)作。利用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)過(guò)頂伸展的控制練習(xí),，有助于改善胸小肌的離心收縮,，促進(jìn)肩胛骨后傾,。注意,，在手臂向上抬的同時(shí),，特別是超過(guò)120度之后，主要下沉肩胛骨,，拓展肩關(guān)節(jié)中的空間,，避免后側(cè)組織的擠壓。如果你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候 ,，肩關(guān)節(jié)后側(cè)有擠壓或疼痛,，說(shuō)明你沒(méi)有做到這一點(diǎn)。當(dāng)上述兩個(gè)動(dòng)作學(xué)會(huì)之后,，可以進(jìn)行整合式的訓(xùn)練,。在四足支撐的姿勢(shì)下，一側(cè)手放到健身球上,，另一側(cè)手支撐在地面上,。
這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)練習(xí)支撐側(cè)肩胛骨的穩(wěn)定能力和運(yùn)動(dòng)側(cè)肩關(guān)節(jié)、肩胛骨的協(xié)調(diào),。
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