任何一件事中，堅(jiān)持二字代表著在困難下的持續(xù)性,，此時(shí)走得越遠(yuǎn),，離成功就越近——KM健身

在進(jìn)行今天的健身動(dòng)作講解之前，我想問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：大家覺(jué)得我們身體上的哪一部分肌肉非常容易練,？換句話說(shuō),，能夠在短時(shí)間內(nèi)練出效果的肌肉是哪部分？歡迎大家評(píng)論區(qū)留言,，我們一起來(lái)交流,。

其實(shí)在健身過(guò)程中，關(guān)于肌肉的鍛煉在一定程度上也與天賦二字有關(guān),。有些人胸肌練3個(gè)月就能趕上有半年健身經(jīng)驗(yàn)的人,，有些人臥推能夠輕易達(dá)到100kg，而有些人健身多少年還停留在80kg左右,。在外界因素相同的情況下,，這就叫做天賦,。

對(duì)于大重量臥推,，天賦型選手更容易突破

如果拋開(kāi)天賦而言,，哪一部分肌肉最容易練出效果呢？我會(huì)毫不猶豫的選擇肱三頭肌,，它是能夠在短時(shí)間內(nèi)就能練出理想效果的肌肉之一,，況且它還是小肌肉群。我們都知道,，要想小肌群快速練出效果有多困難,，所以針對(duì)這些肌肉的訓(xùn)練都會(huì)有一些特定的核心動(dòng)作，從而起到準(zhǔn)確快速的增強(qiáng)作用,。

今天給大家分享一個(gè)關(guān)于肱三頭肌的核心訓(xùn)練動(dòng)作——仰臥臂屈伸,，希望能夠?qū)δ切┱黾颖蹏⑻岣呤直塾?xùn)練效果的健身者有所幫助,。我會(huì)從以下5點(diǎn)進(jìn)行詳細(xì)講解：

1. 仰臥臂屈伸的動(dòng)作原理,；

2. 主要針對(duì)肌肉；

3. 具體動(dòng)作要領(lǐng),；

4. 容易忽略的動(dòng)作細(xì)節(jié),；

5. 個(gè)人建議

關(guān)鍵詞：肱三頭肌、原理,、要領(lǐng),、細(xì)節(jié)、建議

仰臥臂屈伸的動(dòng)作原理

每個(gè)肌肉的鍛煉都離不來(lái)人體本身的行為活動(dòng)方式,，所以在動(dòng)作介紹之前，我們首先要知道肱三頭肌在人體中發(fā)揮的作用是什么,。

腦海里想象一下自己平時(shí)的哪些動(dòng)作會(huì)讓它參與發(fā)力,。沒(méi)錯(cuò)，在伸肘和屈肘的過(guò)程當(dāng)中,，肱三頭肌有明顯的被拉長(zhǎng)和收縮現(xiàn)象,。所以這就是肱三頭肌的基本訓(xùn)練原理——臂屈伸。

通過(guò)臂屈伸來(lái)鍛煉肱三頭肌

那什么是仰臥臂屈伸的動(dòng)作原理呢,？

我們知道肱三頭肌是連接肩部與肘部之間，位于大臂后側(cè)的肌肉群,。當(dāng)屈肘時(shí),，肱三頭肌處于被拉伸狀態(tài)，如果再加上屈肩的動(dòng)作（類似于我們訓(xùn)練前期手臂處于頸后時(shí)的肱三頭肌拉伸動(dòng)作），此時(shí)肱三頭肌被拉伸的狀態(tài)就會(huì)大大增加,，我們?cè)诖嘶A(chǔ)上進(jìn)行臂屈伸,，是不是就增加了肱三頭肌從拉伸到收縮的中間量，訓(xùn)練效果可想而知,。這就是仰臥臂屈伸的動(dòng)作原理,，也是它作為核心動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)所在！

屈肩：訓(xùn)練前期的肱三頭肌伸展動(dòng)作

動(dòng)作具體針對(duì)的肌肉

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的肌肉不就是肱三頭肌么,？！沒(méi)錯(cuò),，但是在所有肌肉的不同訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中都會(huì)有一個(gè)側(cè)重點(diǎn),，如常見(jiàn)胸肌訓(xùn)練動(dòng)作中的上斜臥推和下斜臥推，它們雖然都是胸肌的訓(xùn)練動(dòng)作,，但一個(gè)是針對(duì)上胸部肌肉訓(xùn)練,，一個(gè)是下胸部肌肉訓(xùn)練。

仰臥臂屈伸也是如此,。眾所周知,，肱三頭肌分為三部分：外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭,、長(zhǎng)頭,。仰臥臂屈伸主要是針對(duì)長(zhǎng)頭的刺激，恰恰長(zhǎng)頭的大小在臂圍中有著非常關(guān)鍵的作用,。這里不代表動(dòng)作對(duì)于其他兩個(gè)部位沒(méi)有刺激，仰臥臂屈伸對(duì)于另外兩頭的肌肉刺激依然高于其他動(dòng)作,，請(qǐng)大家大可放心,。

肱三頭肌的詳細(xì)劃分

如何進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的仰臥臂屈伸

我們已經(jīng)對(duì)動(dòng)作的原理和主要針對(duì)的肌肉有所了解,，接下來(lái)看看如何正確進(jìn)行一組標(biāo)準(zhǔn)的仰臥臂屈伸,。

• 起始姿勢(shì)

①身體仰臥在平板健身凳上，雙手伸直將杠鈴置于胸前,，此時(shí)動(dòng)作與臥推時(shí)差不多,；

②核心區(qū)域收緊，背部肩胛骨收緊,；

③屈肘的同時(shí)屈肩,，即大臂向后微微移動(dòng)，直至杠鈴越過(guò)頭部,，然后將杠鈴下放至最低點(diǎn),；

起始姿勢(shì)

注意：盡可能的進(jìn)行屈肩動(dòng)作，不要讓杠鈴在額頭上方做臂屈伸,，除非你想砸到自己頭部,。

• 動(dòng)作要領(lǐng)

該動(dòng)作的核心在于起始姿勢(shì)的準(zhǔn)備，動(dòng)作要領(lǐng)與一般的臂屈伸并無(wú)大異,。在背部,、肩部、肘部穩(wěn)定不動(dòng)的基礎(chǔ)上,，以肘部為支點(diǎn)進(jìn)行小臂的屈伸動(dòng)作即可,。

俯臥臂屈伸

想要肌肉刺激更加明顯,，這3大細(xì)節(jié)不可忽略

• 1,、動(dòng)作到達(dá)頂峰時(shí)不要鎖死肘部

當(dāng)杠鈴?fù)ㄟ^(guò)臂屈伸到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，不要讓手臂完全伸直,，即肘部處于鎖死狀態(tài),。因?yàn)槿绻直垡坏┥熘保湃^肌就會(huì)出現(xiàn)卸力現(xiàn)象,，所以在杠鈴上升到最高點(diǎn)時(shí),，讓手臂始終保持微曲，這樣肱三頭肌就能夠一直處于張力狀態(tài),，從而更好刺激目標(biāo)肌群,。

• 2、不要讓肘部處于肩部正上方

肘部處于肩部正上方會(huì)造成兩個(gè)不良后果：

①在動(dòng)作過(guò)程中容易砸到頭部,，尤其是小臂本身就短的健身者,。

②肘部來(lái)自杠鈴的壓力會(huì)加大，在動(dòng)作過(guò)程中總有一種肘部被撕裂的感覺(jué),。

肩部、肘部正確位置如綠色標(biāo)注所示

• 3,、固定肩部,、禁止參與過(guò)多的發(fā)力

最容易出現(xiàn)借力的情況就是背部肩胛骨沒(méi)有收緊的同時(shí)肩部來(lái)回晃動(dòng)，一旦肩部開(kāi)始參與發(fā)力,，肱三頭肌的刺激效果將會(huì)大打折扣,。出現(xiàn)這種情況最主要的原因就是所選用的杠鈴重量過(guò)大。

錯(cuò)誤示范：重量過(guò)大導(dǎo)致身體不固定,，肩部參與發(fā)力過(guò)多

個(gè)人建議

• 1、杠鈴選用曲桿

大多數(shù)人會(huì)選擇直桿杠鈴,，但是我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中會(huì)清晰感受到直桿帶給手腕的壓力,，無(wú)論是直桿的肩部提拉,，還是直桿的肱二頭肌彎舉。所以這里建議為了更好的在健身中讓身體處于舒服的體態(tài),，選用曲桿再合適不過(guò)了,。

曲桿杠鈴

我們也可以選擇啞鈴進(jìn)行臂屈伸,，可以通過(guò)肘部的外旋進(jìn)行不同角度的刺激,。

• 2、想要突破大重量,，先從地面上進(jìn)行仰臥臂屈伸開(kāi)始

重量選擇的重要性這里不再多說(shuō),，但是如果你想嘗試突破一下自己的極限重量，建議先在地面上進(jìn)行仰臥臂屈伸,。這樣的好處是不用擔(dān)心我們?cè)诳煲叩臅r(shí)候因?yàn)橹亓窟^(guò)大無(wú)法安全下方杠鈴,。

不同位置的臂屈伸安全性對(duì)比

• 3,、使用多動(dòng)作進(jìn)行肱三頭肌的訓(xùn)練

這個(gè)我們不再細(xì)說(shuō),，建議大家在此動(dòng)作的基礎(chǔ)上，增加一些下壓類的訓(xùn)練動(dòng)作,，從不同角度刺激肱三頭肌,。

總結(jié)

從動(dòng)作的訓(xùn)練原理、訓(xùn)練要領(lǐng),、動(dòng)作細(xì)節(jié)等方面我們了解了關(guān)于仰臥臂屈伸的相關(guān)技巧,，希望通過(guò)此次健身動(dòng)作的詳細(xì)講解能夠幫助有此需求的人。

大家從我的動(dòng)作講解中會(huì)發(fā)現(xiàn),，其實(shí)每個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作都與我們的生活息息相關(guān),，每個(gè)核心動(dòng)作都是從基礎(chǔ)動(dòng)作上演變而來(lái)，我們需要做的就是想辦法如何不斷改進(jìn)訓(xùn)練動(dòng)作,，讓肌肉在訓(xùn)練過(guò)程中的被拉伸量和收縮量達(dá)到最大值,，這樣肌肉訓(xùn)練效果就會(huì)達(dá)到最好狀態(tài)。

希望我的這段話能夠?qū)Υ蠹矣兴鶈l(fā),，我們下期再見(jiàn)！Keepmoving,！