動作一,、單臂彈力帶推舉

仰臥在地面,，腳踩彈力帶的一端、手持另一端,。朝著拉力相反的方向推,，把手臂推舉過頭頂。

你可以通過屈腿來調(diào)節(jié)難度,，腿越彎曲,、彈力帶越短、就越容易,。反之腿越伸直就越難,。

動作二、推舉+伸展

把彈力帶踩在腳下,，雙手抓住另一端舉過頭頂,，然后在頭頂把彈力帶充分拉長，最后還原,。

動作三,、跪姿推舉

彈力帶一端固定在膝蓋下方，另一端繞出個圈,，手掌鉆進(jìn)圈里固定好,。

從一側(cè)肩膀推到正中的位置，然后來到另一側(cè)肩膀,，運動軌跡形成半圓形,。

動作四,、前平舉+伸展

彈力帶一端固定在腳下，雙手抓住另一端做前平舉,，在頂端把彈力帶向左右兩邊拉開,，然后緩緩還原。

動作五,、加強前平舉

把彈力帶固定在身后,，一手持彈力帶并向前俯身。

將手臂上舉到與地面平行,，還原時讓彈力帶把手臂拉到身后,，這樣可以對前束造成額外的拉伸。

動作六,、加強側(cè)平舉

將彈力帶固定在一只腳下,，用對側(cè)手抓住它。

接著將手臂側(cè)展到與地面平行,，然后慢慢的還原,。

如果當(dāng)前的彈力帶太重，或者因為其他原因做不了,。你還可以試試下圖的方法

動作七,、交叉?zhèn)绕脚e

彈力帶固定在右手邊位置，然后用左手拉著它做側(cè)平舉,。

頂峰收縮后還原,，讓彈力帶拉著手臂在身體前交叉，這樣就能對中束造成額外的拉伸,。

動作八,、彈力帶高拉

彈力帶固定在腳下，雙手垂直向上提拉,。提拉過程中肩膀要外旋,，也就是讓大拇指朝向天花板。

動作九,、彈力帶提拉

這個動作要求2根彈力帶,，兩腳各踩一根。

向前俯身,，雙手把彈力帶拉到髖部位置,，就像提褲子那樣。頂峰收縮1秒后,，還原,。

動作十、彈力帶反向飛鳥

彈力帶繞過后背，并在手掌上繞一圈,。

將手臂舉到與地面平行,，把彈力帶向左右兩側(cè)拉開，然后還原,。

動作十一,、單臂反向飛鳥

彈力帶的纏繞方法和上個動作相同，但這是要趴在地上,，兩臂交替著做。

動作十二,、彈力帶面拉

彈力帶固定在眼部高度,，雙手抓住彈力帶，肘與肩同高,、拇指朝向后,。

把彈力帶拉到眼睛位置，頂峰收縮后還原,。