主食可以簡單理解為主要的,，重要的食物,，主食主要由糖類物質(zhì)構(gòu)成，又被稱為碳水化合物,，其核心功能是提供熱量,，人類要維持生命就需要熱量，所以食入具有熱量的食物,，就成為生命所系,，這就正如主食字面那樣——“主要的食物”。

但隨著社會發(fā)展和飲食結(jié)構(gòu)的改變,，主食似乎越來越失去原有的重量級地位,，慢慢地也越來越不受待見。

說難聽點,，主食成為過街老鼠人人喊打,，主食吃得多似乎基本上與熱量攝入超標(biāo)、肥胖,、不利于血糖控制等等劃等號,，所以現(xiàn)在全民控制主食似乎成了比控制脂肪攝入更時髦的話題。

精制面包攝入較多

增加心血管疾病風(fēng)險

近期一項發(fā)表在著名科學(xué)期刊《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究似乎又給碳水潑了一盆冷水,，一項在21個國家開展涉及13萬人的城鎮(zhèn)與農(nóng)村居民流行病學(xué)前瞻研究（PURE）數(shù)據(jù)顯示：

每日食用350克以上精制谷物,，與心血管事件發(fā)生風(fēng)險上升33%，死亡風(fēng)險上升28%有關(guān),。

這里說的精制谷物,，僅限于精制小麥粉做成的白面包、烘焙食品等食物,，而中國人常吃的米飯卻沒有明顯的類似負(fù)面作用,，所以控制普通面包的攝入似乎更有利于健康。

精制面包攝入越多，心血管疾病發(fā)生率越高

由于營養(yǎng)研究混雜因素非常多,，即便考慮了受試者年齡,、性別、既往病史,、整體飲食情況等種種影響因素后,，與每日食用精制谷物不足50克的人群相比，那么食用精制谷物比如白面包每日超過350克,，仍然與心血管事件發(fā)生和死亡風(fēng)險上升有關(guān),，也與受試者血壓更高有關(guān)。

與此同時,，本研究沒有發(fā)現(xiàn)全谷食物攝入較多時會引發(fā)心血管疾病發(fā)病率增加,，白米飯情況同樣如此，由此也說明,，從健康角度而言,，精制面包，各位花里胡哨的面包攝入量一定要控制,，而現(xiàn)在流行的全麥面包更加有利于健康,。

而白米飯的危害比精制面包要小一些，我們中國人吃白米飯看起來總體還是基本健康,，但仍然還是要控制攝入總量,。

研究顯示米飯比面包還是要健康一些

什么是真正的全麥面包？

一說到全麥面包,，所能聯(lián)想到的詞無外乎是健康,，膳食纖維，無糖無油,，低卡路里,，高飽腹感等等，因此不少減肥人群會選擇全麥面包當(dāng)作自己的營養(yǎng)代餐,，全麥面包同時也受到廣大運動人群的追捧,。

但是你知道嗎？市面上99%的全麥面包都不是真正意義上的“全麥”,！因為如果真是全麥,，口感將及其糟糕，你甚至無法下咽……

什么是真正的全麥面包,？

全麥面包是指用含有小麥外面麩皮和麥胚的全麥面粉制作的面包,。

全麥面包的主要制作原料是全麥粉，而市面上大多數(shù)所謂“全麥面包”的制作原料仍然為小麥粉,，而小麥粉已經(jīng)去掉了小麥表面的麩皮等物質(zhì),，所以這些并不是真正意義的“全麥面包”,。

全麥面包有哪些營養(yǎng)價值？

通常來說,，全麥面包比普通的白面包有更高的營養(yǎng)價值,，全麥面包使用的主要原料是全麥粉，而普通面包主要原料是小麥粉,。

全麥粉在加工的過程中沒有去除小麥外面的麩皮,，而麩皮中含有大量的維生素, 如B族維生素 (葉酸、煙酸,、硫胺素) 和維生素E,、礦物質(zhì)如鉀、硒,、鐵等及纖維素。

有研究發(fā)現(xiàn),，堅持長期攝入全麥?zhǔn)称?，可以降低患心臟病的風(fēng)險，降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險,。

同時全麥富含膳食纖維,，膳食纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能、稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除,、保護(hù)消化道,；

同時，膳食纖維還能減緩消化速度,，增加飽腹感,，加快排泄膽固醇，讓血液中的血糖和膽固醇維持在正常水平,。

不是商家故意欺騙你

真正的“全麥面包”其實不受待見

盡管全麥面包營養(yǎng)價值要優(yōu)于普通白面包,，但真正的全麥面包由于含有較多粗纖維，口感非常粗糙,，難以下咽,。

因此，考慮到消費者的接受能力,，全麥面包在國內(nèi)市場銷量并不是很好,，大多數(shù)商家為了提高銷量，一般只是添加部分全麥粉,，又或者添加各種糖,、油脂來改善口感，這樣才能讓全麥面包吃起來更軟,、更甜,。

全麥因為保留了麩皮,，在制成全麥粉時會呈現(xiàn)一種褐色，所以用全麥面粉做成的全麥面包都是呈微褐色的,，這也是我們平時在評判一個面包是否為全麥面包,，通過肉眼所能觀察到的最直接的一個標(biāo)準(zhǔn)。

不要以為顏色深的面包

就一定是全麥面包

有人自然會問,，是不是褐色深色的面包就是全麥面包呢,？

當(dāng)然不是！

我們剛剛說了顏色只是辨別是否為全麥面包的一個方面,，要知道全麥粉是比小麥粉略貴些,，有些面包店為了節(jié)約成本，而又想賣“高價”的全麥面包,，會在小麥粉里加入焦糖或糖漿,，這樣面包在出爐的時候也會呈現(xiàn)出一種淺褐色，還有的會再摻一些麩皮,，這樣在外觀和外型上都會更加接近真正的全麥面包,，但

其實這類面包并非真正意義上的全麥面包，而是“偽全麥”,。

最靠譜的鑒別方法

看面包食物成分表

對于大眾來說,，判斷面包是不是真全麥或者接近全麥，最靠譜最科學(xué)的方法是看食物成分表,。

食物成分表相上面會標(biāo)明在制作面包過程中使用了哪些原料和添加劑,，而這些原料的排序就是最為重要的信息，因為按照我國現(xiàn)行的 《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》的規(guī)定,，配料需按照加入量的遞減順序進(jìn)行排列,，也就是說含量越高的成分排位越前。

一般來說全麥粉最好排在第一位,，否則很難保證全麥粉的含量能夠占到30%,，如果排名很靠后，那很明顯就只是“做個樣子”罷了,。

如果食物成分表排名第一寫的是小麥粉,，那么毫無疑問，這類口口聲聲說自己是全麥面包的,，一定就是“偽全麥”了,。

市面上常見的全麥面包

1.【橙子快跑】全麥麩皮粗纖面包

配料表中全麥粉第一位，小麥粉第二位,，麩皮第三位,，說明其實也有小麥粉，由于其含有較多粗纖維,，所以這讓面包的口感很一般,。

再來看看營養(yǎng)成分表,，一片面包大概60g左右，根據(jù)換算,，一片面包大概有133kcal的能量,，如果是對于一位減脂女性（身高160cm，體重65kg）,，早餐來上一片,，喝一小杯牛奶，加上這全麥面包獨特的口感和飽腹感,，應(yīng)該是足夠了的,。

2.【捷森】黑麥面包

第一成分是黑麥和黑麥粉，這款德國進(jìn)口的黑麥面包可謂真正的全麥面包,。

吃過這款面包的人幾乎都無法接受其口感,，可以用無法下咽來形容，其鹽分含量非常高,，可能是為了延長保質(zhì)期,，還帶有很明顯的酸味。建議不要輕易嘗試,。

3.【曼可頓】代餐谷物全麥面包

這款全麥面包配料表顯示排在第一位的是全麥粉,，主要成分除了全麥粉就是水,，額外加入了一些谷物仁,，豐富了其營養(yǎng)成分，但口感上依然比較粗糙,。

如何挑選更真的“全麥面包”

1.看顏色 

前面我們說了評判是否為全麥面包的一個標(biāo)準(zhǔn)就是看顏色,，全麥面包是呈通體淺褐色的，切開里面的顏色也是褐色,。但是記住,，并不是所有褐色的面包都是全麥的，但是全麥面包必然是褐色的,。

2.看配料表 

配料中有全麥粉,，且位置越靠前越好，排在第一位最好,。

3.看切面  

真正的全麥面包橫切面的孔隙會較大,，并摻雜著麩皮（不僅僅是在面包表面）。

4.摸手感  

全麥面粉筋度低,，冷卻后手感會比較硬

5.聞味道  

全麥粉含量越高,，“麥子味”越明顯。

6.嘗口感  

高含量全麥面包從表面上看就非常粗糙,，口感可以品嘗到細(xì)碎的顆粒感,，甚至咽下去的時候會有點剌嗓子,。

你不必過度追求全麥面包

獲取膳食纖維的方式有很多

我國對于“全麥面包”并未做任何規(guī)范要求,，因為是否是全麥,，并不影響食品安全，這只是營養(yǎng)價值范疇的問題,。

一般來說,，全麥粉含量達(dá)到30%以上就可以聲稱自己是全麥面包。

我們追求全麥面包,，是希望能夠從中獲得豐富的膳食纖維和礦物質(zhì),，而粗雜糧，玉米,，燕麥等等都是獲取這些重要營養(yǎng)物質(zhì)的方式,。

還是那句話，你不可能靠一兩種食物來減肥,，也不可能指望一兩種食物就能給你帶來健康,，你需要的是食物多樣，均衡膳食,。

談?wù)勀銓】碉嬍车睦斫猓?br>你是如何安排飲食的,？