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一說到練“倒三角”寬背,，許多人想到的常常是引體向上,、俯身杠鈴劃船這樣經(jīng)典的訓(xùn)練動作，事實上這些動作確實也是主要的練習動作,，但如果你要練出傲人的“倒三角”寬背,，只做多關(guān)節(jié)復(fù)合性訓(xùn)練動作是遠遠不夠，它還需要多角度孤立的刺激背闊肌動作,，這就不得不說我們常見的一個非常棒的固定訓(xùn)練器械——高位下拉器。 
在高位下拉訓(xùn)練器上所有的手柄都是可以更換的,，我們今天介紹的這六個動作就充分的利用了高位下拉器的這一特點,。一、寬握正手高位下拉 如果你的目標是更寬的背部,，一定要練這個動作,，它和引體向上極其相似，但卻能比引體獲得更加針對背部的訓(xùn)練刺激,。
寬握正手高位下拉：可以有效的刺激背闊肌,、上背肌群、斜方肌下部,，它是高效的背部整體訓(xùn)練動作,，所以此動作在健身房比較常見。在訓(xùn)練過程中,，一定要記住肩胛骨的內(nèi)外回旋（擠壓肩胛骨,，向上伸展肩胛骨）是決定背部訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵，切記不要后仰身體,，否則刺激效果減半,，寧輕勿濫！
二,、窄握反手高位下拉 如果你的目標是更厚的背部,，一定要練這個動作。它也是訓(xùn)練背闊肌的最佳下拉動作,。是針對背闊肌下沿的好動作,，當雙手距離越近則會針對背部中間區(qū)域，而且你可以利用這個動作,，同時練到肱二頭肌,，在這個動作里最容易出現(xiàn)的錯誤就是聳肩，所以一定要在下拉過程中下沉雙肩,，才能獲得好的訓(xùn)練質(zhì)量,。 
三、單臂高位下拉 相對于雙手高位下拉來說，但單臂的下拉,，則可以更充分在底部進行更大程度的收縮,，同時獲得更完整的肌肉收縮感受，幫助你建立背闊肌下沿,。
在訓(xùn)練時,，如果你有時間，可以安排2-3組單臂訓(xùn)練,，用輕重量放慢節(jié)奏去做,，控制好身體，不要用慣性,，在底部充分收縮停留3-5秒再伸展,，泵感會比雙手來的更強烈。四,、頸后高位下拉 這個動作雖然存在較大的爭議,，但存在既有一定的合理性，針對肩關(guān)節(jié)柔韌性差的朋友,，動作的確不合適,，強行去做可能會引起不必要的損傷，但如果可以的話,，這個動作則會給整個上背部（中下斜方肌,、菱形肌）,，帶來更完整充分的收縮伸展練習,，對構(gòu)建背部肌肉是不錯的動作。
此動作對許多人來說關(guān)節(jié)壓力會加大,，如果你想要嘗試的話,，首先確保小重量高次數(shù)，緩慢進行,，如果感受到有壓力或者身體哪里不舒服,，請立即停止。五,、V杠對握下拉 主要針對背部中間部分,，也強調(diào)發(fā)展厚度，這個動作和直杠恰恰相反,，需要有一定的后仰傾斜度才能獲得更大的移動范圍,。
當完全伸直手臂下落重量時，身體再隨著重量完全坐直,，這個動作恰好更強調(diào)伸展階段,，所以緩慢的下落,，保持肌肉始終處于緊張狀態(tài)是重點。六,、不平衡高位下拉 這個動作可以很好地預(yù)防以及解決我們的背部肌肉不平衡的問題,。因為我們在做這個動作的時候，我們用同一樣的重量,，但是我們是在用不同側(cè)的背部去進行發(fā)力的,。 
把我們的背部在同一時間放在不同的狀態(tài)之中。當我們在偏向左側(cè)的時候,，我們的右側(cè)是處于放松狀態(tài)的,，我們的左側(cè)背部就是處于收縮狀態(tài)。 好了,，今天內(nèi)容就到這了,，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章,，還請點擊右下角的贊和六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！
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