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2月4日,，教育部提出，要確保孩子們睡眠充足,，對學校監(jiān)測考核,。同時規(guī)定小學階段作業(yè)不出校門，隨堂作業(yè)在校園內(nèi)完成,，初中階段作業(yè)不超綱,，高中階段作業(yè)不越界。兒童和青少年正處于機體生長發(fā)育的重要階段,，小學生每天應保證10小時的睡眠,，而中學生則為9個小時,，只有擁有足夠的睡眠時間，才可以消除機體疲勞,，及時恢復體力,，促進機體的正常生長發(fā)育。而睡眠充足,，除了確保睡眠時間外,，更重要的是保證睡眠質(zhì)量。今年,，Netflix新發(fā)行的一部爆火的修行養(yǎng)生紀錄片,，就介紹了一種極為有效的改善睡眠的方式——冥想。這部紀錄片的作者是安迪·普迪科姆(Andy Puddicombe),，迄今他在世界各地推廣冥想正念超過15年時間,，是公認英國最頂尖的正念專家之一,。他曾是一名佛教僧侶,，也是Headspace的創(chuàng)始人，在這部每集20分鐘的8集紀錄片中,，他帶領觀眾了解了冥想背后的好處和科學,。短片用詼諧可愛的動畫視角闡述了何為冥想，并且在每集最后帶領我們練習冥想,。接下來,，我們將帶著你一起，揭秘冥想這件奇妙的小事,。“冥想是一種宗教儀式嗎？或者是一種西方玄學,？我們普通人可以隨便練習嗎,？”其實冥想確實來源于佛教與印度教的精神訓練，據(jù)研究表明：早在3000多年前已經(jīng)有人開始練習冥想,，20世紀60年代中期開始以“超覺靜坐”的形式在美國流行,。然而，在科學研究的支持下,，冥想逐漸揭開最初的宗教和文化面紗,，在近幾年席卷全球，并且慢慢在國內(nèi)流行開來,，目前已經(jīng)成為心理學的一個重要研究方向,。本質(zhì)上，冥想不只是宗教行為,，更是一門意境藝術(shù),，一種訓練大腦的技能方式,，讓我們擁有更平靜、更清晰的思維,，以及更放松的心態(tài),、身體及人生。舉個淺顯易懂的例子：我們健身,，是為了使身體更加健康,；而冥想就相當于是我們的大腦在健身，它會使我們的頭腦更加有“力量”,。這并不是一項需要耗費大量時間和體力的活動,，我們只是定期地讓自己脫離生活幾分鐘，或者更久一些,，暫停生活的腳步,，訓練大腦，讓它感受當下,，減輕紛擾,。目前，冥想培訓已經(jīng)成為硅谷最受歡迎的培訓課程,，谷歌,，臉書，Linkedin, Salesforce都利用冥想課程,，來幫助企業(yè)和員工獲得更好的效率,、創(chuàng)意、還有工作幸福指數(shù),。美國億萬富翁,、全球第一大對沖基金創(chuàng)始人，暢銷書《原則》的作者雷·達里奧說：“在我所有一切的成就中,，冥想是幫助我成功最重要的要素,。”在認識帕帝康之前,，蓋茨對冥想不屑一顧,，他曾說那是“跟再生輪回有關的一種迷信的東西”。現(xiàn)在,，他每周要做兩到三次冥想訓練,，每次大約10分鐘。對于冥想,，他有了全新不同的見解：“對我來說,，冥想其實就是簡單的腦部運動，大概就跟運動時使用肌肉的方式類似,。冥想跟信仰或迷信無關,，我所做的,，其實就是每天撥出幾分鐘的時間，練習如何專注,，遠離腦中各種思緒,。”實際上，隨著時代與科技的發(fā)展,，越來越多的科學研究成果表明,，冥想確實可以對人的大腦產(chǎn)生積極作用——哈佛大學醫(yī)學院的研究顯示，冥想過程中,，實驗中的生理訊號顯示呼吸減緩,，還有心臟跳動率和血含氧飽和度上升。耶魯大學,、哈佛大學,、馬薩諸塞州總醫(yī)院所做的一項研究也顯示，冥想在大腦的特定區(qū)域增加灰腦質(zhì),，并可能減緩自然老化過程中的大腦退化這一部分。1970年代,，美國麻省理工大學醫(yī)生卡巴金博士,，結(jié)合冥想和心理學，將冥想應用到他的重癥病人身上,，發(fā)現(xiàn)冥想竟然能夠幫助大家緩解痛苦,，釋放壓力。最近的十幾年里,，神經(jīng)學家和心理學家不斷地挖掘冥想對人類健康的促進作用,。綜合來看，冥想訓練對以下幾個方面有較好的改善效果：冥想讓潛意識的活動更加敏銳與活躍,，它可以讓我們的左腦平靜下來,，讓意識自主地去聽右腦的聲音，這樣我們的腦波會自然轉(zhuǎn)成α波,。當腦波呈現(xiàn)為α波時（特別是中間α波）,，想象力、創(chuàng)造力與靈感便會源源不斷地涌出,，此外對于事物的判斷,、理解力都會大幅提升,，同時身心會呈現(xiàn)安定、愉快的感覺,。經(jīng)過冥想后的大腦,，相當于舊手機被免費升級更新為一臺高配手機，后臺不需要運轉(zhuǎn)的App被清理關閉,，專注運營當下的一個重要程序,，手機運轉(zhuǎn)也就更加高效。高效學習工作的秘訣,，就在于提升專注力,，注意力才是時間管理的本質(zhì)，冥想使你在身體放松的同時,，保持敏銳的警覺性,，注意力越集中，也就越容易投入,。如紀錄片中所說,，冥想可以使你的情緒更加積極穩(wěn)定，保持自我覺察,，減少壓力,、焦慮沮喪感、抑郁和疼痛,，緩解睡眠障礙,。此外，冥想還可以提升心理幸福感以及生活滿意度,，提高耐心,、擴寬心胸、增強同情心,，獲得較高的靈性體驗,。如果冥想成為一種習慣，那么你與他人的互動方式也會更加積極,。一方面,，你的情緒更加穩(wěn)定，心靈更加柔軟,，因此與他人相處也會更加和諧,。另一方面，冥想會使你放下焦慮執(zhí)著,，使你少關注自己的憂慮,，更多地覺察他人，關注他人的需求，也因此更容易形成正向的關系反饋,。現(xiàn)代社會中,，大部分疾病可歸因于心理壓力——由心理失調(diào)、思考過度及情緒變化所引發(fā),。近來科學家們開始意識到,，僅僅采用保守藥物治療或傳統(tǒng)的心理療法，并不能徹底治愈這類疾病,。而冥想就為這類身體疾病提供了療愈的通道,，許多醫(yī)學研究證明，冥想可以預防冠心病,、高血壓的發(fā)生,，還可以防止或減輕像心臟病、癌癥等慢性疾病所產(chǎn)生的疼痛,，同時提高人們的免疫力,。簡單來說,，冥想使你的大腦變得更加強大，身體變得更健康,，情緒變得更有彈性,，人際關系變得更加和諧，使你更好地掌控自己的人生,。冥想所具有的神奇作用，讓很多人都誤以為練習冥想是一件很困難,、很復雜的事情,。在他們看來，冥想應該是去叢林深處的某個僻靜地,，然后點著薰香，像宗教人士那樣盤腿而坐,，而且坐的時間非常長,。其實不然，正如紀錄片作者所說,，體驗冥想的最佳方式就是去實踐,。秘訣就是每次練習時，不管什么感覺,，都隨遇而安,，關鍵是要讓自己待在一個舒適的地方，不論是坐著,、站著還是躺著都可以,。冥想所需要的時間,，也可以根據(jù)個人的習慣，從幾分鐘到一個小時自由調(diào)整,。作者剛開始在寺廟修行時,，以為冥想的目的是控制心智，改變心智,，從而擺脫諸多思緒和干擾,。“想象你坐在馬路旁,，來往車輛就是你的思緒,，現(xiàn)在你要做的，就是坐在那里看車來車往……我們總會因車流來往而感到不安,，于是我們會跑向馬路,，試圖阻止汽車，或者我們甚至會去追逐一些車,，而忘記我們本該只是坐在那里而已……但是只要我們回想起來,，我們就能回來?；氐今R路旁邊,，繼續(xù)觀望車流來往……這樣做之后，我們的身體和大腦會得到完全的放松,，自然而然就會找到一個祥和之地,。”根據(jù)紀錄片介紹,，修煉平靜之心的其中一個技巧,，叫做專注冥想。在訓練大腦時,，設定一個聚焦注意力的點是十分重要的,，它可以是一個視覺化想象、一個問題,、一個詞語,、短句，甚至可以是外部的某個東西,。最常見的專注點就是呼吸,，有了這樣一個專注冥想的聚焦點，當我們突然意識到思緒飄走時,，可以通過它找回注意力,。當然，我們的思緒總會時不時地游走，我們將注意力放在,，例如呼吸這類的事情上,，并不是說我們要逃避思想，或是將外部世界拒之門外,。我們是在學習識別何時會陷入這類的情緒,，或何時會分神，然后輕輕地跳出這個思緒,，放下它,，再回到那個平靜、專注冥想的地方,。這就是冥想的核心所在,，我們要做的，不是去壓制頭腦中的雜念,，而是去覺察我們的每一個念頭,，和各種情緒雜念保持距離。并且在每一次冥想結(jié)束后,，把這份平和的心態(tài)帶到工作,、學習當中，為生活增添彈性和樂趣,。《Headspace Guide to Meditation 冥想正念指南》這部紀錄片,，通過動畫的形式，讓難以捉摸的冥想過程可視化,，直觀展示冥想中發(fā)生了什么,。比如本文開篇對于冥想過程的介紹：用圓圈的收縮和擴張細致入微地表現(xiàn)呼吸的節(jié)奏，你甚至能發(fā)現(xiàn)圓圈有節(jié)奏的律動中還包含了吸氣到肺部最大容量之后的微微顫抖,。這部動畫制作質(zhì)量高,，不同的形狀和色彩順滑地變幻，體驗極為舒適,。這8集紀錄片,，每一集的主題都不同，包括如何應對壓力,、疼痛,、憤怒等，同時還為我們介紹,、解釋了一系列技巧，包括反思技巧,、標記技巧,、視覺性冥想技術(shù)等。在動畫片中，作者會全程指引每一步,，介紹一系列的技巧,，并解釋每一個技巧，教你如何運用在生活中的特定場景中,，每一集的最后,，你有機會實踐這些技巧，在指導下練習冥想,。這個寒假,，不妨打開這部每集只有20分鐘的紀錄片，和孩子一起體驗冥想,，滌蕩身心,，改善睡眠，辭舊迎新開啟新的一年吧,。
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