近幾年來,，隨著生活壓力的增大以及飲食結(jié)構(gòu)的改變，患有高血壓的人群越來越多,。

由于高血壓會帶來頭痛,、頭暈等癥狀，很多讀者以為「得了高血壓,，我都不敢運(yùn)動了」,。

事實(shí)上，這種想法等于白白放棄了一件戰(zhàn)勝高血壓的利器,。

01 得了高血壓,，依然可以運(yùn)動

適當(dāng)運(yùn)動不僅可以消除壓力，還能降低高血壓患者的血壓,。

所以,，想要穩(wěn)定地控制好血壓,，除了規(guī)劃飲食、準(zhǔn)時(shí)吃藥,、定期測量身體狀況,，還需要適量的運(yùn)動來幫助身體恢復(fù)。降血壓的運(yùn)動主要以有氧運(yùn)動結(jié)合動態(tài)抗阻訓(xùn)練為主,。

不過,，高血壓的老友們?nèi)匀恍枰⒁鈳c(diǎn)：

• 要結(jié)合自身以及外部情況，選擇中等或低強(qiáng)度的可持續(xù)性運(yùn)動,。
• 搭配適當(dāng)強(qiáng)度的力量訓(xùn)練作為輔助,。
• 循序漸進(jìn)，不要為了加快「治療」來勉強(qiáng)自己的身體,。

02 常見適合中老年高血壓患者的有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動也叫做有氧代謝運(yùn)動,，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，可以提高氧氣的攝取量,，能更好的消耗體內(nèi)熱量,。

也就是說，在運(yùn)動的過程中,，人體吸入的氧氣與運(yùn)動需求的氧氣相等,，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,，有節(jié)奏,，持續(xù)時(shí)間較長。

常推薦高血壓患者做的有氧運(yùn)動有：

• 步行,、快走,、慢跑、滑冰,、長距離游泳,、騎自行車、打太極拳,、廣場舞,、跳繩、抖空竹,；
• 球類運(yùn)動：如籃球,、足球、乒乓球,、羽毛球,。

如果同時(shí)有膝關(guān)節(jié)疼痛，可以優(yōu)先選擇快走,、游泳,、橢圓機(jī)訓(xùn)練,、阻力較小的騎自行車。

如果在霧霾較重的地區(qū),，不適宜戶外進(jìn)行活動,， 可以在室內(nèi)跑步機(jī)上快走或慢跑、游泳,、乒乓球,。

運(yùn)動強(qiáng)度保持在可以基本正常呼吸和說話的水平。

如果在鍛煉時(shí)候出現(xiàn)惡心,、頭暈,、胸痛,、呼吸短促,、心臟劇烈跳動等情況，就說明運(yùn)動強(qiáng)度太大了,，需要讓身體歇一歇,。

03 除了有氧運(yùn)動，適量力量訓(xùn)練也很重要

有氧運(yùn)動雖然好,，但長期做得過量,，可能帶來肌肉流失、關(guān)節(jié)磨損,。

動態(tài)抗阻訓(xùn)練又叫做漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練,，是阻力逐漸增加的一種訓(xùn)練方法。

所以,，非常推薦高血壓老友們進(jìn)行動態(tài)抗阻訓(xùn)練,，來提高肌肉量和薄弱肌群的力量。動態(tài)抗阻訓(xùn)練又叫做漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練,，是阻力逐漸增加的一種訓(xùn)練方法,。抗阻訓(xùn)練對于減肥,、改善胰島素抵抗等也有效果,。采用有氧運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的方式,，非常有助于控制血壓,。

對于高血壓患者，比較合適的力量訓(xùn)練方法有：

• 啞鈴,、彈力帶,、徒手健身。

要注意避免靠墻靜蹲,、平板支撐這一類需要意志力來堅(jiān)持的運(yùn)動,，因?yàn)樵谕瓿蛇@些動作時(shí),，人往往會止不住地憋氣，這樣會增加血管壓力,，惡化病情,。

研究表明，有氧運(yùn)動訓(xùn)練可降低成人高血壓患者收縮壓10-15毫米汞柱,，舒張壓下降5-10毫米汞柱,，動態(tài)阻力訓(xùn)練可降低血壓2-3毫米汞柱，其降壓幅度與常用的一線抗高血壓藥物相當(dāng),。就算每周只進(jìn)行一天運(yùn)動,，在降低高血壓患者所有死因的死亡率方面，運(yùn)動也能與藥物的療效相當(dāng),。

1,、每天進(jìn)行30-60分鐘的有氧運(yùn)動，運(yùn)動時(shí)的心率控制在最大心率（最大心率等于220-年齡）的60%至70%比較安全,，且不超過120次/分鐘,，運(yùn)動完身體感覺介于“比較輕松”和“略微有點(diǎn)累”之間。

有氧運(yùn)動選擇包括步行,、慢跑,、騎自行車，游泳,，可以持續(xù)一次性完成,，也可以在一天內(nèi)分多次完成，但每次鍛煉持續(xù)時(shí)間應(yīng)不少于10分鐘,。

2,、每周進(jìn)行2-3天的抗阻訓(xùn)練，抗阻運(yùn)動應(yīng)至少有一組,，每組8至12次重復(fù),，抗阻運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該在肌肉疲勞出現(xiàn)之前可重復(fù)運(yùn)動8至12次的負(fù)重量。

除此之外還可以利用器械,，彈力帶等,，選取8至10中運(yùn)動以鍛煉全身肌肉群，練習(xí)2至3組,，每組重復(fù)10-12次,。

原則上，兩種鍛煉加在一起,，每天運(yùn)動時(shí)間應(yīng)為30-60分鐘,。

05 高血壓患者運(yùn)動的注意事項(xiàng)

1、循序漸進(jìn),。別上來就開始運(yùn)動,，運(yùn)動之前先做些熱身準(zhǔn)備,，運(yùn)動之后也不要立馬休息，可以做一些拉伸運(yùn)動緩解肌肉疲勞,。熱身階段和放松階段主要由至少5至10分鐘的低或者較低強(qiáng)度有氧和肌肉耐力組成,，有助于心率的逐漸提高或降低，慢走,、原地踏步或體操是不錯的選擇,。

高血壓患者不適宜做憋氣或者爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動，因?yàn)檫@些運(yùn)動都需要憋氣,，并且需要收縮頭頸部的肌肉,，這樣會使血壓升高。

2,、監(jiān)測血壓,。高血壓在160-180或低壓在100-110毫米汞柱的患者，需要遵醫(yī)囑先控制血壓,，血壓控制較低范圍后,，最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)監(jiān)測下開始運(yùn)動,，防止心腦血管意外的發(fā)生,。一般盡量不要在早晨進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動。

3,、注意喝水,。利尿劑等降壓藥物會影響患者的散熱能力，而運(yùn)動會讓身體發(fā)熱,，所以在炎熱的環(huán)境下運(yùn)動應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分,。

4、訓(xùn)練的進(jìn)程應(yīng)該是漸進(jìn)式,。有低強(qiáng)度到高強(qiáng)度,，由慢到快，由時(shí)間短到時(shí)間長,，避免頻率,、強(qiáng)度、類型,、時(shí)間任意一個(gè)突然的增加,，超過機(jī)體承受負(fù)荷。

5,、堅(jiān)持長期,、有規(guī)律的運(yùn)動，一般達(dá)到較顯著的降壓效果需要至少4-6周,。