接下來(lái)呢，我要跟大家講碳水化合物,，碳水化合物就是我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的糖類,。

糖類，不一定都有甜味,，我們來(lái)看他糖的分類,。一個(gè)糖的分子，我們叫單糖（如葡萄糖,、果糖,、半乳糖）；有兩個(gè)糖的分子結(jié)合而成的,，叫雙糖（麥芽糖,、蔗糖、乳糖）,，奶里的乳糖就是雙糖,；還有呢叫做低聚糖,，就是十個(gè)以下的糖分子結(jié)合成的，叫做低聚糖,，比如說(shuō),，蘑菇里也有這樣的糖分，大豆里也有這樣的低聚糖,。它叫低聚糖,，也叫做寡糖。如果大于十個(gè)糖分子以上,，把它結(jié)合而成的,，那我們叫什么呢？叫多糖,！我們生活當(dāng)中大家每天吃不吃多糖,？吃，而且這離不開那個(gè)東西是什么,？就是大家吃的淀粉,，我們吃的主食就是多糖，它是由十個(gè)以上很多很多的糖分子結(jié)合而成的,，還有呢就是纖維素,。纖維素也是一種多糖，只不過(guò)我們?nèi)四責(zé)o法消化纖維素,，但它的組成結(jié)構(gòu)還是一種多糖,。那在這里呢，我要跟大家呢,，再回顧一下關(guān)于碳水化合物的基本的作用,。碳水化合物最重要的作用就是提供能量。我們講了,。碳水化合物提供的能量占人體總能量的0%多少60%,。其他還有構(gòu)成組織、節(jié)約蛋白質(zhì),、增強(qiáng)腸道功能和調(diào)解脂類代謝的功能

接下來(lái)呢,，我們就來(lái)帶著大家一起看看我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中作為營(yíng)養(yǎng)素方面提及率最高的膳食纖維。膳食纖維,，分成可溶性的膳食纖維和不可溶性的膳食纖維,。那么，總體而言呢,，它主要就是這兩大作用,，第一就是促排便（增加腸道實(shí)物殘?jiān)捏w積、加速排便,、縮短有害物質(zhì)存留時(shí)間）,，第二就是促消化（易發(fā)酵分解,、協(xié)助實(shí)物消化吸收）。我呀經(jīng)常遇到有伙伴問我膳食纖維啊吃完了以后啊可以調(diào)節(jié)這個(gè)排便,？如果我有便秘的話呢,，那我多吃一些膳食纖維就可以讓我減輕便秘。這個(gè)大便呢,，會(huì)更容易排出去,。于是呢，他就會(huì)問,，您說(shuō),，這個(gè)膳食纖維是應(yīng)該飯前吃啊，還是飯后吃??？大家想想啊。膳食纖維是一個(gè)不被我們?nèi)梭w吸收的物質(zhì),。那你想你是飯前吃的膳食纖維最終會(huì)出現(xiàn)在糞便中呢,？還是餐后吃的膳食纖維？它最終會(huì)出現(xiàn)在糞便中,。不管是飯前吃還是飯后吃,，是膳食纖維，最終都會(huì)出現(xiàn)在糞便中,。所以不要太去糾結(jié)于膳食纖維,，我到底應(yīng)該什么時(shí)候補(bǔ)充。膳食纖維其實(shí)如果有條件的話,，最好都是能夠隨時(shí)多補(bǔ)充一些,。因?yàn)?/span>我們現(xiàn)代人呢,，更多的都是精細(xì)飲食,，這種精細(xì)飲食其實(shí)把里面呢很多的膳食纖維剔除去了。于是我們的攝入不足,。這個(gè)時(shí)候呢,，不管你飯前吃還是飯后吃？他其實(shí)幫助我們的促進(jìn)益生菌的增長(zhǎng),，維持腸道免疫功能,，以及促進(jìn)我們的機(jī)體更好的排便，避免我機(jī)體里積存更多的宿便都是有好處的,。你腸道里面基存的那些宿便要在腸道里發(fā)酵分解所產(chǎn)生的毒素終究還是要被腸道吸收的,。所以，長(zhǎng)時(shí)間積累的這些毒素不斷的被腸道吸收,，那么這樣的人他就更容易發(fā)生腸道的腫瘤,，所以能夠預(yù)防部分癌癥的發(fā)生,。我們?cè)谶@里呢，就建議大家,，為什么要日常每天都注意膳食纖維的補(bǔ)充,，就是為了避免發(fā)生這種問題。另外呢,，膳食纖維啊,，它吸水以后，它可以吃進(jìn)去到胃里,，它可以膨脹,，增加飽腹感。我們就說(shuō)如果當(dāng)一個(gè)人要去控制飲食,，不管是因?yàn)槲乙泄?jié)食的需要還是因?yàn)槲矣锌刂蒲堑男枰?，這個(gè)時(shí)候我都需要控制我主食的這種攝入，記著要多用一點(diǎn)膳食纖維,。有了更多的膳食纖維,，它可以更好的把胃啊撐起來(lái)，增加飽腹感,。膳食纖維還有一個(gè)特點(diǎn),，它不光會(huì)吸水，它還會(huì)吸附我們吃進(jìn)去的油,。如果你這個(gè)人,，他是一個(gè)經(jīng)常高脂肪膳食的人。我多吃一些膳食纖維的話呢,，它可以在腸道里結(jié)合住那個(gè)脂肪,，減少脂肪的吸收。因?yàn)樯攀忱w維,，它可以吸水,，它可以吸油。所以如果跟著主食一起去吃的話呢,，它可以讓那個(gè)糖啊,，慢慢的被我們?nèi)梭w吸收。這樣的話呢,，就延緩了血糖迅速的升高這種情況,。它就可以從一定程度上的幫助我們的機(jī)體來(lái)控制血糖。

接下來(lái)呢,，我們來(lái)跟大家講,，我們營(yíng)養(yǎng)素里的另外一大類就是礦物質(zhì)。

礦物質(zhì)又分成兩大類,。一類叫常量元素,，一類叫微量元素,。它們?cè)谖覀內(nèi)梭w里的作用呢？既有相似性,，又有區(qū)別性,。比如說(shuō)常量元素。我們常說(shuō)的鈣鎂磷,，這些都是我們機(jī)體里占比比較多的,，總量比較高的元素，叫做常量元素,。它呢可以幫助我們構(gòu)成機(jī)體的一部分,。我們?nèi)梭w的骨骼里的主要的成分就是鈣和鎂。還有其他的功效構(gòu)成酶包括激活一些酶,，維持滲透壓,，維持我們機(jī)體的酸堿平衡，還有維持神經(jīng)肌肉的興奮性,。那么,，還有呢在我們機(jī)體里面是含量比較少，但是作用也很重要的這種礦物質(zhì),，我們把它叫做微量元素,。最典型的就是鐵。鐵是我們血液里血紅蛋白里面的一個(gè)重要的功能的集團(tuán),，一個(gè)重要的物質(zhì),。它就屬于我們?nèi)梭w里的微量元素。微量元素呢,，它包括可以構(gòu)成人體的激素,，是酶和維生素的必須活性因子，影響核酸的代謝呀,，會(huì)協(xié)助鈣磷這些常量元素發(fā)揮作用,，比如說(shuō)像銅。如果缺銅,，這個(gè)人也有可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,，所以千萬(wàn)不要忽視這些個(gè)礦物質(zhì)之間的相互作用,，礦物質(zhì)都有一個(gè)特點(diǎn),，就是它不能夠在人體里合成。它是必須要通過(guò)食物來(lái)進(jìn)行攝入的,。他們進(jìn)入到人體以后,，如果說(shuō)我吃的不夠，那它會(huì)導(dǎo)致什么樣的后果呢,？比如說(shuō)骨質(zhì)疏松,，如果缺鐵也會(huì)導(dǎo)致貧血,，以及包括高血壓呀，神經(jīng)和肌肉的功能紊亂呢,，甚至對(duì)于兒童來(lái)說(shuō),，可能會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育、智力的發(fā)育,，那么是什么原因?qū)е铝说V物質(zhì)的缺乏,？最常見的原因就是攝入量不足。另外還有一個(gè)就是你的排泄增加,，我舉個(gè)例子說(shuō)如果一個(gè)人他長(zhǎng)期有痔瘡,。你說(shuō)這個(gè)人會(huì)不會(huì)容易缺鐵？很容易的,。所以大家可能在生活當(dāng)中呢,，因?yàn)槟悴惶私獾絼e人可能有什么失血的環(huán)境。當(dāng)然比如說(shuō)還有一種周期極不規(guī)律的女性,。它的周期不規(guī)律,，導(dǎo)致它失血過(guò)多，所以它就更容易出現(xiàn)鐵的這種缺乏,。那么,，另外呢，還有一些其他的營(yíng)養(yǎng)素之間的相互作用,，那比如說(shuō)我特別愛喝濃茶,，我就特別愛喝咖啡，那像這些個(gè)物質(zhì),，它往往都會(huì)在腸道里影響礦物質(zhì)的吸收,。另外呢，還有一種呢,，就是需求量的增加,。我舉一個(gè)例子。比如說(shuō)像懷孕的女性,。到他懷孕的中晚期的時(shí)候,，幾乎都有缺鐵、缺鈣,，如果一個(gè)懷孕中晚期的女性不通過(guò)額外的補(bǔ)貼,，幾乎都不能滿足她補(bǔ)貼的需要?？赡芏喽嗌偕俣夹枰褂醚a(bǔ)充鐵劑,。你就可見啊，在這種生活當(dāng)中，有這么多的,，可能造成我們?nèi)梭w礦物質(zhì)缺乏的因素,。

接下來(lái)呢，我要跟大家再介紹一下維生素,。

維生素是和我們機(jī)體的代謝的過(guò)程密切相關(guān)的一類營(yíng)養(yǎng)素,。它呢有一些共同的特點(diǎn)。維持我們?nèi)梭w生命過(guò)程必須的一類有機(jī)化合物,；絕大多數(shù)都是人體不能合成的,，是需要通過(guò)食物當(dāng)中進(jìn)行攝取的，不構(gòu)成身體的結(jié)構(gòu),。我們前面講的,。蛋白質(zhì)，脂肪,，碳水化合物和一些常量的礦物質(zhì)都是可以構(gòu)成我們?nèi)梭w結(jié)構(gòu)的,，但是，維生素不參與構(gòu)成人體的結(jié)構(gòu),。另外,，維生素都不能夠提供能量，它是含量很微小的一些個(gè)維生素物質(zhì),。如果缺乏了維生素,，缺一種都會(huì)導(dǎo)致一些相應(yīng)的維生素缺乏病。比如說(shuō)缺乏維生素c會(huì)發(fā)生壞血病,。缺乏維生素b一會(huì)發(fā)生腳氣病,，缺乏維生素b2會(huì)發(fā)生口角炎，它都對(duì)應(yīng)著一種缺乏病,。另外呢,，還有一個(gè)在現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的意義上呢，如果B族維生素缺乏以后,，還會(huì)發(fā)生一些慢性病,。所以對(duì)于一些慢性病的發(fā)生，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)有很多的研究就是怎么樣能夠通過(guò)大量的補(bǔ)充維生素來(lái)去預(yù)防慢性病的發(fā)生,。這些都是關(guān)于維生素的一些研究的前沿,。

那么維生素的分類呢？主要是分成兩大類,，一類是水溶性維生素（b,、c），一類呢就是脂溶性維生素（A/E/D/K）,。在我們的日常生活當(dāng)中關(guān)系最密切的水溶性維生素,，比如說(shuō)整個(gè)的b族維生素以及維生素c,，這都是水溶性的維生素,。而像維生素a,，維生素e，維生素d,，以及包括像我們腸道產(chǎn)生的維生素k,。這樣的維生素都叫做脂溶性的維生素.

維生素的缺乏呢，其實(shí)在人類的歷史上非常常見,。到今天都有可能還有人發(fā)生維生素的缺乏,。主要引起維生素缺乏的原因是什么呢？不外乎是這三點(diǎn),，第一就是你攝入量不足,，食物供應(yīng)不足，選材不當(dāng),，食用前的損失,。有的人就是不喜歡吃蔬菜。在蔬菜水果當(dāng)中常含有的,，比如說(shuō)水溶性維生素,，它的售量往往就不足。還有的一類人呢,，就是堅(jiān)持素食,，就是不吃，或者因?yàn)樾叛龅膯栴},，就是不吃動(dòng)物性的食物,。那實(shí)際上也容易缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素。第二就是他機(jī)體的吸收利用率低,。老人,，肝膽疾病患者，胃腸道功能不好,，其他營(yíng)養(yǎng)素的影響,。如果這個(gè)人本身的營(yíng)養(yǎng)狀況就不好。它有可能對(duì)維生素的這種吸收和利用也不良好,。第三類就是需要量的增加,，比較常見的就是妊娠、哺乳期婦女,、生長(zhǎng)發(fā)育期兒童,、疾病恢復(fù)期的病人等。我們中國(guó)人呢,，在營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充上啊,，往往有一個(gè)觀念是什么呢,？這個(gè)人懷孕要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。這個(gè)人坐月子要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),，大家你發(fā)現(xiàn)啊很多這個(gè)為產(chǎn)期的女性的營(yíng)養(yǎng)做補(bǔ)充,，是從做了這個(gè)月子以后，再往后的營(yíng)養(yǎng)就不太注意了,。他認(rèn)為,，整個(gè)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的最高峰呢，是在產(chǎn)后一個(gè)月的這個(gè)時(shí)間里面,。他認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的最高峰,，那在這里要特別提示大家一定注意，不要忽視母乳喂養(yǎng)的產(chǎn)婦,，它隨著哺乳期的延長(zhǎng),，它的營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充量其實(shí)是一路走高的。一直要到孩子斷奶,。我再舉一個(gè)例子,，你比如說(shuō)，我們生活當(dāng)中有什么是消耗維生素多的情況,。熬夜是吧,，吸煙、飲酒,。然后還有什么就是你運(yùn)動(dòng)出汗,，當(dāng)你這一天的能量消耗多的時(shí)候。你的B族維生素的需求量就增高了,。如果你出現(xiàn)了一個(gè)大量消耗,，沒有及時(shí)補(bǔ)充的情況，人們還是會(huì)出現(xiàn)維生素的缺乏的表現(xiàn),。那么,，微生素的缺乏的過(guò)程呢？人們呢,，其實(shí)不一定都有感知,，當(dāng)你餓的時(shí)候，你就知道你要去吃食物,。你要攝入脂肪,，攝入蛋白質(zhì)，攝入碳水化合物,。當(dāng)你渴的時(shí)候,，你自然就知道要喝水，所以它是有感覺的,，而維生素的缺乏沒有感覺,?；蛘哒f(shuō)沒有特別明確的，我們每個(gè)人都了解的感覺,。呃,，我們把它叫做隱藏的饑餓，或者隱性的饑餓,。生活當(dāng)中其實(shí)很多場(chǎng)景人是有營(yíng)養(yǎng)素缺乏的表現(xiàn)的,。但是關(guān)鍵是要看你有沒有足夠的營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)來(lái)發(fā)現(xiàn)這是一種隱形的饑餓,。所以就是要告訴大家要養(yǎng)成均衡膳食,，均衡營(yíng)養(yǎng)，以及定期補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的習(xí)慣,。它是每天都需要的東西,，不要等它缺了以后出現(xiàn)了典型的表現(xiàn)，你再去補(bǔ)充維生素呢.

我們剛才說(shuō)了,，分兩類一類是水溶性的維生素,，一類是脂溶性的維生素，我們先來(lái)看一下水溶性的維生素,。水溶性維生素,，都是溶于水不溶于脂肪或者脂溶劑的，會(huì)隨著我的汗液或者尿液這種水性的成分排除體外,，在機(jī)體里的儲(chǔ)存量都不多很少,，所以都需要我們及時(shí)的進(jìn)行補(bǔ)充。大多數(shù)的水溶性維生素都是我們機(jī)體里重要的輔酶,，參與代謝調(diào)解,。尤其像b族維生素，它是參與我們機(jī)體里能量代謝重要的輔酶,。而且因?yàn)樗苄跃S生素儲(chǔ)存量少,。你稍微一運(yùn)動(dòng)，稍微一能量,，代謝一增加,，它就會(huì)出現(xiàn)缺乏，所以它缺乏的癥狀出現(xiàn)的比較快,，不容易在體內(nèi)進(jìn)行蓄積,。脂溶性維生素，是溶于脂肪和脂溶劑的,。在食物中與脂肪共同存在,，攝入后主要儲(chǔ)存在脂肪組織當(dāng)中，因?yàn)樗羞@樣的一個(gè)積累,。缺乏癥狀出現(xiàn)的較慢,，而且營(yíng)養(yǎng)狀況不能用尿檢來(lái)評(píng)估,。可是大家要知道，一旦脂溶性維生素出現(xiàn)缺乏,，那說(shuō)明這個(gè)人可是長(zhǎng)期沒有補(bǔ)充啊,。我舉一個(gè)例子，維生素d是不是脂溶性維生素,？是如果出現(xiàn)維生素d的缺乏,，那么這個(gè)人有可能已經(jīng)累積了一段時(shí)間了。關(guān)于維生素d啊,，我在這里面還要特別跟大家多說(shuō)兩句,。它是跟我們的日常生活息息相關(guān)的，影響我們身邊每一個(gè)人的鈣的代謝的一個(gè)重要的維生素,。你比如說(shuō)像我,。我是一個(gè)主要在辦公室里工作的人，你覺得我是一個(gè)維生素地容易缺乏的人群?jiǎn)?？是為什么,？比如說(shuō)我如果坐地鐵去公司，地鐵的口一出來(lái)就到大廈里了,。我就沒有走出很遠(yuǎn)的距離,，沒有接受太多的日光的照射，然后中午我吃飯也是在大廈里面,。我也不出去,，等到我晚上下班的時(shí)候，天早就黑了,。我這一天啊,，實(shí)際上沒有幾分鐘是接受日光照射的。皮膚要接受日光的照射,，會(huì)產(chǎn)生維生素d,，如果我穿著這一身出去，即使我站在日光里面,。我有哪些皮膚可以產(chǎn)生維生素d呢,？臉上和手，對(duì)吧,？只有這些皮膚是可以產(chǎn)生維生素d的,。如果到了北方的冬天，我們可能還會(huì)帶個(gè)手套,。這一個(gè)手套就去掉了一半的這個(gè)產(chǎn)生維生素d的肌膚,。有可能有人還要戴個(gè)帽子，是不是有可能還要圍個(gè)口罩,？然后甚至有的人還要再戴個(gè)眼鏡,，你有多少肌膚露在外面接受紫外線的照射去產(chǎn)生維生素地,。好容易，到夏天,，我們可以穿半袖,，可以穿短裙啊，短褲,。來(lái)去有足夠的肌膚接受日光的照射,，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)往往有很多人因?yàn)榕潞凇Ｄ闳タ赐饷骝T自行車,，有些女性到了夏天還要帶一個(gè)小小白翅膀,，是不是通過(guò)那個(gè)白翅膀要把那個(gè)紫外線遮擋住。而這個(gè)時(shí)候,，你說(shuō)如果他體內(nèi)出現(xiàn)了鈣的缺乏,。有沒有一種因素是可能由于維生素d引起來(lái)的,？很有可能,，所以大家一定要注意，要推薦他去注意補(bǔ)充維生素D,。我們的倍立健里面是含有維生素d的對(duì)吧,？不是單純。我只是補(bǔ)一個(gè)鈣就可以解決的問題,。

好,，以上就是我們給大家講的關(guān)于基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素的知識(shí)，謝謝大家,。