我是小楊教練，是一名運(yùn)動(dòng)員也是一名健身教練,，專注于減脂塑形,。

怎樣才能鍛煉肌肉的同時(shí)減掉脂肪呢？有很多人認(rèn)為是不可能做到的,。大部分人認(rèn)為,，如果你鍛煉肌肉增加肌肉量，就需要增加熱量的攝入,；如果你想減掉脂肪,，那你就需要減少熱量的攝入，我想這樣的想法也是大部分健身人群的想法,。事實(shí)上真的是這樣嗎,？

                       

有項(xiàng)研究表明，讓增肌者每天多攝入600卡路里的食物,，而他們也經(jīng)常有健身（有些人雖說(shuō)鍛煉了好幾年,，但是并沒(méi)有足夠的努力，也就是說(shuō)每次去鍛煉就“隨便動(dòng)動(dòng)”）,，事實(shí)上他們并沒(méi)有顯著的有效增加肌肉,，而是增加了超過(guò)三倍的脂肪量，這樣的快速肌肉增長(zhǎng)也會(huì)以更多的脂肪增加為代價(jià),。所以,，幾乎所有的多余部分的熱量都變成了脂肪,。如果你想盡快獲得更多的肌肉和力量，訓(xùn)練很重要,，而不是僅靠攝入過(guò)多的熱量,。

有哪些人群可以增肌的同時(shí)能減掉脂肪,？

我們可以在熱量完全沒(méi)有過(guò)剩的情況下鍛煉肌肉是可能的,，因?yàn)橹窘M織和肌肉組織是兩個(gè)獨(dú)立的系統(tǒng)，很多人也會(huì)同意這樣的觀點(diǎn),，但是他們會(huì)認(rèn)為這個(gè)并不實(shí)際,，因?yàn)樗贿m用于少數(shù)比較有限的情況，但是我認(rèn)為這些情況沒(méi)有像他們想的那樣有限,，比如以下人群,。

1、新舉重運(yùn)動(dòng)員,，他們很容易在鍛煉肌肉的同時(shí)減掉脂肪,，他們能很大程度的長(zhǎng)肌肉，這就意味著,，只需要基本的漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練和合理的飲食,，就可以在人體存儲(chǔ)的脂肪中提取卡路里，即燃燒脂肪,，為肌肉的形成提供有利的環(huán)境,。

2、超重人群,，因?yàn)槌氐娜巳旱捏w內(nèi)存儲(chǔ)了大量的能量,，他們可以在熱量不足的情況下進(jìn)食，同時(shí)還有足夠的能量?jī)?chǔ)存起來(lái)促進(jìn)肌肉的形成,。

3,、那些之前接受過(guò)訓(xùn)練但是由于受傷和其他原因停止訓(xùn)練的人群，我們的身體有強(qiáng)大的肌肉記憶,，這類人群可以很快地重新“找回”大量的肌肉,。

4，使用合成的類固醇的人群,，類固醇可以使大多數(shù)人能夠很快的獲得大量肌肉,，使身體能夠利用脂肪的能量來(lái)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

這四類屬于鍛煉肌肉又能減脂的人群,，其實(shí)有很大一部分人群都會(huì)屬于上述四類,。如果你在健身房已經(jīng)鍛煉了好幾年，但是你沒(méi)有足夠的努力或者足夠的聰明地去訓(xùn)練,，你可能仍然會(huì)被歸入第三類,。

如何讓自己能增肌和減脂并進(jìn)呢,？

1、認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練的重要性

首先你需要認(rèn)識(shí)到,，訓(xùn)練在任何情況下都是身體“重組”的驅(qū)動(dòng)力,。就算你可以擁有理想的飲食，要是沒(méi)有一個(gè)漸進(jìn)的訓(xùn)練刺激,，你仍然不能獲得更多的肌肉,，我們可以把身體比作是汽車，營(yíng)養(yǎng)飲食比作是燃料,，就算燃料再好,，要是沒(méi)有引擎，汽車也開(kāi)不了,。我們也可以把睡眠和壓力管理,，看作是保持運(yùn)動(dòng)所需的換油和輪轉(zhuǎn)。因此,，說(shuō)到訓(xùn)練時(shí),，你應(yīng)該把注意力集中在累進(jìn)的超負(fù)荷訓(xùn)練，努力的訓(xùn)練和使用正確的技巧,。

2,、確定你的主要目標(biāo)

一般來(lái)說(shuō)，每周身體的每個(gè)部位鍛煉1~2次是對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的鍛煉范圍,，接下來(lái),，你就要給自己一個(gè)主要的目標(biāo)，確定增肌還是減脂對(duì)你更重要,？如果你相對(duì)偏瘦（男性有8%~12%的脂肪,，女性有18%~22%的脂肪），那么你首要的任務(wù)就是增??；相反如果你的脂肪在15%以上（男性）或者25%以上（女性），那么你主要的目標(biāo)是減脂,。

3,、控制熱量

你要把你的熱量攝入集中在維持卡路里上，你需要吃多少卡路里的食物來(lái)維持體重,。如果你以增肌為主要任務(wù),，那么你應(yīng)該攝入少量的剩余熱量增加5%~20%的維持?jǐn)z入量；如果你的主要目標(biāo)是減脂,，你應(yīng)該稍微減少熱量攝入,，將維持?jǐn)z入量減少10%~20%左右，你要減少的脂肪越多,，減少攝入就應(yīng)該越大,。

4,、蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)的攝入至關(guān)重要，你越瘦,，你就越接近每公斤體重3克的蛋白質(zhì),；身體脂肪越多，就越接近每公斤體重2克的蛋白質(zhì),，也就是每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入在2~3克之間滑動(dòng),。

5、保證睡眠

很多人認(rèn)為睡眠的作用對(duì)于增肌減脂效果不大,，這是他們低估了睡眠可以改變體型的作用,。