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手臂是我們?cè)谌粘Ｉ钪杏玫降淖疃嗟牡胤?，也是很多的運(yùn)動(dòng)會(huì)使用到的部位,。上肢肌肉的力量和耐力會(huì)影響到你做一些運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量,，因此我們需要提高上肢肌肉的力量耐力，那么你知道最有效的上肢肌肉力量耐力訓(xùn)練是什么嗎,？下面我們一起去健身知識(shí)那里看看吧,！  握啞鈴打直拳可有效鍛煉 選擇合適重量的啞鈴,雙手分別緊握啞鈴,做格斗式準(zhǔn)備動(dòng)作,原地站立,以打兩拳為一組;當(dāng)出拳時(shí),動(dòng)作要迅速,且手臂要發(fā)力出擊,收拳時(shí),動(dòng)作也要快,收到為格斗式狀態(tài)時(shí),兩手臂肌肉要放松,然后重復(fù)之前動(dòng)作。 打寸拳也可鍛煉 以太極站樁站立,氣沉丹田,含胸收腹,手臂肌肉放松,雙手握緊拳頭,放在正前方,拳面朝前,預(yù)備動(dòng)作完成;當(dāng)朝正前方打拳時(shí),要用內(nèi)勁發(fā)力,拳頭打到最極點(diǎn)時(shí)將力量全部爆發(fā),此動(dòng)作要一拳一拳來(lái)打,。 練手臂耐力技巧 每次練習(xí)時(shí),，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長(zhǎng)，然后再收縮,，動(dòng)作的幅度要大,。因?yàn)榧±w維被拉長(zhǎng)后可以增大收縮的力量，同時(shí)又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度,。練習(xí)以后,，肌肉常會(huì)充血，脹得很硬,，這時(shí)應(yīng)作一些與力量練習(xí)動(dòng)作相反的拉長(zhǎng)動(dòng)作,，或者做一些按摩、抖動(dòng),，肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除,，促進(jìn)恢復(fù),，又可防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時(shí)也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度,。 在進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)時(shí),，應(yīng)偏重于擺動(dòng)的動(dòng)力性練習(xí)，尤其要注意動(dòng)作的振幅,。這樣做可使練習(xí)者獲得用力感和速度感,，增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)力力量，培養(yǎng)快速完成動(dòng)作的能力,，同時(shí)也改進(jìn)了關(guān)節(jié)的靈活性,。為了增大動(dòng)作的振幅，要注意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習(xí),，以使肌肉保持彈性和柔韌性,。
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