練功十八法是防治頸、肩,、腰,、腿痛及其他慢性疾病的一種鍛煉方法。是在傳統(tǒng)健身功法中(如導(dǎo)引圖,、八段錦,、易筋經(jīng),、五禽戲等)總結(jié)出來的一套筒易實(shí)用的功法，鍛煉起來按口令運(yùn)動(dòng)，集娛樂健身為一體,，全套功法包含前,、后,、續(xù)三段。下面是今日首發(fā)小編為專門您整理好的：練功十八法圖解,。

練功十八法圖解一、頸項(xiàng)爭力

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行開立,，稍寬于肩,，兩掌叉腰，大拇指向后(圖1),。

【口令】

1.頭頸正直向左旋轉(zhuǎn)至最大限度,，目視右前方(圖2)。

2.還原成預(yù)備勢(shì),。

3.頭頸正直向右旋轉(zhuǎn)至最大限度,，目視右前方(圖3)。

4.同2,。

5.抬頭望天(圖4),。

6.同2。

7.低頭看地,，下頜觸胸骨(圖5),。

8.同2。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

頭左右旋轉(zhuǎn)及抬頭低頭時(shí),，上體正直，不能挺腹,。頸部肌肉要有酸脹感為動(dòng)作到位,。

【功效】

頸部急性扭傷(如落枕),，慢性頸部軟組織疾病(勿頸項(xiàng)強(qiáng)直),。

練功十八法圖解二、左右開弓

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行開立,，稍寬于肩,，兩臂屈肘，兩掌虎口相對(duì)成圓形,，掌心向前,，手距面部約30厘米左右，目視正前方(圖6),。

【口令】

1.兩掌左右分開至體側(cè),，同時(shí)，掌變空拳,，拳心向前,，頭向左轉(zhuǎn)，視線過空拳望遠(yuǎn)處,。挺胸,、前臂與地面垂直(圖7),。

2.還原成預(yù)備勢(shì)。

3~4同1~2,，唯方向相反(圖8),。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍。

【要點(diǎn)】

分掌時(shí)不能聳肩,，肩胛骨盡量向脊柱靠攏,，兩肘須保持在同一水平。頸,、肩和背部肌肉有酸脹感,，并可放射至兩臂肌群，同時(shí),，胸部有舒適感,。

【功效】

頸、肩,、背部酸痛,、強(qiáng)直，手臂麻木及胸悶等,。

練功十八法圖解三,、雙手伸展

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行分開站立，稍寬于肩,，兩臂肩側(cè)屈,，手握空拳，拳稍高于肩,，拳心向前(圖9),。

【口令】

1.兩拳松開，同時(shí),，兩臂上舉至頂點(diǎn),，手腳成垂直線，掌心向前,，抬頭,，目視左手(圖10)。

2.還原成預(yù)備勢(shì),。

3~4同1~2,，唯方向相反(圖11)。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

兩臂上舉時(shí),，挺胸收腹，不能憋氣,。肩帶肌肉,、頸部以及挺胸收腹時(shí)腰部均有酸脹感,。

【功效】

頸、肩,、背部肌肉酸痛,，肩關(guān)節(jié)功能障礙，如上舉動(dòng)作不便等,。

練功十八法圖解四,、開闊胸懷

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行分開站立，稍寬于肩,，兩掌交叉于腹前,，左手在前(圖12)。

【口令】

1.兩掌交叉,，左前上舉,，眼視左掌背(圖13)。

2.兩臂經(jīng)體側(cè)劃弧下落還原成預(yù)備勢(shì),，掌心向上,，臂至下方時(shí)自然翻掌，眼視左手掌(圖14,、15),。

3~4同1~2，目視右掌背,。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

兩臂直上舉時(shí)要挺胸收腹。兩臂上舉時(shí),，頸與肩帶肌肉有酸脹感,。

【功效】

肩關(guān)節(jié)強(qiáng)直、功能障礙,，頸,、背及腰部酸痛,。

練功十八法圖解五,、展翅飛翔

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行分開站立，稍寬于肩(圖16),。

【口令】

1.兩臂屈肘經(jīng)體后側(cè)成“展翅”,，肘高于肩，掌背相對(duì)下垂,，頭向左轉(zhuǎn)(圖17,、18)。

2.兩掌在臉前翻成立掌,，掌心相對(duì),，下落,，經(jīng)胸前徐徐下按還原成預(yù)備勢(shì)(圖19)。

3~4同1~2,，頭向右轉(zhuǎn),。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍。

【要點(diǎn)】

做動(dòng)作時(shí)不要聳肩,，手腕放松,，由肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)前臂成“展翅”動(dòng)作。肩帶肌肉有明顯的酸脹感,，兩肋也有酸脹感,。

【功效】

肩關(guān)節(jié)強(qiáng)直(如“漏肩瘋”等)及上肢活動(dòng)功能障礙等。

練功十八法圖解六,、鐵臂單提

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行分開站立,，稍寬于肩(同圖16)。

【口令】

1.左臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌,，眼始終看左掌背,，同時(shí)，右臂屈肘,，掌背緊貼左腰后部(圖20,、21)。

2.左臂仍經(jīng)體側(cè)下落還原成預(yù)備勢(shì),。

3~4同1~2,，換右臂做(圖22)。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

上舉時(shí)上體正直,，手臂伸直，眼跟手動(dòng),。當(dāng)手臂上舉托掌時(shí),，同側(cè)頸、肩部有酸脹感,，并覺胸部舒暢,。

【功效】

肩關(guān)節(jié)強(qiáng)直，活動(dòng)不便,，頸,、肩、腰痛及胃脘脹滿,。

練功十八法圖解七,、雙手托天

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，手指交叉于腹前,，掌心向上(圖23),。

【口令】

1.兩臂上提至臉前翻掌上托，掌心向上,，抬頭挺胸(圖24),。

2.兩臂帶動(dòng)上體向左側(cè)屈一次(圖25)。

3.再側(cè)屈一次,。

4.兩臂經(jīng)體側(cè)下落還原成預(yù)備勢(shì),。

5~8和1~4相同，唯方向相反,。

重復(fù)2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

反掌上托時(shí)，上體正直,，手臂伸直,，體側(cè)屈時(shí)，髖關(guān)節(jié)不要移動(dòng),。身體兩側(cè)及腰部肌肉有明顯酸脹感,，并放射至肩、臂,、手指,。

【功效】

腰強(qiáng)直，脊柱活動(dòng)不便,，脊柱側(cè)彎等,。

練功十八法圖解八、轉(zhuǎn)腰推掌

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行分開站立,，稍寬于肩,，兩手握拳與腰部，拳心向上(圖26),。

【口令】

1.右手立掌向前推出,，掌心向前，同時(shí)上體向左轉(zhuǎn)90度,，眼視左后方,，左肘伸向左后方，拳頭頂于腰部,，兩臂成直線(圖27,、28)。

2.還原成預(yù)備勢(shì),。

3~4同1~2，唯方向相反,。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

推掌時(shí)用內(nèi)勁慢推,，轉(zhuǎn)腰時(shí)保持上體正直，兩部能做出旋轉(zhuǎn)力距來,。推掌轉(zhuǎn)腰時(shí)腰部有明顯酸脹感,，此外，肩和背也有酸脹感,。

【功效】

肩,、背和腰軟組織勞損，如腰痛,、手臂麻木和肌肉萎縮等,。

練功十八法圖解九、叉腰旋轉(zhuǎn)

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行分開站立,，稍寬于肩,，兩手叉腰，大拇指向前(圖29),。

【口令】

1~4兩手依次用力推動(dòng)骨盆,，作順時(shí)針方向繞環(huán)一周(圖30~34)。

5~8同1~4,，做逆時(shí)計(jì)方向繞環(huán)一周,。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍。先做順時(shí)針方向1~2個(gè)八拍,，后作逆時(shí)針方向1~2個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

繞環(huán)時(shí)，前三拍腰部動(dòng)作幅度要大,，兩腿伸直,，后一拍腰部放松。切忌挺腰做環(huán)繞動(dòng)作,。腰部有明顯酸脹感,。

【功效】

腰部急性扭傷和慢性腰痛，身體長期佝僂或呈某種固定姿勢(shì)而形成的腰骶部酸痛等,。

練功十八法圖解十,、展臂彎腰

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行分開站立，稍寬于肩,，兩掌交叉于腹前,，掌心向內(nèi)(圖35)。

【口令】

1.兩臂前上舉,，抬頭,、挺胸、收腹，目視掌背(圖36),。

2.兩臂經(jīng)體側(cè)下落至側(cè)平舉,，掌心向上(圖37)。

3.兩手翻掌,，同時(shí)上體挺腰前屈(圖38),。

4.兩臂體前交叉(圖39)。

5.兩臂緊貼兩耳,，上體挺腰伸直成1勢(shì),。

6~8同2~4。最后一拍還原成預(yù)備勢(shì),。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

做上體挺腰前屈或伸直時(shí)，要注意“挺腰”動(dòng)作,，以增加腰際活動(dòng)的力距,，達(dá)到鍛煉的目的。上體前屈時(shí)兩腿伸直,，手指盡量觸地,。腰部有明顯的酸脹感，雙掌觸地時(shí)腿后肌群有酸脹感,。

【功效】

頸,、背及腰酸痛。

練功十八法圖解十一,、弓步插掌

預(yù)備勢(shì)：大直立分腿一大步,，雙手握拳于腰部(圖40)。

【口令】

1.上體左轉(zhuǎn)成左弓步,，同時(shí),，右拳變掌向前上方插掌，掌心向側(cè)(圖41),。

2.還原成預(yù)備勢(shì),。

3~4同1~2，唯方向相反,。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

弓步插掌時(shí)，要做到臂直,、腰直和腿直,。此外，插掌時(shí)上體要向屈臂一側(cè)做出旋轉(zhuǎn)力距來,。腰和腿有顯著的酸脹感,。

【功效】

腰,、背及四肢酸痛、麻木,。

練功十八法圖解十二,、雙掌攀足

預(yù)備勢(shì)：兩腳并步正身直立(圖42),。

【口令】

1.手指交叉于腹前上提,，經(jīng)臉前翻掌上托，目視手背(圖43),。

2.上體挺腰前屈(圖44),。

3.掌心觸腳背(圖45)。

4.上體自然還原成預(yù)備勢(shì),。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

上體前屈時(shí)，臀部后移,，兩腿伸直,，攀足時(shí)手掌盡量觸腳背。腰部及腿后肌群有明顯酸脹感,。

【功效】

腰腿軟組織勞損,，轉(zhuǎn)腰不便，脊柱側(cè)凸,，腿部酸痛麻木及伸屈不便等,。

練功十八法圖解十三、左右轉(zhuǎn)膝

預(yù)備勢(shì)：上體前屈,，兩手扶膝,，目視前下方(圖46)。

【口令】

1.兩腿彎曲,，作順時(shí)針方向繞環(huán)一周,，腿繞后時(shí)伸直(圖47、48),。

2.腿伸直時(shí),，即還原成預(yù)備勢(shì)。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。先作順時(shí)針方向1~2個(gè)八拍,，后作逆時(shí)針方向1~2個(gè)八拍。

【要點(diǎn)】

兩膝繞環(huán)時(shí)動(dòng)作要慢,，幅度要大,。此外，膝繞時(shí)切勿起踵,。膝,、踝關(guān)節(jié)有酸脹感,。

【功效】

膝和踝關(guān)節(jié)酸痛無力等。

練功十八法圖解十四,、仆步轉(zhuǎn)體

預(yù)備勢(shì)：直立分腿一大步,，腳尖內(nèi)扣，雙掌叉腰,，大拇指向后(圖49),。

【口令】

1.左腿成仆步(圖50)。

同時(shí)上體向左轉(zhuǎn)45度(圖51),。

2.還原成預(yù)備勢(shì),。

3~4同1~2，但方向相反(圖52),。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

仆步時(shí)膝和同側(cè)腳尖垂直，上體正直,。仆步時(shí)伸直腿的內(nèi)收肌群及屈腿的股四頭肌均有酸脹感,。

【功效】

腰、臀,、腿痛,，髖、膝與踝關(guān)節(jié)活動(dòng)不便,。

練功十八法圖解十五,、俯蹲伸腿

預(yù)備勢(shì)：立正(圖42)。

【口令】

1.上體前屈,，兩掌扶膝,，腿膝伸直(圖53)。

2.屈膝全蹲,，兩掌扶膝,，指尖相對(duì)(圖54)。

3.兩掌先貼腳背后,，再伸直兩腿(圖55),。

4.還原成預(yù)備勢(shì)。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

第3拍動(dòng)作一定要做到掌貼腳背固定后,，再伸直兩腿，決不能同時(shí)做掌貼腳背又伸腿,。全蹲時(shí)大腿的前肌群,、膝關(guān)節(jié)有酸脹感，腿伸直時(shí)腿后肌群有明顯的酸脹感,。

【功效】

髖,、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)不便,，下肢屈伸困難而引起的下肢肌肉萎縮。

練功十八法圖解十六,、扶膝托掌

預(yù)備勢(shì)：兩腳平行分開站立,，稍寬于肩(圖56)。

【口令】

1.上體前屈,，右掌扶左膝(圖57),。

2.上體正直，左臂前上舉托掌,，虎口向體側(cè),，眼視掌背,，同時(shí),，屈膝，重心在兩腿之間(圖58),。

3.上體前屈,，兩腿伸直，左掌扶右膝(圖59),。

4.同2勢(shì),，作右臂前上舉成托掌(圖60)。

5.同3勢(shì),，右掌扶左膝,。

6.同2勢(shì)。

7.同3勢(shì)

8.還原成預(yù)備勢(shì),。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

上體正直同時(shí)屈膝成馬步時(shí)，重心要在兩腿之間,。托掌手臂要直,。兩腿股四頭肌有明顯酸脹感。此外,，肩,、腰部等也有酸脹感。

【功效】

腰,、腿酸痛及活動(dòng)功能障礙,。

練功十八法圖解十七、胸前抱膝

預(yù)備勢(shì)：立正,。

【口令】

1.左腳向前一步,，身體重心移至左腿，右腿伸直腳尖踮地,，同時(shí)兩臂前上舉,，掌心相對(duì),，抬頭挺胸(圖 61、62),。

2.兩臂經(jīng)體側(cè)下落,，同時(shí)提右膝，雙掌緊抱右膝于胸前,，左腿直立(圖63),。

3.還原成1勢(shì)。

4.還原成預(yù)備勢(shì),。

5~8和1~4相同,，換右腳向前一步做。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍,。

【要點(diǎn)】

做1勢(shì)時(shí)重心站穩(wěn),，抱膝時(shí)盡量上提貼胸部。支撐腿伸直,。年邁老人可不做,。抱膝時(shí)，支撐腿后肌群及抱膝時(shí)腿前肌群均有酸脹感,。

【功效】

臀,、腿酸痛及屈伸功能障礙等。

練功十八法圖解十八,、雄關(guān)漫步

預(yù)備勢(shì)：兩腳并步正身直立,，兩掌叉腰，大拇指向后(圖64),。

【口令】

1.左腳向前一步,，重心移到左腿(圖65)。

2.右腳跟落地,，稍屈右膝,，重心移至右腿，左腳跟著地(圖66),。

3.右腳前跨一步,，重心移至右腿，左腳跟提起,。

4.左腳跟著地,，稍屈左膝，重心移至左腿,，有腳跟著地,。

5.重心前移至右腿，左腳跟提起,。

6.重心后移至左腿,，左腿屈膝,，右腳跟著地。

7.左腿伸直,，右腳后退一步,，稍屈右膝，重心后移至右腿,。

8.還原成預(yù)備勢(shì),。

重復(fù)做2~4個(gè)八拍。

【要點(diǎn)】

移重心要求虛實(shí)步分清,，上體保持正直,。此外，還應(yīng)注意動(dòng)作協(xié)調(diào),。腿,、踝關(guān)節(jié)均有酸脹感。

【功效】

下肢酸痛,，關(guān)節(jié)活動(dòng)不便,。

練功十八法

一頸項(xiàng)爭力
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立（稍寬于肩）兩手插腰（拇指向后）。
動(dòng)作：１－頭向左旋轉(zhuǎn)至最大限度,，眼視左方，２－還原成柔和姿勢(shì),。３－頭向右旋轉(zhuǎn)至最大限度,，眼視右方。４－還原成預(yù)備姿勢(shì),。５－抬頭望天,。６－還原成預(yù)備姿勢(shì)。７－低頭看地,。８－還原成預(yù)備姿勢(shì),。

二左右開功
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立（稍寬于肩），兩手虎口相對(duì)成圓形,，離面部約３０厘米,。掌心向前，眼視前方,。
動(dòng)作：１－兩手左右分開至體側(cè),，同時(shí)雙手輕握拳（拳面向前），肘自然下垂,，頭向左轉(zhuǎn),，眼視左遠(yuǎn)方，２－還原成預(yù)備姿勢(shì),。３－４,，和１－２動(dòng)作相同,，頭轉(zhuǎn)動(dòng)方向相反。

三雙手伸展
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立,，屈肘于體側(cè),，手輕握拳，拳高于肩,，拳心向前,。
動(dòng)作：１－兩拳松開，同時(shí)兩臂上舉（掌心向前,，抬頭,，眼視患側(cè)手指）。２－還原成預(yù)備姿勢(shì),。３－４和１－２動(dòng)作相同,，但方向相反。
  

四開闊胸懷
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立,，兩手交叉于腹前,，手背在前。
動(dòng)作：１－兩臂交叉上舉,，眼視手背,。２－兩臂經(jīng)體側(cè)劃弧下落，翻掌,，還原成預(yù)備姿勢(shì),。３－４與１－２動(dòng)作相同。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍,，得氣感：兩臂上舉時(shí),，頸、肩,、腰有酸脹感,。
  

五展翅飛翔
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，手自然下垂,。
動(dòng)作：１－兩臂屈肘經(jīng)體后側(cè)成“展翅”,。（肘高于肩，手下垂,，手背相對(duì)）眼視左肘,。２－兩臂下落時(shí)，兩手在臉前翻掌,，掌心相對(duì)成立掌,。徐徐下落還原成預(yù)備姿勢(shì)。３－４和１－２動(dòng)作相同，眼視右肘,。
  

六鐵臂單提
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立,，手自然下垂。
動(dòng)作：１－左臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌（眼視手背）,。同時(shí)右臂后伸,、內(nèi)收屈肘，手背緊貼腰,。２－左手經(jīng)體側(cè)下落,，置于腰后右手腕上邊。３－４與１－２動(dòng)作相同,，換右臂做,。

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七雙手托天 預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，手指交叉于上腹（掌心向上）,。 動(dòng)作：１－兩臂上提至頜下,，翻掌上托（抬頭挺胸、掌心向上）,。２－兩臂帶動(dòng)上體向左側(cè)屈１次,。３－再側(cè)屈１次。４－兩臂經(jīng)體側(cè)下落成預(yù)備姿勢(shì),。５－８與１－４動(dòng)作相同,，但上方向相反。    八轉(zhuǎn)腰推掌 預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立,，雙手握拳于腰部,。 動(dòng)作：１－右手立掌向前推出（掌心向前），同時(shí)上體向左轉(zhuǎn),，眼視左方，左肘向左側(cè)方頂與右臂成直線,。２－還原成預(yù)備姿勢(shì),。３－４與１－２動(dòng)作相同，但方向相反,。    九叉腰旋轉(zhuǎn) 預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立,，兩手叉腰（拇指向前）。 動(dòng)作：１－４兩手依次用力推動(dòng)骨盆,，沿順時(shí)針方向繞環(huán)一周,。５－８與１－４動(dòng)作相同，沿逆時(shí)針方向繞環(huán)一周,。練功次數(shù)：２－４個(gè)八拍,。得氣感：腰部有明顯酸脹感。    十展臂變腰 預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，兩手于腹前交叉（掌心向內(nèi)）,。 動(dòng)作：１－兩臂前上舉,，抬頭挺胸收腹（眼視手背）。２－兩臂經(jīng)體側(cè)下落至側(cè)平舉,，掌心向上,。３－兩手翻掌同時(shí)上體挺腰前屈。４－兩臂體前交叉,。５－８和１－４相同,，最后１拍還原成預(yù)備姿勢(shì)。 十一弓步插掌 預(yù)備姿勢(shì)：直立分腿一大步,，雙手握拳于腰部,。 動(dòng)作：１－上體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時(shí)右拳變掌向前上方插掌,，拇指與頭頂相平,。２－還原成預(yù)備姿勢(shì)。３－４與１－２動(dòng)作相同,，但方向相反,。   十二雙手攀足 預(yù)備姿勢(shì)：立正，手自然下垂,。 動(dòng)作：１－手指交叉于上腹前（掌心向上）,，兩手經(jīng)臉前翻掌上托，眼視手背,。２－上體挺腰前屈,。３－手掌按腳背。４－還原成預(yù)備姿勢(shì),。５－８與１－４動(dòng)作相同,。   十三左右轉(zhuǎn)膝 預(yù)備姿勢(shì)：上體前屈，兩手扶膝（眼視前下方）,。 動(dòng)作：１－兩腿彎曲,，沿順時(shí)針方向繞環(huán)１次（腿向后時(shí)伸直）。２－還原成預(yù)備姿勢(shì),。３－４與１－２動(dòng)作相同,。５－８同１－４，第二個(gè)八拍方向相反,。   十四仆步轉(zhuǎn)體 預(yù)備姿勢(shì)：直立分腿一大步,，雙手叉腰（拇指向后）。 動(dòng)作：１－左腿成仆步,，同時(shí)上體向左轉(zhuǎn)４５°,。２－還原成預(yù)備姿勢(shì),。３－４與１－２動(dòng)作相同，但方向相反,。 十五俯蹲伸腿 預(yù)備姿勢(shì)：立正,，手自然下垂。 動(dòng)作：１－上體前屈,，兩手扶膝腿伸直,。２－屈膝全蹲，兩手扶膝,，指尖相對(duì),。３－兩手貼腳背，再伸直兩腿,。４－還原成預(yù)備姿勢(shì),。５－８與１－４動(dòng)作相同。 十六扶膝托掌 預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立寬于肩成中開步,，手自然下垂,。 動(dòng)作：１－上體前屈，右手扶左膝,。２－上體挺直,，屈雙膝成馬步，左臂經(jīng)體前上舉成托掌,，眼視手背,。３－上體前屈，兩腿伸直,，左手扶右膝與右手交叉,。４－還原成預(yù)備姿勢(shì)。５－８和１－４相同,，但左手扶右膝,。 十七 胸前抱膝 預(yù)備姿勢(shì)：立正，手自然下垂,。 動(dòng)作：１－左腳向前一步,，重心移至左腿，右腳跟提起,，同時(shí)兩臂前上舉，掌心相對(duì),，抬頭挺胸,。２－兩臂經(jīng)體側(cè)下落同時(shí)提右膝，雙手緊抱右膝于胸前,，左腿伸直,。３－還原成１－。４－還原成預(yù)備姿勢(shì)。５－８與１－４動(dòng)作相同,，但換抱左膝,。 十八雄關(guān)漫步 預(yù)備姿勢(shì)：直立，雙手叉腰（拇指朝后）,。 動(dòng)作：－左腳前進(jìn)一步,，足跟先著地。右腳跟提起,，重心移到左腿,。２－右腳跟落地，稍屈右膝,，重心移到右腿,，左腳跟著地，左腳背屈,。３－右腳前跨一步,，重心移至右腿，左腳跟提起,。４－左腳跟落地,，稍屈左膝，重心移至左腿,，右腳跟著地,，右腳背屈。５－重心前移至右腿,，左腳跟提起,。６－重心后移至左腿，左腿屈膝,，右腳掌抬起,。７－左腿伸直，右腿后退一步,，稍屈右膝,，重心移至右腿。８－還原成預(yù)備姿勢(shì),。