No.1

規(guī)律適度的戶外活動

這里有幾個關(guān)鍵詞,。一個是“規(guī)律”,，第二個關(guān)鍵詞是“適度”，第三個關(guān)鍵詞是“戶外”,。

規(guī)律

骨骼的新陳代謝也是呈周期性的,，規(guī)律的運動可以周期性的刺激骨膜，影響骨質(zhì)血運,，達到“喚醒”骨骼活力的作用,，推薦老年人每日進行力所能及的運動，年輕上班族每周3-4次有氧運動,，均可以達到效果,。

適度

凡事過猶不及，不是每個人都有運動員的體魄,，我們做運動不是為了站上奧運會領(lǐng)獎臺，而是為了延緩骨骼衰老,，因此,，老年人可以進行遛彎、打太極,，簡單的公園器械等活動,，對骨骼有一個適度的牽拉刺激即可，以防運動損傷,。

年輕人可以進行慢跑,、舉啞鈴、健美操,、瑜伽等愉悅身心的體育活動,，充盈肌肉，健壯體魄,，同時還能增強骨質(zhì),。多種體育運動交叉進行優(yōu)于進行單一的體育活動。

戶外

我們的骨骼同樣需要陽光,，陽光里有一段對人類十分重要的光譜叫做“紫外線”,，紫外線不光可以殺菌，另一個對人類舉足輕重的作用是促進鈣質(zhì)的吸收,。

我們通過食物攝入到體內(nèi)的維生素D并不能很好的促進骨骼吸收鈣質(zhì),，只有在紫外線的“助攻”下，維生素D變?yōu)椤盎钚跃S生素D”，才能更好的服務于骨骼鈣化,。

但是并不推薦在暴曬中進行體育活動,，清晨和傍晚溫和的陽光比較適合“養(yǎng)生”鍛煉。

No.2

豐富均衡的營養(yǎng)攝入

說完了體育活動,，我們再來說說“豐富均衡的營養(yǎng)攝入”,，說白了就是“吃”唄。

對于互聯(lián)網(wǎng)時代的網(wǎng)民來說,，讀到的關(guān)于“補鈣”的文章不少,，教人“飲食”的文章也不少，大多數(shù)都是告訴您“多吃魚蝦,、多喝牛奶,、多吃紅肉蛋類、多吃瓜果蔬菜,，戒煙戒酒,、少喝濃茶咖啡……”等等，老生常談的東西我們不講,，今天我們給您介紹一下這里面深層次的飲食原則,。

膳食炎性指數(shù)是什么

膳食炎癥指數(shù)（Dietary inflammatory index, DII）是由南卡羅來納州大學研究人員在癌癥預防和控制項目中研發(fā)而來，DII是用來評估個人飲食結(jié)構(gòu)中總體的促炎癥和抗炎癥的性質(zhì),。      

簡單來說,，DII是老外提出的一個概念，研究的膳食成分包括45種,，囊括了我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常能接觸的食品和飲料,，研究人員根據(jù)這些食物引起人體內(nèi)炎性指標的變化，將這些食物分為“促炎食物”和“抗炎食物”,，前者DII較低,，后者DII較高。

后來學者們發(fā)現(xiàn),，DII不光可以用來幫助研究癌癥和心腦血管疾病等的發(fā)生,，更可以用來揭示飲食對骨健康的影響。曾經(jīng)有科學家發(fā)現(xiàn)DII評分較高的伊朗絕經(jīng)后婦女,，其腰椎骨礦物含量明顯低于同年齡段婦女,。

DII較低的美國婦女在6年內(nèi)髖部骨密度（Bone mineral density, BMD）的損失比DII高的婦女降低。所以DII這一概念逐漸被我國學者認識到,，并開始了廣泛研究,。

發(fā)現(xiàn)我們曾經(jīng)推薦給大家的飲食習慣，包括多吃魚蝦,、多吃瓜果蔬菜,，多吃瘦肉,，多喝牛奶等，均是低DII飲食,，而肥肉,、濃茶、咖啡,、酒精等均是高DII食品,。這背后果然有因果聯(lián)系。

地中海飲食風格又是什么,？

曾經(jīng)有營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)生活在歐洲地中海沿岸的意大利,、西班牙、希臘,、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低,，普遍壽命長，且很少患有糖尿病,、高膽固醇,、骨質(zhì)疏松等現(xiàn)代病。

經(jīng)過學者的大量走訪和研究,，發(fā)現(xiàn)這與他們的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)——這就是我們今天所說的地中海飲食（Mediterranean diet）,。

地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘,、西班牙,、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類,、五谷雜糧,、豆類和橄欖油為主的飲食風格,，這種飲食風格以低DII為主,。

下面就跟隨我們一起走進希臘美女的家中，看看她們家里的食譜是怎樣的：

（1）以種類豐富的植物食品為基礎,，包括大量水果,、蔬菜、土豆,、五谷雜糧,、豆類、堅果,、種子,；

（2） 對食物的加工盡量簡單，并選用當?shù)?、應季的新鮮蔬果作為食材,，避免微量元素和抗氧化成分的損失,；

（3）烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油,；

（4）脂肪占膳食總能量的最多35%,，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；

（5）適量吃一些奶酪,、酸奶類的乳制品,，最好選用低脂或者脫脂的；

（6）每周吃兩次魚或者禽類食品（首選魚類）,；

（7）一周吃不多于7個雞蛋,，包括各種烹飪方式；

（8） 用新鮮水果代替甜品,、甜食,、蜂蜜、糕點類食品,；

（9）每月最多吃幾次紅肉（瘦肉）,，總量不超過340到450克；

（10）適量飲用紅酒,，最好進餐時飲用,，避免空腹。男性每天不超過兩杯,，女性不超過一杯,。

并不是說地中海飲食就等于低DII飲食，我們在注重預防,、延緩骨質(zhì)疏松的同時,，還要兼顧身體的營養(yǎng)需求和能量需要，也就是我們說的“豐富均衡的營養(yǎng)攝入”,?？傮w來說，地中海飲食以低DII為主,，按照此種飲食風格,，不光可以增強骨質(zhì)，還能有效預防心腦血管疾病,、糖尿病等慢性疾病,，十分值得提倡。

規(guī)律適度的戶外活動和豐富均衡的營養(yǎng)攝入,，是預防,、延緩骨質(zhì)疏松的兩大法寶。在醫(yī)學上,，預防永遠排在治療之前?，F(xiàn)在的年輕人,，工作忙碌，時間緊張,，大部分飲食都求助于外賣,。外賣飲食雖然快捷，但高鹽高脂,，是典型的高DII飲食,。

我們何不試著讓自己的每一頓飯更加充滿“儀式感”，更地中海風格一些,，有時間的話,，要和家人和朋友一起吃，不光品類豐富,，而且營養(yǎng)均衡,，人也會更加精神愉悅。

對飲食的向往是每一個“吃貨”的信仰,，絕不能讓每一頓飯馬虎的糊弄過去,，畢竟，我們的骨骼也是偏愛地中海飲食風格的“吃貨”,，低DII是它的精神圖騰,。

參考文獻

楊紅旗,趙欣,陳燕,張美玲,吳嵐,胡世蓮.骨質(zhì)疏松癥的健康管理[J].中國臨床保健雜志,2018,21(05):718-720.

楊國超. 老年人膳食炎癥指數(shù)與骨量關(guān)系的研究[D].西安醫(yī)學院,2019.

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