同創(chuàng)科鑫智庫、廣東省傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)與運(yùn)動康復(fù)研究所,，開啟“心身整合”太極課程（八）

 第八節(jié) 如何更好練太極拳：心身整合太極修煉

 一層功夫一層理,，一步不知一步迷，目標(biāo)清晰理法貫,，登峰凌頂必有時,。

一、區(qū)分素質(zhì)（體）與技術(shù)（用）

素質(zhì)指的是心身放松,、筋膜伸展,、感覺敏銳、反應(yīng)迅速等基本素質(zhì),，可以說是體,。

技術(shù)指的是柔化粘連、引進(jìn)落空,、控制發(fā)放,、空間打擊等格斗技術(shù)，可以說是用,。

這里所講素質(zhì),，不是狹義身體素質(zhì)，主要包括三個層面：①形態(tài)結(jié)構(gòu),，如沉肩墜肘,、含胸拔背等；②身體機(jī)能,，如心肺功能、肌肉功能,、關(guān)節(jié)功能,、筋膜功能等；③活動能力,，如力量,、耐力、靈敏性,、柔韌性,、協(xié)調(diào)能力等，形之于外,，通過跑跳格斗等運(yùn)動表現(xiàn)出來,。

本系列課程前述結(jié)構(gòu)改造、內(nèi)氣訓(xùn)練,、正念訓(xùn)練,、放松訓(xùn)練等訓(xùn)練人體素質(zhì),，促進(jìn)人體系統(tǒng)優(yōu)化與心身整合，就是練體,。素質(zhì)是共性基礎(chǔ),，無論是求養(yǎng)生還是技擊，都需在素質(zhì)上下功夫,。素質(zhì)訓(xùn)練可促進(jìn)健康,，并為技擊格斗提供基礎(chǔ)條件，至于能否轉(zhuǎn)化為格斗能力,，則需專門技術(shù)訓(xùn)練,。

在這里，要區(qū)分素質(zhì)與養(yǎng)生兩個概念,。有一種常見認(rèn)識誤區(qū)：所謂養(yǎng)生練法與技擊練法,，認(rèn)為松柔練法就是養(yǎng)生，發(fā)力用力就是技擊,，高架練習(xí)就是養(yǎng)生,，低架練習(xí)就是技擊，緩慢練習(xí)就是養(yǎng)生,，快速練習(xí)就是技擊,。這些認(rèn)識都不準(zhǔn)確，其實松柔的打用力的,，高架的打低架的,，慢練的打快練的，才是真太極,。養(yǎng)生與技擊應(yīng)是一體,，最養(yǎng)生的，就是最訓(xùn)練基本素質(zhì)的,，最能為技擊預(yù)備條件的,。因此筆者不講養(yǎng)生練法和技擊練法，而講素質(zhì)訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練,。當(dāng)然個人所求目的可以是養(yǎng)生,，而訓(xùn)練則要在素質(zhì)上下手。

二,、理解打破（破）與建設(shè)（立）

太極拳要建設(shè)一種新的太極技擊模式,，這種建設(shè)是從打破開始的。太極拳先求開展,，就是一個打破舊世界的過程,，再求緊湊，就是一個建設(shè)新世界的過程,。舊世界就是局部用力,、各自為政的運(yùn)動模式,，新世界就是整體協(xié)同、統(tǒng)一行動的運(yùn)動模式,。

因此在練習(xí)初期,，應(yīng)該重在打破舊世界，重視身體的展開,、打散,、放松，練習(xí)時注意主動伸展,、肢體放長,。具備一定基礎(chǔ)，再重點進(jìn)行一動無有不動的整合模式訓(xùn)練,。打破不徹底,，建設(shè)也就不徹底，還得回過頭來返工,。不怕松得過,，就怕松不夠。多數(shù)練拳人,，層次上不去,，就是這個打破不徹底不到位，停在這里了,，要反思,。

三、把握每個階段練習(xí)重點

太極拳練習(xí)是分階段,、分層次的,，每個階段都一定有重點任務(wù)。當(dāng)然各個階段可融合交叉,，有些階段還可回去反復(fù)強(qiáng)化,，不能拘泥。

1.以肌肉為中心

初學(xué)太極,，以掌握動作為目的，這個階段顧不了那么多,，身體肌肉能夠把動作做出來就達(dá)標(biāo)了,，可以說是以肌肉為中心。在此階段應(yīng)重視基本功訓(xùn)練（如太極步）,，或抽取一兩個單式（如摟膝拗步）反復(fù)練習(xí),，掌握太極基本運(yùn)動模式，再習(xí)套路,，事半功倍,。

肌肉協(xié)同有兩種模式,，一種是腿、腰,、背,、肩、胳膊,、手等所有肌肉同步收縮配合,，另一種是腿腰等下中盤肌肉收縮運(yùn)動，上盤背,、肩膀,、胳膊、手等肌肉基本不收縮,，傳導(dǎo)性被動運(yùn)動,。太極模式以后者為主，尤其上肢不要有太大主動運(yùn)動,、重在傳導(dǎo),。這在后面所有階段都應(yīng)注意。

2.以筋膜為中心

動作熟練后,，即進(jìn)入有目的的筋膜伸展訓(xùn)練階段,。一般太極練習(xí)方法，多數(shù)并不擅長筋膜伸展,，而更擅長內(nèi)氣訓(xùn)練等,。個人建議可結(jié)合練習(xí)一些專門筋膜訓(xùn)練單操功法，太極以及其他武學(xué)各派一般都有筋膜訓(xùn)練單操功法,，若有緣得遇,，當(dāng)有所重視并用心習(xí)練。

如果入手一定要從套路開始,，不是不行,，訓(xùn)練方法需適當(dāng)調(diào)整。第一個調(diào)整是套路打散,，選取重點單式反復(fù)訓(xùn)練伸展筋膜,，不要急著練習(xí)太多動作，循序漸進(jìn),。第二個調(diào)整是不以動作標(biāo)準(zhǔn)為中心,，而是以筋膜伸展為中心。一般練法對筋膜訓(xùn)練強(qiáng)化不夠,，過于強(qiáng)調(diào)動作標(biāo)準(zhǔn),、中正安舒，反而忽視了筋膜伸展這個根本,。很多不錯的太極拳演練,，其實都是給別人看的,，是經(jīng)過錘煉之后的一個結(jié)果展現(xiàn)。作為初學(xué)者直接就照著葫蘆畫瓢,，學(xué)那個中正安舒,、動作標(biāo)準(zhǔn)的結(jié)果，是很難練出東西來的,。筋膜伸展練法,，就要在每個動作中，有意伸展拔長,，把身體筋膜盡量展開,，如肩膀胳膊要伸展拉長、背部伸展拔長甚至身體傾斜,、腰胯要到位拉長,，一些動作甚至要擰裹螺旋。

這個階段,，總體要在放松原則下練習(xí),，但因筋膜從短縮到拉長，達(dá)到極限,，身體會有緊的感覺,，有人說這是緊的練法，那也不是不行,。

3.以內(nèi)氣為中心

筋膜訓(xùn)練達(dá)到一定程度,，身體會有各種感受，產(chǎn)生氣感,，所謂“得氣”,。太極拳整體運(yùn)動模式，是非常擅長訓(xùn)練內(nèi)氣的,。這個階段不僅僅對動作標(biāo)準(zhǔn)不執(zhí)著,，對伸展也不要執(zhí)著，由有意伸展轉(zhuǎn)化為到自然伸展,，意念似有似無,、身體放松不用力，將身心負(fù)擔(dān)降到最低,，只有那一點意識去感受身上的氣感,，讓整個身心陶醉融化在這個狀態(tài)里，通過內(nèi)氣誘導(dǎo),，進(jìn)一步促進(jìn)筋膜伸展柔化。太極用意不用力在這個階段表現(xiàn)非常突出,。這個階段氣感明顯,，站樁舒適,，結(jié)合練習(xí)，相輔相成,，事半功倍,。

4.以骨架為中心

經(jīng)過筋膜與內(nèi)氣兩個階段，全身放松程度提高,，骨架及深層筋膜因表層肌肉筋膜的放松而得到有效訓(xùn)練,，會出現(xiàn)骨架感，練拳就像一個骨架子撐在地上晃晃悠悠,，骨架行拳,，即來到以骨架為中心。

這一階段有一些特點：①骨肉分離,，自我感覺身心融化,，有點和外界融為一體，身上有點透氣,、透空,、骨肉分離了；②節(jié)節(jié)貫穿,，力的骨傳導(dǎo)明顯,，骨頭架子站在地上行拳，骨骼骨架節(jié)節(jié)貫穿,；③筋膜騰起,，感覺骨架之外有一整張膜包裹，就像骨架穿上一件有彈性的緊身橡皮衣,，全身張力對爭明顯,，如虛靈頂勁頭腳之間扯著這張膜，對爭感覺明顯,，手指腳趾也是一體貫通,，手指腳趾對爭明顯。④收縮緊湊,，全身自發(fā)出現(xiàn)收縮緊湊感,，越練越整、越練越小,、展收自如,、干練靈動。

到了這個階段,，結(jié)構(gòu)改造初步完成,，整體運(yùn)動模式已經(jīng)建立，筋膜、內(nèi)氣,、骨架三個階段合一,，繼續(xù)訓(xùn)練，雕琢細(xì)膩,，增長功夫,，精益求精。

5.以意識為中心

身體基礎(chǔ)有了,，訓(xùn)練重心也就自然從身體轉(zhuǎn)向意識,。意識訓(xùn)練方法有多種，本系列課程《太極拳與正念訓(xùn)練》講的正念是個基礎(chǔ),，另外與技擊相關(guān)的意識訓(xùn)練,，也在這個階段重點錘煉，具體在后面太極技擊科學(xué)部分再詳細(xì)介紹,。

以上各個階段,，要遵循太極拳用意不用力基本原則，正念覺知貫穿始終,，并把握三個君臣關(guān)系：①意氣為君,、骨肉為臣，②筋骨為君,、肌肉為臣,，③下盤為君、中上為臣,。篇幅所限,，不一一展開，讀者用心,，自有所得,。另外，本文所講體會僅是一家之言,，不同個人之間可能有所差別,，不要拘泥，僅供參考,。