北馬又又又要開始報(bào)名了,。

7月的時(shí)候,，就一直有公眾號說今天報(bào)名，明天報(bào)名的,，最終都是被啪啪啪打臉,。

昨天，官方終于出消息了,。

北京馬拉松報(bào)名啟動(dòng)時(shí)間為8月15日（周三）上午10時(shí)至8月19日（周日）上午10時(shí),。

比賽時(shí)間也并沒有像小道消息瘋傳的因?yàn)槟硶h延期，仍然將于9月16日（星期日）上午7:30鳴槍起跑,。

最近兩年的北馬的確有些「難產(chǎn)」：聽說去年也差點(diǎn)兒因?yàn)橹匾獣h延期，今年更是遲遲沒有消息,，甚至有流言說今年北京馬拉松要延遲到11月,。

好在官方消息終于出來了，大家就先看下官方的消息（可滑動(dòng)查看）：

我猜沒幾個(gè)人會認(rèn)認(rèn)真真的去看官方出的賽事聲明,，不過沒關(guān)系,，我們給你準(zhǔn)備了最強(qiáng)攻略。

北京馬拉松即將邁入第38年,，自從2015年成為全程馬拉松賽事以來,，每年都在不大變動(dòng)之上來微調(diào)。

2015年,，全馬元年,，獎(jiǎng)牌中有真金了，雖然只有一點(diǎn)點(diǎn)……

2016年,，參與者至少要跑過半馬

2017年,，大滿貫元年，可以在抽簽結(jié)束后再繳費(fèi)了

2018年,，有什么變化呢,？

首先，合作商和贊助商有一些變化,，比如“中國平安”取代陽光保險(xiǎn),，躋身保險(xiǎn)官方合作伙伴,，詳細(xì)贊助商請查看下圖：

這張圖大有用處，一會兒跟你慢慢講,。

另外一個(gè)跟我們息息相關(guān)的,，就是參賽的問題。我們跑步學(xué)院的讀者中,，肯定有不少精英選手,，在之前的規(guī)則中，很多精英選手是有免抽簽的直通資格的,。但今年,，因?yàn)閷⑦x手的評判標(biāo)準(zhǔn)不同，之前有直通車名額的大神們,，可能今年就不符合直通的標(biāo)準(zhǔn)了,。

去年，北馬組委會宣布,，將設(shè)立星級跑者項(xiàng)目,，將對2013后參加北京馬拉松的跑者的最好凈成績進(jìn)行排名，最高為9星,。

而18年的北馬抽簽,，將會以星級評定為參考。在官方昨天更新的報(bào)名信息中,，可以在「直通名額」這一欄看到：

達(dá)到2017年“北京馬拉松星級評定”九星（全部）和八星標(biāo)準(zhǔn)（男女前十名）的選手……

上面這張圖是之前流傳的評星標(biāo)準(zhǔn),，各位大神們可以看看自己符不符合……

以及,，這是去年賽后統(tǒng)計(jì)出來的數(shù)據(jù),，可以看到，完賽的九星跑者,，共212人,。

不出意外的話，今年北馬報(bào)名人數(shù)幾乎99.99%突破10萬,。

三萬參賽名額,，還有不少的名額早就已經(jīng)分給贊助商，十萬人報(bào)名,，差不多百分之七十的人,，都是分母。

今年組委會仍然把報(bào)名的人分成了A類選手和B類選手（具體劃分標(biāo)準(zhǔn)可查看上面的官方通告）,，偷偷告訴你,，去年A類選手抽簽中簽率為45%、B類：10%,。

下面是通往北馬的N種方式：

如果你跑得足夠快,，這一小節(jié)你可以不用看了，請直接拉到最后看參賽準(zhǔn)備指南。

沒辦法,，跑得快的都是大神,。不過就像上面說的，今年有些小變化,，大神們也要注意,。

2017年北京馬拉松報(bào)名須知里面，其中對精英選手的定義：參加2016年度中國田協(xié)A1類賽事全程項(xiàng)目,，國內(nèi)選手男子,、女子各年齡段（20-24歲、25-29歲…65-69歲,、70歲及以上）前100名選手,；2016年北京馬拉松全程完賽選手，男子,、女子各年齡段（20-24歲,、25-29歲…65-69歲、70歲及以上）排名前100名選手,。

今年則是：達(dá)到2017年“北京馬拉松星級評定”九星（全部）和八星標(biāo)準(zhǔn)（男女前十名）的選手

跑得不快,，運(yùn)氣好，拿個(gè)北馬名額還是輕輕松松的,，我周圍就有好幾個(gè)連中幾年的同學(xué),，真是羨慕……

前面兩種都是看命，跑得快看天賦,，抽簽看運(yùn)氣,，都是命。

沒有這么好的命,，有錢也行,，北馬專門準(zhǔn)備了500個(gè)慈善名額，一般會在抽簽報(bào)名后擇日放出,，2000塊一個(gè),。

跑得不快，運(yùn)氣也不好的,，可以關(guān)注下這個(gè),，不過只有500個(gè)，根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn),，一般幾分鐘就秒沒了,，建議大家提前去官網(wǎng)完善自己的信息，這樣在「秒殺」慈善名額的時(shí)候,，會比別人快點(diǎn),。

手速不夠快怎么辦,？

這時(shí)候就要把目光投向各種贊助商爸爸了。也就是我上面說的那個(gè)需要關(guān)注的圖……

這些贊助商爸爸手里都有不少的參賽名額,，大家可以時(shí)刻關(guān)注他們的公眾號或者官網(wǎng),，指不定什么時(shí)間就做活動(dòng)放出一些名額。

比如在阿迪買鞋給送名額,，買六福珠寶的首飾送名額……還有KFC也送……

去年肯德基的活動(dòng),，一下送110個(gè)，真的是土豪……

當(dāng)然這些都是需要滿足一些活動(dòng)的條件,，或者充值,，只能說：有錢真好。

不過絕大多跑友,，關(guān)注的重點(diǎn)還是在抽簽上,，先預(yù)祝大家都能抽中！

如果你仔細(xì)看官方給出的參賽流程,，你會發(fā)現(xiàn)在第三步,，有一個(gè)答題的環(huán)節(jié)，很多朋友在后臺咨詢我們,，這個(gè)答題應(yīng)該怎么答,，不會怎么辦？

別擔(dān)心,，其實(shí)這些題目都特別簡單,，根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)來看，設(shè)置答題環(huán)節(jié)的目的,，主要是想傳達(dá)一些基本的馬拉松知識給參賽者,。

不信？直接放出之前的題庫：

1,、你是否清楚所參加的運(yùn)動(dòng)具有一定的危險(xiǎn)性,，甚至有導(dǎo)致猝死的可能,？

是（）

否（）

解析： 這個(gè)就不用太多解釋了吧,，答案為「是」。馬拉松的確存在危險(xiǎn)性,，這個(gè)題也是提醒大家要謹(jǐn)慎參賽,。

2、你是否經(jīng)常進(jìn)行中長跑練習(xí),？

是（）

否（）

解析： 這個(gè)題也是提醒大家要謹(jǐn)慎參賽,，馬拉松的距離很長很長，平時(shí)沒有中長距離的跑步練習(xí),，最好不要貿(mào)然嘗試馬拉松,。

3,、你是否有過心臟病或者有心臟病家族史？

是（）

否（）

解析： 心臟病患者,，肯定是不宜參加馬拉松比賽的,。

4、你是否了解自己的身體狀況并確認(rèn)適合參加馬拉松運(yùn)動(dòng),？

是（）

否（）

解析： 馬拉松比賽的強(qiáng)度很大,，不了解自己身體狀況的同學(xué)們，還是要謹(jǐn)慎……

5,、比賽當(dāng)天如何進(jìn)行早餐

A：大吃一頓

B：不吃早餐

C：適量早餐,，并以清淡為主，避免比賽時(shí)出現(xiàn)低血糖

解析： 除了真正的吃貨,，這道題的答案不用我明說了吧……

6,、出發(fā)前感到口渴怎么辦？

A：大量飲水

B：喝一點(diǎn)兒水,，不必多喝

解析： 除了真正出發(fā)前感覺口渴,，基本都是因?yàn)榫o張所知，此時(shí)不必大量飲水,，以避免增加身體負(fù)擔(dān),。

7、比賽鳴槍時(shí)如何站位,？

A：用力向前擠,，爭取好位置

B：為了自己及他人安全，保持冷靜,，避免擁擠碰撞

解析： 不解釋,。很多人都知道選B，但比賽的時(shí)候「身體很誠實(shí)」,，擠得比誰都厲害,。

8、每到一個(gè)飲水站是如何補(bǔ)水,？

A：大量飲水

B：每次補(bǔ)水不超過200ml

解析： 比賽的時(shí)候補(bǔ)水過多會導(dǎo)致電解質(zhì),、鹽分大量流失，反而更加口渴,，要適量飲水,。

9、起跑或途中鞋帶松落怎么辦,？

A：由路中間慢跑到路邊,，逐漸減速，停下重系

B：立刻蹲下系好

解析： 比賽途中,，尤其是起跑階段,，鞋帶松落或者是隨身物品掉落,，此時(shí)不能立刻蹲下或者停下，否則容易引起人員擁擠踩踏,，造成人身傷亡,。

10、途中出現(xiàn)腹痛怎么辦,？

A：繼續(xù)堅(jiān)持,，不到終點(diǎn)不罷休

B：放慢速度，改為步行,，同時(shí)做深呼吸

解析： 途中出現(xiàn)腹痛,，一般為岔氣，應(yīng)放慢速度,，改為不行,，同事做深呼吸，如情況嚴(yán)重或者腹痛持續(xù),，請及時(shí)推出比賽,，并求助于裁判、志愿者,、警察或醫(yī)護(hù)人員,。

11、途中頭暈?zāi)垦Ｔ趺崔k,？

A：立刻停止跑步,，慢慢走上一段，如果情況好轉(zhuǎn)再跑

B：繼續(xù)堅(jiān)持,，不到終點(diǎn)不罷休

解析： 途中出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，要停止跑步，慢慢走一段再跑,，如果情況依舊,，請及時(shí)退出比賽，并尋求裁判,、志愿者,、警察或醫(yī)護(hù)人員的幫助。

12,、途中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)疼痛怎么辦,？

A：立即放慢速度,，改跑為走,，如果還疼，請及時(shí)退賽

B：繼續(xù)堅(jiān)持,，決不放棄

解析： A,，不解釋,。

13、當(dāng)您即將到達(dá)終點(diǎn)時(shí)：您應(yīng)當(dāng),？

A：全力沖刺

B：小幅度沖刺

解析： 快到終點(diǎn)時(shí),，切忌全力沖刺，全力沖刺會使身體過量符合,，出現(xiàn)大腦缺血,、缺氧的情況，導(dǎo)致暈厥,、猝死,。

14、通過終點(diǎn)后,，您應(yīng)當(dāng),？

A：立即坐下或躺下

B：慢走五分鐘再休息，并注意防風(fēng)保暖,，適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物,。

解析： 完賽后千萬不要馬上坐下，在多跑一點(diǎn)點(diǎn)（慢跑）……給身體一個(gè)緩沖的時(shí)間,。

去年在跑圈刷屏的D0198號

上面那么多條路,，仍然不是每個(gè)人都能成功獲得參賽名額的，這時(shí)候有不少人就動(dòng)起了心思想其他辦法,。

轉(zhuǎn)讓名額,，替跑，冒名,，克隆,，蹭跑……

千萬別干這些傻事，很多所謂的「內(nèi)部人士」手里的名額,，其實(shí)很可能是假的,。替跑克隆什么的，被發(fā)現(xiàn)很可能終生禁賽,，還有可能變成跑圈名人（各種大的小的公眾號會把你狠狠的批判一番）,。

今年不中，明年再來,。

- 不要受傷 -

確保自己不要受傷,，是比賽前最最最重要的事兒，沒有之一,。

想要不受傷,，也挺簡單，別干那些容易讓自個(gè)兒受傷的事情,。比如：

• 不拉伸就跑步,；

• 高強(qiáng)度訓(xùn)練（沖刺跑,、間歇跑等）；

• 大強(qiáng)度力量訓(xùn)練,；

• 跑后不拉伸,；

• 有小傷痛不停止；

• 從事一些比較危險(xiǎn)的活動(dòng)（比如身體對抗很激烈的籃球,、足球等）等等,。

有些跑友會有種臨陣磨槍不快也亮的想法，最后幾周反而想著要加大強(qiáng)度去“磨槍”,，這種思維真的會嚴(yán)重傷害到自己的,。

類似馬拉松這種比賽，可以說是普通人群長距離跑步的權(quán)限了,，體現(xiàn)的一定是日常訓(xùn)練的積累,。最后兩周您再瘋狂地訓(xùn)練加碼，除了給自己增加苦勞,、辛勞,、疲勞之外，再無益處,。

- 減量 -

提前3周就要開始減量了,，但是要注意的是，減量但不減強(qiáng)度,。

舉個(gè)例子,，比如馬拉松備賽前的一個(gè)極重要的訓(xùn)練——乳酸門檻跑（也叫節(jié)奏跑，T跑,，可以讓身體跑步時(shí)乳酸分解的配速或心率提高,。當(dāng)跑步低于某個(gè)配速或心率時(shí)，乳酸就會被分解掉）,，就可以這樣安排：

正常訓(xùn)練：T跑5分鐘X10組,，中間休息1分鐘

賽前三周：T跑5分鐘X7組，中間休息1分鐘

賽前兩周：T跑5分鐘X5組,，中間休息1分鐘

賽前一周：T跑5分鐘X3組,，中間休息1分鐘

上面這例子應(yīng)該很好地說明了減量不減強(qiáng)度。

再詳細(xì)說一下：“不減強(qiáng)度”指的是,，你原來T跑的配速是多少,，現(xiàn)在就應(yīng)該還是多少。那么“減量”的大致標(biāo)準(zhǔn)又是如何呢,？以下是具體建議：

賽前三周：跑量降到正常水準(zhǔn)的70%,；

賽前兩周：跑量降到正常水準(zhǔn)的50%；

賽前一周：跑量降到正常水準(zhǔn)的30%；

- 訓(xùn)練重心調(diào)整 -

最后幾周訓(xùn)練的重點(diǎn)包括T跑,、M跑（馬拉松比賽配速跑）和LSD（長距離慢跑）,。具體建議是（下面以全馬為例,，具體的跑量及安排請依照個(gè)人能力調(diào)整)：

賽前三周：2次T配速跑+1次M配速跑,，1次長LSD（20K以上）

賽前兩周：1次T跑+2次M配速跑，1次短LSD（15~20K）

賽前一周：1次T跑+3次M配速跑

請務(wù)必注意周跑量的控制（參照上一條）,。

最后兩周訓(xùn)練重心一定要轉(zhuǎn)到M跑上,，讓身體熟悉比賽配速，找到速度感或節(jié)奏感,，到真正比賽的時(shí)候跑出這種感覺來就好,，切忌過快。

另外,，在跑LSD的時(shí)候,，最后10公里時(shí)可以加加速：從E配速加到M配速，最后兩公里還有能力的話可以考慮加到T配速,。

這種末端加速訓(xùn)練的好處在于,，當(dāng)你身體開始感覺疲倦（跑全程的后期）之時(shí)，如何能發(fā)揮一下自己的洪荒之力,。需要提醒的是,，后段加速這事兒有一定危險(xiǎn)性，請密切留意身體狀況,，尤其是心率,，有異常或不舒服就不要嘗試了,。

- 飲食控制 -

賽前關(guān)于飲食方面的控制就兩個(gè)目的,，一個(gè)是控制體重，一個(gè)是增加糖原儲備,。

控制體重不需要說了,，大概的經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)是：體重每減輕1KG，全馬成績提高3分鐘,。

至于糖原儲備這一塊,，有辦法：

比賽最后一周開始的前三天，以高蛋白食物作為日常能量主要來源（就是說多吃肉蛋魚）,。賽前三天逐漸增加碳水化合物（米面水果）的攝入量,，占據(jù)日常能量的70-80%。

要注意,，比賽前一天應(yīng)避免高纖維儲物,。平時(shí)沒怎么吃過的東東，最好幾天也別嘗試了，壞肚子或消化不良也是件鬧心的事兒,。

糖原為什么重要,？

這么說吧，30K以后身體儲備的糖原消耗完是跑馬拉松撞墻的一大原因,。所以,，我們要在賽前盡量多地儲備糖原。

- 裝備 -

Photo via The gearpatrol.com

跑馬經(jīng)驗(yàn)豐富的老司機(jī)對裝備這一塊應(yīng)該早就做好了充分準(zhǔn)備,。

這里不再說什么裝備比賽實(shí)用什么裝備必需買了,，提醒一句：一定不要在參賽日，穿新的裝備,，不管什么裝備,，比賽前要找個(gè)機(jī)會，用長距離做個(gè)測試,。

記得一定得是跑個(gè)長距離,，20K起。普通的5~10K這種跑步距離,，根本發(fā)現(xiàn)不了問題,。

記得一定得是所有你打算比賽中用到的設(shè)備：

• 衣服

• 褲子

• 襪子

• 眼鏡

• 帽子

• ……

最后

希望大家都中簽！

運(yùn)氣不好的

轉(zhuǎn)發(fā)本文

「錦鯉」楊超越幫你

一秒改運(yùn),，立馬中簽,！

reference：

http://www./

http://www./