【原】這個(gè)朝九晚五的奶爸，全馬PB226,！他是怎么訓(xùn)練的,？

昵稱(chēng)IHF5Nuid 2020-12-17

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跑步學(xué)院的老朋友都認(rèn)識(shí)陳龍,。事實(shí)上,，上海跑馬拉松的人里，很少有人不認(rèn)識(shí)他,。

2016年上海國(guó)際馬拉松,，陳龍以2小時(shí)33分的成績(jī)奪得男子第6名，國(guó)內(nèi)第2名,，跑贏埃塞俄比亞人,。他和朋友一起創(chuàng)辦的“野蠻部落”，是只招募男子全馬3小時(shí)內(nèi),、女子3小時(shí)30分鐘內(nèi)精英跑者的神秘合練平臺(tái),，高手如云。

這其中還有些傳奇,，說(shuō)出來(lái)讓人震驚：2014年,，他還是個(gè)192斤的胖子，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣極差,。而到了2017年的上馬,，陳龍?jiān)?30以?xún)?nèi)繼續(xù)PB，創(chuàng)造2小時(shí)26分的最新PB,！

這段故事我們之前曾經(jīng)寫(xiě)過(guò),，戳下面可以查看：

從192斤胖子到全馬PB229大神：來(lái)見(jiàn)見(jiàn)陳龍！

陳龍：從全馬PB229到PB226,，從萬(wàn)里挑一,，到再進(jìn)階

這次的PB，創(chuàng)造在跑步學(xué)院上馬PB訓(xùn)練營(yíng),。2017年7月,，陳龍入營(yíng)，正式接受尼可拉斯·羅曼諾夫博士和徐國(guó)峰的指導(dǎo)。

這背后的訓(xùn)練,，有什么玄機(jī),？訓(xùn)練營(yíng)執(zhí)行主教練徐國(guó)峰寫(xiě)了1篇文章。今天和大家分享,。

全馬230內(nèi)的跑者四個(gè)月訓(xùn)練數(shù)據(jù)分析：2:29:41 → 2:26:30

文/徐國(guó)峰

2017年是我第一次有機(jī)會(huì)訓(xùn)練全馬成績(jī)?cè)?小時(shí)30分以?xún)?nèi)的跑者,，對(duì)2017年初的我來(lái)說(shuō)，230以?xún)?nèi)的跑者還是未知生物,，我不認(rèn)識(shí)他們,，也不知道如何幫助他們進(jìn)步，但羅曼諾夫博士知道,，我只是從旁協(xié)助把課表轉(zhuǎn)譯給跑者,。

第一次跟博士一起見(jiàn)到陳龍（本次訓(xùn)練營(yíng)開(kāi)始前唯一全馬PB在230以?xún)?nèi)的跑者）是在餐廳里，我們一邊用餐一邊聽(tīng)他說(shuō)著自己練跑的心態(tài)和目標(biāo),，我們也仔細(xì)問(wèn)清楚他目前的訓(xùn)練方式,。當(dāng)時(shí)他還沒(méi)有確定要加入訓(xùn)練營(yíng)，但透過(guò)他的談吐可以明顯感受到：他超級(jí)熱愛(ài)跑,！

他在采訪中說(shuō)道：“自己30歲這一年,，有一天照鏡子的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)自己和以前對(duì)比真的差別非常大,，身體已經(jīng)發(fā)福的不成樣子了,。那天，我下定決心,，一定要減肥,！我仍記得那天是8月28日，距離自己的30歲生日還有一個(gè)月的時(shí)間,，隔天（2014年8月29日）,，我開(kāi)始跑步?！?/span>

雖然陳龍?jiān)诔踔信c高中有參加過(guò)學(xué)校的田徑隊(duì),，大學(xué)后就沒(méi)練過(guò)其他運(yùn)動(dòng)，到了2014年時(shí)陳龍已是個(gè)96公斤的大漢,，只看他當(dāng)時(shí)的照片,，任何人都不會(huì)跟跑者聯(lián)想在一起。當(dāng)時(shí)為了減肥開(kāi)始跑步,，現(xiàn)在已是個(gè)為了變強(qiáng)而跑的全馬精英跑者,。

短短三年的時(shí)間他的全馬就練到了這次上海馬拉松的2小時(shí)26分，當(dāng)然天份是有的,，但更重要的是他的努力,、斗志和專(zhuān)注,。因?yàn)榕懿匠煽?jī)突飛猛進(jìn)，有人邀請(qǐng)陳龍去參加鐵人三項(xiàng)的訓(xùn)練,，但他拒絕了,，他說(shuō)：“我有個(gè)目標(biāo)，就是馬拉松跑進(jìn)2小時(shí)20分,，在實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)之前,，暫時(shí)我是不會(huì)去從事別的運(yùn)動(dòng)的?！?/span>

（他當(dāng)時(shí)接受采訪時(shí)全馬是去年—2016年上海馬拉松賽前三周,，當(dāng)時(shí)他的全馬PB還只是2小時(shí)45分，那是同年的無(wú)錫馬拉松跑出來(lái)的）

>> 全馬PB進(jìn)步歷程

2016年03月：2小時(shí)45分 (無(wú)錫馬拉松)
2016年10月：2小時(shí)33分 (上海馬拉松)
2017年03月：2小時(shí)29分41秒 (無(wú)錫馬拉松)
2017年11月12日的上海馬拉松跑出“2小時(shí)26分30秒” ,。

透過(guò)羅曼諾夫博士的十七周訓(xùn)練計(jì)劃,，分成四個(gè)周期（5+4+4+4周），最后進(jìn)步了3分10秒,。在這四個(gè)多月的努力中,，我努力做好“轉(zhuǎn)譯者”與“指導(dǎo)者”的角色，協(xié)助陳龍跑在博士設(shè)定的框架里,。賽場(chǎng)上聽(tīng)到他順利跑到七月加入訓(xùn)練營(yíng)前所設(shè)定的目標(biāo),，真的非常開(kāi)心,。下圖是陳龍當(dāng)天賽后在微信中寫(xiě)下的簡(jiǎn)短感言：

在30歲這個(gè)年紀(jì),，重新開(kāi)始跑步訓(xùn)練，不單單是自己一個(gè)人的問(wèn)題,，還要權(quán)衡家庭和工作,，而且訓(xùn)練這段時(shí)間剛好第一個(gè)小孩出生，要嚴(yán)格遵循訓(xùn)練計(jì)劃,，真的相當(dāng)不容易,。但陳龍的家人都很支持他練跑，他在某次采訪中說(shuō)道：“我愛(ài)人很支持我跑步,。因?yàn)榕懿?，我整個(gè)人的生活狀態(tài)都不一樣了，健康精神了很多?，F(xiàn)在把這些時(shí)間拿出來(lái)運(yùn)動(dòng),，更加健康。很多人都覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間跑步,，其實(shí)只要想跑,，總是能抽出時(shí)間的?！?/span>

訓(xùn)練量與強(qiáng)度分析

質(zhì)重于量

上表是從陳龍這十七周的訓(xùn)練數(shù)據(jù)中統(tǒng)計(jì)出來(lái)的：

平均周跑量：85公里,。在加入訓(xùn)練營(yíng)前,，平均周跑量都在140~160公里之間。但在這十七周的過(guò)程中,，最大周跑量為111公里,，只有五個(gè)星期的周跑量超過(guò)100公里。也就是說(shuō)這十七周的訓(xùn)練里程數(shù)比陳龍過(guò)往平均少了三分之一,，但最后仍可以幫助他達(dá)標(biāo),。“質(zhì)”重于“量”的訓(xùn)練哲學(xué)，徹底在這次訓(xùn)練營(yíng)中展現(xiàn)出來(lái),。

平均周訓(xùn)練指數(shù)：144,。加入訓(xùn)練營(yíng)前三周，陳龍還沒(méi)開(kāi)始吃博士的課表前的訓(xùn)練指數(shù)都在200以上（分別是158→201→229）,，而這十七周的訓(xùn)練平均只有144,，最高也193。190以上有三次,，分別在第一與第三周期,。

平均周訓(xùn)練時(shí)間：336分鐘（5小時(shí)36分鐘）

平均周訓(xùn)練強(qiáng)度：0.42 /分鐘

第一周期：平均強(qiáng)度最高達(dá)0.44 (訓(xùn)練指數(shù)÷分鐘) ；1.87 (訓(xùn)練指數(shù)÷公里)

第二周期：平均強(qiáng)度最高達(dá)0.51(訓(xùn)練指數(shù)÷分鐘),；1.93 (訓(xùn)練指數(shù)÷公里)

第三周期：平均強(qiáng)度最高達(dá)0.47 (訓(xùn)練指數(shù)÷分鐘),；1.92 (訓(xùn)練指數(shù)÷公里)

第四周期：平均強(qiáng)度最高達(dá)0.48 (訓(xùn)練指數(shù)÷分鐘)；1.78 (訓(xùn)練指數(shù)÷公里)

我們可以看到陳龍?jiān)诿總€(gè)周期的訓(xùn)練強(qiáng)度相當(dāng)平均,，介于0.44~0.51（訓(xùn)練指數(shù)÷分鐘）之間,，主要的差別在第一周期，他不像訓(xùn)練營(yíng)的其他學(xué)員在第一周期只練高強(qiáng)度的間歇與十公里節(jié)奏跑,，同時(shí)也有許多有氧課表,；因?yàn)楫?dāng)時(shí)陳龍反應(yīng)訓(xùn)練量不夠，所以博士另外開(kāi)了一天兩練的課表給他,，除了間歇之外,，每天幾乎都外加一次8~16公里不等的LSD。這也使得他第一周期的強(qiáng)度系數(shù)只有0.44,，其他訓(xùn)練營(yíng)的學(xué)員大都在0.6附近,。

我想這也是他第一周期結(jié)束后的2k測(cè)驗(yàn)沒(méi)有跑好的一個(gè)原因。如果第一周期不外加其他LSD,，只專(zhuān)練間歇與節(jié)奏跑,，再加上“更多的”彈跳，也許當(dāng)時(shí)的2km就能跑得更好,，后半段各項(xiàng)距離的速度也能獲得提升了,。因?yàn)楫?dāng)時(shí)我記得博士有提到：如果他還想增加跑量的話，要制止他,，能多練的就只有彈跳動(dòng)作而已,！

我們看陳龍的平均周訓(xùn)練時(shí)數(shù)為6小時(shí)36分鐘,，很少超過(guò)7小時(shí)，7小時(shí)以上的只有兩次（第二與第四周）,，都發(fā)生在第一周期,。看來(lái)一開(kāi)始的確有點(diǎn)練太多了,，這可能也是造成他在第三周期重感冒的原因之一,。

狀況指數(shù)

量愈大，比賽前的狀況指數(shù)會(huì)愈高

我們注意到陳龍?jiān)诒荣惽暗臓顩r指數(shù)升到+5.4,，但訓(xùn)練營(yíng)中的其他跑者大都在+1~3之間,，但他們的訓(xùn)練量也相對(duì)比較小，這代表之前我們所歸納的結(jié)論：訓(xùn)練量愈大的跑者（例如超馬跑者）,，在比賽前必須讓訓(xùn)練指數(shù)升到比較高的數(shù)值才會(huì)有好表現(xiàn),。以之前我所觀察的幾位“體能指數(shù)”練到20以上的跑者來(lái)看，當(dāng)他們?cè)诒荣惽暗摹盃顩r指數(shù)”升到+5以上時(shí),，大都會(huì)跑出好成績(jī),。但如果“體能指數(shù)”在15以下時(shí)，狀況指數(shù)只要升到+1~3之間即可,。

進(jìn)步的關(guān)鍵

技術(shù)與步頻

剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí),，陳龍的步頻一直不快，主要原因是沒(méi)有主動(dòng)上拉的意識(shí),。但經(jīng)過(guò)第一周期的速度訓(xùn)練后,，步頻明顯提升了，他原本馬拉松配速(配速2區(qū))的步頻是177左右,，到了第一周期結(jié)束就提升到184附近,，雖然剛開(kāi)始還不穩(wěn)定，但愈到后期的長(zhǎng)距離課表,，可以看到他已經(jīng)逐漸適應(yīng)183~184左右的步頻了！

剛開(kāi)始練速度時(shí),，他時(shí)常反應(yīng)“高步頻很不適應(yīng)”,、“變成刻意用力拉抬”、“像在搗小步子”,，但練了一段時(shí)間之后,，他的訓(xùn)練日志中開(kāi)始出現(xiàn)：“雖然好像在搗小步子，但跑出來(lái)的速度竟然更快了,，覺(jué)得更輕松跑出速度,。”當(dāng)然,，此時(shí)他回報(bào)數(shù)據(jù)中的步頻也都提高了,。這種改變正是達(dá)到我們的要求：愈跑愈輕要松,。這是技術(shù)訓(xùn)練中知覺(jué)開(kāi)發(fā)的成果。

比賽當(dāng)天,，他在微信的群組中寫(xiě)道：“今年3月無(wú)錫馬跑2小時(shí)29分時(shí)的步頻是177,，今天通過(guò)4個(gè)月的鍛煉，除了刷出了個(gè)人PB,，最讓我高興的還有183的步頻,，這點(diǎn)很重要！??！”

步頻提高只是技術(shù)進(jìn)步的結(jié)果，并非我們要刻意追求的,。在訓(xùn)練時(shí)要追求的是技術(shù)與知覺(jué)的開(kāi)發(fā),。陳龍?jiān)谶@四個(gè)月的訓(xùn)練數(shù)據(jù)與成績(jī)是最好的證明。