通過(guò)跑步減肥是很多人在減肥道路上都實(shí)施過(guò)的方法,，但要么堅(jiān)持不下來(lái),，要么在堅(jiān)持好幾個(gè)月過(guò)后稱體重，發(fā)現(xiàn)并沒有減掉幾斤,，這種理想與現(xiàn)實(shí)中的偏差究竟是為何,？

攝入卡路里過(guò)量

不少人在跑步之后感覺非常餓，然后會(huì)管不住嘴的攝入大量的卡路里,。即使已經(jīng)跑步有一段時(shí)間,，但是如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你攝入的卡路里，不僅根本不能達(dá)到減肥的效果,，可能還會(huì)導(dǎo)致體重緩慢上升,。

為了避免一次性攝入過(guò)多的卡路里，我們可以采取少食多餐的策略,。將每天的餐數(shù)擴(kuò)大到5-6次,，但是減少每次的進(jìn)餐量。此外,，水果和蔬菜等健康食品是必不可少,。

垃圾食品獎(jiǎng)勵(lì)自己

燃燒大量卡路里后會(huì)產(chǎn)生饑餓感，要謹(jǐn)慎面對(duì)這種感覺,。選擇垃圾食品來(lái)填補(bǔ)饑餓感完全是本末倒置,，沒多久你就又會(huì)感到饑餓。問(wèn)題是,，吃過(guò)垃圾食品之后便不再訓(xùn)練了,，無(wú)法及時(shí)消耗掉這些食品，日積月累自然變胖了,。如果在正餐之前運(yùn)動(dòng),，跑步后可以適當(dāng)進(jìn)食，跑步后的進(jìn)食要確保食物的營(yíng)養(yǎng)，熱量不可超過(guò)150卡,。

建議如果要進(jìn)食,，最好選在運(yùn)動(dòng)之前，鍛煉前2小時(shí)進(jìn)食以保持精力充沛,。平時(shí)訓(xùn)練途中也可補(bǔ)充一些新鮮健康的食物,，等訓(xùn)練結(jié)束后便不再有吃東西的欲望。另外,，訓(xùn)練時(shí)不帶垃圾食品,，只帶一些補(bǔ)給能量的優(yōu)質(zhì)食物也可避免嘴饞。

喝過(guò)量的運(yùn)動(dòng)飲料

我們會(huì)看到比賽中運(yùn)動(dòng)員們飲用五顏六色的運(yùn)動(dòng)型飲料,，不少跑者就認(rèn)為這很健康,，紛紛效仿。長(zhǎng)時(shí)間艱苦的訓(xùn)練,，耐力型運(yùn)動(dòng)員需要大量及時(shí)的能量補(bǔ)充,，于是能量棒、凝膠和運(yùn)動(dòng)飲料成為補(bǔ)充能量的選擇,。但是,，它們含糖量非常高，經(jīng)常食用的話,，體內(nèi)的熱量自然貯存很多,，會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。凝膠和運(yùn)動(dòng)飲料并非不能用,，最好是用在大型比賽和關(guān)鍵的訓(xùn)練中,，平時(shí)的能量補(bǔ)充還是需要健康的食物。

如果跑步時(shí)間不超過(guò)90分鐘,，一般情況下,，無(wú)需在跑步期間或者跑步之后喝運(yùn)動(dòng)飲料。對(duì)于短距離跑步來(lái)說(shuō),，普通的白開水是結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后最好的補(bǔ)水方式,。一般來(lái)說(shuō)，如果不跑步,，盡量不要喝運(yùn)動(dòng)飲料,、果汁和蘇打水等，它們含有較高卡路里,，而且不會(huì)產(chǎn)生飽腹感,，對(duì)減肥毫無(wú)益處。

受傷情況下不注重飲食習(xí)慣

受傷之后會(huì)停止跑步休息,，但有些跑者依然保持著和訓(xùn)練時(shí)一樣的飲食習(xí)慣,，有的人甚至因?yàn)橛辛烁嘈菹⒌臅r(shí)間,，社交活動(dòng)增多，飲食量反而增長(zhǎng),。這樣就難免攝入更多的卡路里,，減肥計(jì)劃也隨之付諸東流了。

跑的太快

跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,，加速脂肪燃燒,，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑,。劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而會(huì)加速體內(nèi)糖原的耗盡,。

以減肥為目的的跑步,，時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘，比較建議跑步時(shí)間控制在45-60分鐘,。速度要慢些,，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪,。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧,，有助于脂肪的消耗,。

跑步方式一成不變

每個(gè)人的身體都是一部機(jī)器，如果你一遍又一遍地進(jìn)行同樣的事情時(shí),，這個(gè)過(guò)程會(huì)變得愈來(lái)愈容易,。如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線，身體會(huì)養(yǎng)成固定模式,，這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期,。以穩(wěn)定、中強(qiáng)度的步伐進(jìn)行跑步,，最大的問(wèn)題之一就是熱量的燃燒有限,，一旦身體適應(yīng)了，益處就有限了,。

肌肉需要變化來(lái)適應(yīng)身體,，所以如果你不做出改變的話，就很難取得效果,。所以,，經(jīng)常變換速度，改變跑步距離,，步調(diào)上作調(diào)整,，甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓自己的身體不斷去適應(yīng)新的變化,，保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速身體代謝,，減肥效果會(huì)更好,。

也許跑步距離不足

如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果，甚至反而增加,，你可以加大運(yùn)動(dòng)量試試看,，延長(zhǎng)每周的跑步距離。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無(wú)法減輕體重,。如果跑步是為了減重,，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動(dòng)更為有效,。

運(yùn)動(dòng)模式單一

耐力型的跑步或走路會(huì)削弱肌力與肌肉成長(zhǎng),，對(duì)于肌肉增長(zhǎng)及脂肪燃燒來(lái)說(shuō)，騎自行車會(huì)是更好的選擇,。對(duì)于減重來(lái)說(shuō),，比起只有跑步，力量訓(xùn)練常被認(rèn)為效果更好,。肌肉的撕裂和愈合的過(guò)程需要能量,，這意味著你需要燃燒更多的熱量。但是這里并不是說(shuō)跑步無(wú)效或是沒有任何好處,，而是應(yīng)該結(jié)合更多種形式的有氧運(yùn)動(dòng)以及力量訓(xùn)練讓你的瘦身計(jì)劃豐富起來(lái),。

跑步前后沒有熱身

熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段，它可以避免一會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題,。在跑步前,，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,，并且拉伸到位的情況下,，小腿才能以最佳狀態(tài)投入跑步運(yùn)動(dòng)過(guò)程中。

運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行拉伸,，這可以塑造小腿腿型,。愛偷懶的跑友可以采用更便捷的方式：站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐,，身體與墻面成30度的角,。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié),。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉,。

跑姿不正

很多時(shí)候,，我們?cè)谂懿綍r(shí)總會(huì)不小心把身體的移動(dòng)放在上下兩個(gè)方向上,，好像是在跳上跳下一樣。這樣會(huì)對(duì)你的膝蓋帶來(lái)很大的壓力,，并且浪費(fèi)很多能量,，會(huì)比較容易疲憊不容易堅(jiān)持。此外,，你有沒有見過(guò)跑步時(shí)雙手在左右亂甩的跑友,？其實(shí)跑步時(shí)雙手正確的姿勢(shì)是自然地隨著步伐前后擺動(dòng)，這樣能更好平衡身體,。而在跑步機(jī)上有些跑者會(huì)習(xí)慣性地抓著把手不放,，這樣也是很不好的。

不能持之以恒

有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉后,，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng),。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢,，中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài),。此消彼長(zhǎng),，體重當(dāng)然會(huì)增加。若停止跑步減肥運(yùn)動(dòng),，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,，以免引起“反跳性肥胖”。

只在乎體重秤上的數(shù)字

跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動(dòng)之一,，因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉,。肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤,，但是腰圍,、臀圍、胸部大小卻會(huì)有明顯的改善,，照樣可以從外形上達(dá)到視覺瘦身的效果,。

以上。

如果你只進(jìn)行有氧減肥運(yùn)動(dòng)并且減肥初期體重增加了,，那么很有可能你的體重增加主要是由于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致食欲增強(qiáng),，運(yùn)動(dòng)后吃的更多導(dǎo)致的。這時(shí)候你需要做的就是把你每天吃的所有食物都記下來(lái),，第二天絕對(duì)不要吃多于今天的食物,，控制飲食就能幫你解決這個(gè)難題了。

但多數(shù)減肥初期體重不增反減的跑者是因?yàn)榱α窟\(yùn)動(dòng)后會(huì)使身體瘦體重增加導(dǎo)致的,。有氧運(yùn)動(dòng)＋力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)減肥方式是在增加身體能量消耗,，減少身體脂肪總量的同時(shí),，增加了身體的肌肉含量。此時(shí)跑者自身會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然身體重量不減反增,，但身體的維度還是減小了,，身體變得比以前結(jié)實(shí)了。

遇到一些跑友會(huì)問(wèn)我：為什么我辛苦跑步兩個(gè)月,，體型確實(shí)變瘦了,，但體重還不下降？太傷心了,！你仔細(xì)想想,，如果你辛苦節(jié)食兩個(gè)月，體重下降了好幾斤,，體型卻沒有變好,，你會(huì)感覺更愉快嗎？人們看到的是身材線條,，而體重是隱藏?cái)?shù)據(jù),。你會(huì)每天把體重?cái)?shù)據(jù)寫在牌子上掛在胸前嗎？

可惜的是,，因?yàn)橥洔p肥的根本目標(biāo),，過(guò)度看重體重?cái)?shù)字，大部分人在運(yùn)動(dòng)的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪,，減肥大業(yè)便半途而廢了,。