膳食纖維雖然對(duì)人體具有頗多好處,，但所有的食物攝入都需要講究一個(gè)“適量”原則，“多多”并不“益善”,，反而還可能引起健康問(wèn)題,。

適量—潤(rùn)腸通便

過(guò)多—便秘或腹瀉

膳食纖維中的纖維素能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，部分膳食纖維遇水還會(huì)發(fā)生膨脹,，這能增加糞便的含水量和體積,，從而利于糞便的排出,，預(yù)防便秘,。

但從另一方面來(lái)說(shuō)，膳食纖維如果攝入得過(guò)多,，可能促使腸道蠕動(dòng)過(guò)快,，導(dǎo)致腹瀉；因其本身分子結(jié)構(gòu)較大,，還可能造成腸道擁堵加劇,，使排便變得更加困難,。

適量—養(yǎng)胃護(hù)腸

過(guò)多—損傷腸胃

膳食纖維可以攜帶少量的脂肪、膽固醇以及食物中的重金屬等物質(zhì)一起排出體外,，減少有毒有害物質(zhì)在腸胃道內(nèi)的停留時(shí)間,。大量研究表明，攝入適量的膳食纖維可顯著降低結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。

但膳食纖維本身是一種不能被人體腸胃道中消化酶所消化,、且不被人體吸收利用的物質(zhì)，過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致胃排空時(shí)間過(guò)分延長(zhǎng),，引起腸胃不適,。特別是對(duì)腸胃功能較弱的人來(lái)說(shuō)，大量的膳食纖維會(huì)使消化道不堪重負(fù),，甚至可能誘發(fā)胃酸反流,、腸梗阻、胃出血等癥,。

適量—促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收

過(guò)多—造成營(yíng)養(yǎng)不良

適量的膳食纖維一方面可以加速腸道蠕動(dòng),，保證身體充分吸收各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；另一方面能促進(jìn)有害物質(zhì)排出體外,，減少人體有毒有害物質(zhì)的吸收,。

但前面也說(shuō)過(guò)，太多的膳食纖維會(huì)使胃腸道的運(yùn)轉(zhuǎn)速度過(guò)快,，這就會(huì)降低蛋白質(zhì)的消化吸收率,，影響鈣、鐵,、鎂等元素的吸收,。另外，豆類,、谷類等膳食纖維含量高的食物,，往往植酸含量也很豐富，而植酸過(guò)多也會(huì)影響人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收,。

按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》,，居民每日膳食纖維攝入量控制在25~35克為宜，過(guò)多或過(guò)少都不合適,。

除了吃得越多越好之外,，下面這3個(gè)關(guān)于膳食纖維的認(rèn)識(shí)誤區(qū),，也非常常見(jiàn)。

獼猴桃的口感明顯沒(méi)有菠蘿那么粗糙,，但根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì),，它的膳食纖維含量卻是菠蘿的兩倍。

這是因?yàn)樯攀忱w維可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類,。像菠蘿,、芹菜、玉米,、麥麩等口感粗糙,、咀嚼時(shí)感覺(jué)有渣的食物，通常富含的是不可溶性膳食纖維,；而獼猴桃,、蘋果、胡蘿卜等食材,，雖然口感細(xì)膩,，但卻富含可溶性膳食纖維。

所以,，膳食纖維的含量與食物口感并沒(méi)有必然的聯(lián)系,，大家千萬(wàn)不能以此為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行判斷。

蔬菜,、水果等即便切碎了，其中的膳食纖維一樣可以刺激腸道蠕動(dòng),，加速體內(nèi)的有毒有害物質(zhì)排出體外,，健康作用不受影響。

而且對(duì)于牙口不好或患有腸胃疾病的人來(lái)說(shuō),，把食材切碎可以使纖維素變得細(xì)小一些,，相對(duì)減輕了牙齒、腸胃道的負(fù)擔(dān),，反而更有益于健康,。

膳食纖維的比重小、體積大,，進(jìn)食后能夠使人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感,。在吃了高膳食纖維的食物后，如果減少了其他食物的攝入,，那確實(shí)能起到一定的減肥的效果,；但如果依舊不控制飲食,，其他食物照吃不誤,，那減肥就成了“不可能完成的任務(wù)”,。

總得來(lái)說(shuō)，要想減肥,，飲食上關(guān)鍵還是要控制總熱量的攝入,。

常見(jiàn)的富含膳食纖維的食物，主要可分為下面這5類：

而在眾多的高膳食纖維食物中,，有一位“高手”卻經(jīng)常被人們忽視，它就是魔芋,。

魔芋的膳食纖維含量高達(dá)74.4g/100g,，是常見(jiàn)食物中膳食纖維含量的第一名。而且它本身低脂,、低升糖指數(shù),、零卡路里，還富含鈣質(zhì)及硒元素,，是世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的世界十大保健食品之一,，常吃能起到非常不錯(cuò)的養(yǎng)生功效。

通常我們?cè)谑袌?chǎng)上買到的多是加工后的魔芋制品,，如魔芋絲,、魔芋豆腐、魔芋面等,，它們的吃法多種多樣,，可涼拌、可炒菜、可燉湯,，大家吃時(shí)注意少油,、少鹽，就能兼顧美味與健康,。

炙子炒面

食材：魔芋絲,、面條、牛里脊,、洋蔥

做法：

牛里脊先用刀背敲散纖維,，然后切成細(xì)絲，加生抽,、蠔油腌制片刻,。熱鍋涼油，下入腌好的牛肉絲,，放入洋蔥,、孜然粉、甜面醬炒香,。

最后把煮過(guò)的魔芋絲和面條也下入鍋中,，加適量生抽翻炒均勻即可。魔芋絲和面條的比例為1:1,。

一般來(lái)說(shuō),，顏色灰白、摸起來(lái)光滑不粘稠,、里面有小顆粒的魔芋品質(zhì)相對(duì)較好,，大家在選購(gòu)時(shí)可以此為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行挑選。另外,，生魔芋有毒,，一定不能直接食用。