對于腰椎間盤突出的朋友,，平板支撐是一項(xiàng)值得研究的運(yùn)動(dòng)。

不過,，標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐屬于網(wǎng)紅健身運(yùn)動(dòng),，實(shí)際訓(xùn)練效果很一般。

標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作,，人體僅有肘部和腳尖著地,，整個(gè)身體繃直像一塊“平板”,。把身體繃直,，需要腰腹,、背部核心肌群發(fā)力,。

當(dāng)腰腹部核心肌群訓(xùn)練發(fā)達(dá)后,，可以直接分擔(dān)腰椎間盤所受壓力,。

原理很清晰，但訓(xùn)練效果很一般。原因是：平板支撐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，普遍人只要稍加訓(xùn)練,，可以輕易地一次練習(xí)5-10分鐘,，甚至超過半小時(shí)也不奇怪,。

訓(xùn)練時(shí)還能微笑的運(yùn)動(dòng),，強(qiáng)度顯然很低

所以，平板支撐是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低,、持續(xù)時(shí)間長，可以訓(xùn)練腰腹部肌肉的耐力,。

問題是,，腰腹部核心肌群的耐力提高了，對腰椎間盤突出有什么用呢,？腰椎間盤需要的是強(qiáng)悍的肌肉伙伴,，并聯(lián)在腰椎周圍，才能保護(hù)腰椎間盤,。耐力型的腰腹部核心肌群,，對腰椎間盤的壓力改善不大。

解決方法是：

采用改進(jìn)型平板支撐

普遍的平板支撐運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低,，那我們就想辦法增加它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

怎么增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢,？直接在背上加一塊杠鈴片嗎,？

在背上增加杠鈴片，可以直接增加平板支撐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，是一個(gè)可以討論的方案,。

不過，本文建議采用更成熟的方案：

很簡單,，只需要把腿部抬高

當(dāng)腿部抬高至高于水平線,，那么，它就不再是單純的平板支撐,，而是趨向于懸掛類運(yùn)動(dòng)（健身界稱為TRX平板支撐）,，如下圖所示：

改進(jìn)的懸掛型平板支撐,，對腰椎間盤的改善有以下兩個(gè)好處：

1,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大,，腰腹部核心肌群得到充分刺激

腿部抬高后，由于人體重心上移,，維持人體“平板狀態(tài)”將愈發(fā)困難,。因此附著在腰椎上的多裂肌、棘間肌將被迫發(fā)力,，更像一個(gè)鐵箍一樣纏緊腰椎,。在此過程中，多裂肌,、棘間肌等腰腹部深層肌肉被徹底激活,。

生物力學(xué)認(rèn)為，在上半身重力的傳導(dǎo)中,，存在生物力學(xué)鏈,，而腰椎深層肌肉是力學(xué)鏈中最弱的一環(huán)，把這個(gè)短板補(bǔ)上,，可以幫助腰椎間盤減輕壓力,。

補(bǔ)短板，說得輕松,，實(shí)際要付出很大努力,。

要想強(qiáng)度大,，只需要抬得更高

懸掛型平板支撐,，只要把腿抬得更高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠大,，才能真正補(bǔ)短板,。

2、訓(xùn)練難度大,，增強(qiáng)神經(jīng)控制

根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的脊柱穩(wěn)定性的三系統(tǒng)理論：脊柱穩(wěn)定是由被動(dòng)子系統(tǒng),、主動(dòng)子系統(tǒng)和神經(jīng)控制子系統(tǒng)三部分組成。

被動(dòng)子系統(tǒng)主要指腰椎等骨骼,，主動(dòng)子系統(tǒng)由肌肉組成。這兩個(gè)系統(tǒng)都有成熟的訓(xùn)練方法,。

但是,，神經(jīng)控制子系統(tǒng)卻被人忽視。

神經(jīng)控制子系統(tǒng)可以控制腰腹肌群主動(dòng)發(fā)力,，分擔(dān)腰部負(fù)重,。

如果你擁有優(yōu)秀的骨骼、肌肉,，但不會(huì)控制,，那對腰椎間盤的保護(hù)也會(huì)大打折扣,。

如同張無忌練習(xí)了九陽神功，內(nèi)力超強(qiáng),，但不會(huì)使用,，和別人對打顯然要吃虧。

懸掛型平板支撐,，是一種靜不穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)，神經(jīng)必須高度集中,，才可能維持姿勢,。

普通平板支撐，對神經(jīng)訓(xùn)練較弱,，因?yàn)槠胀ㄆ桨逯?，?dòng)作失敗自然就趴在地上，大腦不會(huì)產(chǎn)生恐懼感,。

懸掛型平板支撐,，由于腿部抬高，一旦動(dòng)作失敗,，就會(huì)“嘴啃泥,？”，人體會(huì)處于相當(dāng)別扭的狀態(tài),，所以大腦有一定恐懼感,，自然會(huì)激活神經(jīng)控制子系統(tǒng)。

3,、動(dòng)作要點(diǎn)

健身房里有專用懸掛器械可以訓(xùn)練,，如果在家里訓(xùn)練，可以把腿搭在床沿上,。但是要注意,，是用腿背搭在床沿上，同時(shí)人體重心應(yīng)稍遠(yuǎn)離床沿,，使得腿背被床沿拉住,，從而對整個(gè)腰椎產(chǎn)生一定拉伸作用。訓(xùn)練效果更好,，也更安全,。

4,、提醒

風(fēng)險(xiǎn)和收益成正比,，雖然懸掛型平板支撐，可以更好改善腰椎間盤突出，但是腰椎間盤受傷的風(fēng)險(xiǎn)也同步增大,。如果在訓(xùn)練過程中,，感覺腰部不舒服，應(yīng)馬上停止訓(xùn)練,。待恢復(fù)后再重新訓(xùn)練,。