頭部前傾是一種常見的體態(tài)問題,。除了影響個(gè)人形體的美觀，長(zhǎng)期的頭部前傾還會(huì)引發(fā)多種健康問題,，如頸部疼痛,、上背部疼痛和肩部疼痛等。頭部前傾主要由哪些因素引起,？如何科學(xué)地糾正頭部前傾,？請(qǐng)看本期超級(jí)科普！

一,、什么是頭部前傾,？

在正常情況下，我們的耳垂應(yīng)該在肩鎖關(guān)節(jié)的正上方（側(cè)面觀察）,。如果耳垂明顯（向前）超出肩鎖關(guān)節(jié),，那么就屬于頭部前傾現(xiàn)象。簡(jiǎn)而言之,，頭部前傾就是指：耳朵或頭部位于身體中線（肩部）的前方（側(cè)面觀察）,。

二、頭部前傾的原因

頭部前傾主要是由于不良坐姿引起,。當(dāng)我們?cè)趯W(xué)習(xí)或工作時(shí),，如果頭部經(jīng)常前傾，就會(huì)導(dǎo)致某些肌肉過松（弱）,，某些肌肉過緊,。

過松肌肉：頭長(zhǎng)肌等,。

過緊肌肉：胸鎖乳突肌、前斜角肌,、枕骨下肌和頭半棘肌等,。

三、頭部前傾的危害

我們的頭部每向前偏移1英寸（2.54厘米）,，頸部就會(huì)受到10磅（4.5公斤）左右的額外壓力,。長(zhǎng)期的頭部前傾會(huì)引發(fā)多種健康問題，包括：頸部疼痛,、上背部疼痛,、肩部疼痛和神經(jīng)壓迫等。

方法一：頭部姿態(tài)小貼士

1、電腦顯示器的放置要符合人體工程學(xué)

調(diào)整顯示器的高度,，讓屏幕的上三分之一與視線平齊,。二者的水平距離保持在18-24英寸（45.7-61.0厘米）之間。

2,、不管哪種包包,，只要太重，不,，要,，拎！

盡量不要使用單肩,、單臂背包,，這也是頭前傾的誘因。

3,、伏案黨,、電腦黨、電視黨們,，每隔半小時(shí)站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)吧

研究表明,，長(zhǎng)期伏案，經(jīng)常起身走兩步,，有助于減輕脖頸肩背的壓力,。

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方法二：頭部姿態(tài)小鍛煉

1. 下頜回收，類似于我們平時(shí)所說(shuō)的鼻點(diǎn)頭

仰臥位，彎曲雙膝,，保護(hù)好下背部,，眼睛向上看,，鼻尖正對(duì)天花板,。確保脖子不移動(dòng)，緩慢地做點(diǎn)頭運(yùn)動(dòng),。想象您的鼻尖在慢慢地畫一小段弧線,。記住，要慢~~~~~~~~~~慢地畫哦~ 慢慢將鼻尖回正,，仍然正對(duì)天花板,。重復(fù)十次這樣的練習(xí)。練習(xí)一小段時(shí)間后,，增加到二十次,。接下來(lái)的一周，爭(zhēng)取每天做2-3組這樣的練習(xí),。一旦您仰臥位練習(xí)毫無(wú)壓力,，站起來(lái)吧，靠墻或離墻一段距離練習(xí),。記?。菏障骂M時(shí)要確保脖子不移動(dòng)哦~

2、肩胛內(nèi)收

端坐位,，向上延伸頸椎,，大小腿成90度夾角，如果平時(shí)肩頸肌肉緊張出現(xiàn)聳肩的情況,，請(qǐng)將雙肩下沉,。雙臂自然放于體側(cè)。肩胛內(nèi)收,，想象著要將他們用力擠壓到一起,。保持3秒鐘。然后慢慢放松下來(lái),。在身體可承受的范圍內(nèi)重復(fù)十次這樣的練習(xí),。肌體適應(yīng)以后，每天做2-3組,。我們的目標(biāo)是：強(qiáng)壯肌肉,，上提胸腔。如果胸腔和雙肩肌力不足,，它們就無(wú)法支持頭頸,，那我們就無(wú)法擁有良好的姿態(tài)。平時(shí)經(jīng)常低頭觀察一下您的肩膀,，如果它們相對(duì)于胸腔,，位置前移了,，內(nèi)收一下肩胛骨，使雙肩恢復(fù)正位,。

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3,、高階版下頜回收

坐姿或站姿。練習(xí)幾次下頜回收/鼻點(diǎn)頭,，收下頜,，鼻尖向下輕掃。保持下巴與脖頸距離始終不變,，將您的頭頂慢慢地向后靠,。保持幾秒鐘，慢慢將將頭部向上回正,。重復(fù)十次,。以后逐漸增加練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。在練習(xí)過程中,，注意頭部不要過于后仰而增加頸椎的曲度,。您要試著用溫和自然的方式正確的把整條頸椎向后靠。長(zhǎng)期頭前傾的小伙伴會(huì)發(fā)現(xiàn)一開始練習(xí)很困難,，要堅(jiān)持哦,。

3、拉伸胸肌

走到門邊,，右臂抵住同側(cè)門框,。屈肘，大臂與前臂成90度角,，前臂貼緊齊平門框,。右腳向前邁一小步。同時(shí)前臂用力抵住門框,，感受腋窩附近胸肌的拉伸,。保持30秒，接著做換側(cè)練習(xí),。

方法三：不良姿態(tài)如何診斷

1. 背靠墻站立,，雙腳分開，與肩同寬,，坐骨與肩胛骨貼墻,。

注意：要讓您的兩塊肩胛骨，而不是肩膀頂端貼墻,。您可能需要輕柔地內(nèi)收一下肩胛,，使它們處于正位。我們有時(shí)會(huì)稱這個(gè)動(dòng)作叫“打開胸腔”。如果您將肩膀頂部緊靠墻壁,，將引起后背部超伸,，長(zhǎng)此以往，將導(dǎo)致另外的不良體態(tài),。

（1）保持這個(gè)姿勢(shì)站立,，看一看，您的頭枕部是不是也靠著墻,？如果回答是NO,，嗯,，您就是頭前傾一族啦,。而且很有可能，您現(xiàn)在正飽受頸部肌肉薄弱帶來(lái)的折磨,。

（2）試著將頭枕部慢慢靠墻,，進(jìn)入正確的頭部姿態(tài)。想象有一根繩子從頭頂貫穿您的頸椎,。向上提起繩子,，塑造一條更修長(zhǎng)的“天鵝頸”。

隨著后頸部得到拉伸,，請(qǐng)您將下巴前移一點(diǎn),。這就是正確的頭頸部姿態(tài)了。請(qǐng)注意您不只是簡(jiǎn)單地將后頸部向后動(dòng)一動(dòng)而增加頸椎的曲度,。這也是錯(cuò)誤的,。重點(diǎn)在于后頸部的向上拉伸。

2,、保持站立一分鐘

小伙伴們,，要時(shí)常靠墻站一站,，看一看頭前傾是否改善了呢,？