豆腐,，作為家常菜來說確實(shí)是很優(yōu)秀的選擇~

那么，作為健身餐呢,？

蘑菇燒豆腐家常豆腐耗油嫩豆腐麻婆豆腐家傳香煎豆腐魚香豆腐

看到這里 是不是已經(jīng)口水直流...

今天小荒就來為各位愛吃豆腐的健身小伙伴們

分析分析關(guān)于豆腐的那點(diǎn)事兒~

實(shí)際上,，豆腐是一種很不錯(cuò)的植物蛋白來源，

人體對(duì)由大豆制成的豆腐制品中蛋白質(zhì)的吸收也很高（80%以上）

但是,，可能由于豆腐的體積大,、水分多,、容易碎，

人們對(duì)豆腐也存在一定的誤解（認(rèn)為豆腐是植物蛋白,，吸收率不高）

所以在健身餐里會(huì)比較少見~

今天是豆腐做的小目錄：

1,、健身餐里有沒有豆腐？

2,、豆腐適合作為健身餐的食材之一嗎,？

3、推薦幾款優(yōu)質(zhì)的健身食物

1,、健身餐里有沒有豆腐,？

答案是：可以有！

健身餐的食材完全是可以根據(jù)自己的喜好和營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)制定,，沒有標(biāo)準(zhǔn)的食材

不過,，健身餐與普通飲食有什么區(qū)別？到底怎樣的食物搭配和卡路里控制才算是合格的健身餐呢,？

1）健身餐與普通飲食有什么區(qū)別,？

無論是健身餐或是普通飲食，都離不開人體三大基本營養(yǎng)要素：

碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪

健身餐與普通飲食的區(qū)別主要在于：3大營養(yǎng)素的配比

普通飲食：不特別講究碳水化合物,、蛋白質(zhì)與脂肪的比例，有飯有肉有菜基本就完事了

健身餐：通常碳水化合物,、蛋白質(zhì)與脂肪的比例要達(dá)到5:3:2,，或6:3:1，或4:4:2

一般情況下的比重：碳水＞蛋白質(zhì)＞脂肪

【脂肪占量雖少但不能沒有,。無論是健身餐還是普通飲食都必須吃脂肪,，但不能多吃?！?/p>

關(guān)于健身餐

（1）蛋白質(zhì)攝入相對(duì)更高

健身人群每天攝入的蛋白質(zhì)要比常人多,，因?yàn)橐ㄟ^補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白來彌補(bǔ)力量訓(xùn)練中肌肉的流失

（無論是增肌還是減脂，都需要補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)）

每天1kg體重?cái)z入1.5-2g蛋白質(zhì)為宜

假如說你的體重為60kg,，每天則需要攝入90-120g蛋白質(zhì),。

蛋白質(zhì)的選擇以優(yōu)質(zhì)蛋白為主：

高蛋白低脂肪的肉，如魚肉,、雞肉,、牛肉

奶類：牛奶、酸奶等蛋類：雞蛋等

植物蛋白：堅(jiān)果,、大豆,、燕麥等

（2）碳水化合物的選擇以膳食纖維多、沒經(jīng)精加工的粗糧為主

這類食材的飽腹感強(qiáng),，能有效的控制熱量的攝入,，又是升糖緩慢的食物,。

如：

薯類：紅薯、紫薯,、山藥,、土豆、芋頭雜

豆類：紅豆,、綠豆,、扁豆、蕓豆,、蠶豆,、豌豆

全谷物：黑米，小米,，玉米,，蕎麥，糙米,，燕麥,，全麥面食，藜麥

蔬菜類碳水：菠菜,，花椰菜,，西紅柿，胡蘿卜,，西蘭花,，芹菜，蘑菇

水果類碳水：香蕉,，橙,，蘋果，鳳梨,，梨子

（3）脂肪的選擇以有益脂肪,，即不飽和脂肪酸為主

如橄欖油、菜籽油,、玉米油等植物油都是很好的選擇,。

脂肪最好不多吃，占比不要超過飲食的 10-15%

（4）少鹽低糖為原則

重口味的菜肴一般多鹽多糖,，不但會(huì)使訓(xùn)練效果大打折扣,，

還可能造成心血管疾病或者內(nèi)分泌方面的危害，影響健康,。

健身餐應(yīng)當(dāng)減少糖鹽的用量,，剛開始可能不適應(yīng)，但慢慢的就會(huì)習(xí)慣~

此外,，醬料也要少用,，可以用胡椒粉、辣椒粉代替,。

（5）烹調(diào)方式

不建議只吃水煮,，推薦的烹調(diào)方式有：蒸、煮,、涼拌,、烤、燉等,，做出的東西營養(yǎng)又健康,。

應(yīng)當(dāng)少用紅燒、油炸,、勾芡,、糖醋等烹調(diào)方式，

這不僅會(huì)用到很多油和調(diào)料,，而且也會(huì)使得營養(yǎng)在烹調(diào)中流失,。

2、豆腐適合作為健身餐的食材之一嗎,？

我們都知道,，增肌需要大量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，因?yàn)榧∪夂铣稍闲枰鞍踪|(zhì)

日常飲食中,，蛋白質(zhì)來源非常的多,，比如肉類、蛋,、乳制品里面都含有大量的蛋白質(zhì),，

而豆類制品中也含有不少蛋白質(zhì)

就豆腐這種豆制品來說，質(zhì)量高一點(diǎn)的豆腐,，每100克里面就有15克的蛋白質(zhì)含量

但是我們不難發(fā)現(xiàn),，很多健身增肌的人更傾向于選擇吃雞肉牛肉，很少選擇吃豆腐,，這是為什么呢,？

有以下主要幾點(diǎn)原因：

豆腐中的蛋白質(zhì)含量不固定，比較難選擇

首先豆腐的蛋白質(zhì)含量是不固定的,，并不是每種豆腐都含有15%的蛋白質(zhì)

一般市場上的豆腐蛋白質(zhì)含量都在4%-10%之間,，

甚至日本豆腐這類含水量豐富的豆腐，蛋白質(zhì)含量不足3%

所以就算對(duì)于素食玩家來說,，選擇蛋白質(zhì)也成了一件比較困難的事情,，

你總不能去個(gè)菜市場買塊豆腐，就問攤主蛋白質(zhì)含量叭....

豆腐屬于植物蛋白,，而增肌最好選擇動(dòng)物蛋白

人體對(duì)植物蛋白的吸收利用效率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于動(dòng)物蛋白

跟動(dòng)物蛋白比起來,，蛋白質(zhì)分子組成結(jié)構(gòu)和種類,，都跟人體不太吻合

所以在吸收利用上面，植物蛋白不占太多優(yōu)勢(shì)

只依靠豆腐補(bǔ)充蛋白質(zhì),，價(jià)格其實(shí)并不是很實(shí)惠

假如100克豆腐里面有8克蛋白質(zhì),，

如果想攝入訓(xùn)練所需的120克蛋白質(zhì)供應(yīng)，需要吃掉三斤的豆腐,，一斤豆腐3塊錢,，共9塊

而相比較而言，雞肉,、牛肉里面的蛋白質(zhì)成分就比豆腐要高出不少

雞肉蛋白質(zhì)含量是25%,，補(bǔ)充充足蛋白質(zhì)大約需要一斤雞肉，價(jià)格大約是是15元

綜上來說,，如果單靠豆腐來補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì) 可能沒有吃蛋類和肉類吸收率高,，

但這也不妨礙把豆腐作為優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源之一

豆腐是由黃豆制成，含有豐富的植物性蛋白質(zhì),，

且完全不含膽固醇,，對(duì)人體非常有益，它可促進(jìn)體內(nèi)毒素排出

大豆蛋白內(nèi)的異黃酮是肌膚美白的關(guān)鍵,，它能阻礙黑色素的形成

令皮膚表面更加美白細(xì)致,，令肌膚重現(xiàn)白滑及光澤

其所含的不飽和脂肪酸更可分解附于血管壁的膽固醇

不僅降低心血管疾病的發(fā)生，對(duì)腎臟也具保護(hù)作用,，有助于減少肥胖

同時(shí),，豆腐含有一種豐富的植物性雌激素，作用就像人體的雌激素

注重保養(yǎng)的日本婦女喜歡食用豆腐,，因此很少受更年期癥狀之苦~

外表平凡的豆腐,，其實(shí)是一種平民價(jià)格、貴族享受的珍饈

因此,，把豆腐作為膳食中的組成部分是不錯(cuò)的選擇哦,！

3、推薦幾款優(yōu)質(zhì)的健身食物

①　雞蛋

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白, 脂肪及其他營養(yǎng)素,，如維生素B及膽堿(有助于腦部發(fā)展及記憶)

②　鮭魚

每三盎司(85克)的鮭魚中就含有17克的蛋白質(zhì), 大約2克的Omega-3脂肪酸

(不飽和脂肪酸的一種)及人體必需的維生素B群

研究表明, Omega-3脂肪酸除了在維護(hù)肌肉健康扮演重要角色外, 在規(guī)律的運(yùn)動(dòng)下, 甚至能幫助肌肉量的增加,。

③　雞胸肉

健身減脂人群的必備，高蛋白價(jià)格又實(shí)惠

每3盎司的雞胸肉就有高達(dá)26克的蛋白質(zhì)

除此之外, 雞胸肉中也富含維生素B群中的菸鹼酸及B6,

這兩種物質(zhì)在人體運(yùn)動(dòng)期間能幫助維持體能,， 可說是增肌的絕佳良伴

有些研究甚至表明了有含雞肉的高蛋白飲食, 可能對(duì)于減脂是有幫助的,

所以這樣同時(shí)具有增肌與減脂效果的食材

④　瘦牛肉

牛肉富含好的蛋白質(zhì),、維生素B、 礦物質(zhì)及肌酸,，挑選的時(shí)候盡量挑選瘦肉比例高的牛肉為佳

因?yàn)樵跀z取后增肌的過程中, 能減少不必要攝取的熱量

以70%瘦肉比例的牛絞肉來說,，每三盎司(85克)約有228大卡的熱量及15克的脂肪(19)，

但95%的瘦牛絞肉在等重的情況下, 大約只有145大卡及5克的脂肪。

⑤　蝦

每三盎司(85克)的蝦有18克的蛋白質(zhì),， 1克的脂肪而且不含碳水

蝦的脂肪含量極低,，可以幫助增肌而不會(huì)攝取過多的熱量

而且就像其他的動(dòng)物蛋白一樣，富含能幫助肌肉生長的亮胺酸

⑥　黃豆/大豆

半杯(86克)的熟黃豆含有14克的蛋白質(zhì),，不飽和脂肪及多種維生素及礦物質(zhì)

黃豆也是維生素K, 鐵及磷良好的膳食來源哦

如,， 鐵是在血液及肌肉細(xì)胞里儲(chǔ)存及傳送氧氣,，

當(dāng)人體缺乏鐵時(shí),，對(duì)這些功能是有負(fù)面影響，

尤其以年輕女性來說,，因?yàn)樵陆?jīng)的關(guān)系,，很容易會(huì)有缺鐵的現(xiàn)象

⑦　希臘優(yōu)格yogurt

希臘優(yōu)格是希臘的傳統(tǒng)食物，最早是用羊奶制成的

優(yōu)格的英文yogurt,，來自土耳其語,，是濃稠豐厚的意思

一般的優(yōu)格是在牛奶中加入乳酸菌，經(jīng)過發(fā)酵,，再篩去水分和乳清后制成的

希臘優(yōu)格和一般優(yōu)格不同的地方,，在于用的牛奶是一般優(yōu)格的四倍，并且多了一次篩去水分和乳清的工序,，

因此口感特別濃稠,，吃起來介于奶酪和一般優(yōu)格之間，特別容易產(chǎn)生飽足感,。

此外,，希臘優(yōu)格由于使用的牛奶較多，因此希臘優(yōu)格中的蛋白質(zhì)是一般優(yōu)格的兩倍

鈣質(zhì)和乳脂肪則多出三倍,，乳糖卻比一般優(yōu)格還少,，

適合乳糖不耐癥的人吃，也適合需要大量蛋白質(zhì)的健身人士,。

一般希臘優(yōu)格如果使用低脂牛奶,，又不添加額外糖分，

其蛋白質(zhì)的含量通常占10%,，是很好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的來源

碳水化合物和糖分則分別占不到4%,，又含有豐富的鈣質(zhì)、磷,、錳等微量元素,，以及維生素B6、B12等,。

很多人看到希臘優(yōu)格十分濃稠,，會(huì)擔(dān)心希臘優(yōu)格的熱量會(huì)不會(huì)很高

其實(shí)，如果沒有額外添加糖份，希臘優(yōu)格的熱量和一般優(yōu)格差不多,，

但蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分的含量卻更高,，可以說是濃縮版的高營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)格。

好啦~今天的科普就到這啦~知識(shí)又見漲,！