上周我講了什么是憤怒,、憤怒的后果很嚴重以及應(yīng)對憤怒的五大誤區(qū),。為了解決憤怒情緒，你需要一個分析模型,，就是標題上顯示的ABC方法,。

ABC方法的正式名稱叫做“理性情緒行為療法”，由著名心理學家阿爾伯特·埃利斯（Alber Ellis）提出,。

理性情緒行為療法并不是什么神奇的公式或高深的理論,，它是一種解決實際問題的方法，能讓效果更加令人滿意,。

ABC方法的基礎(chǔ)是：

1. 作為治療師,，埃利斯多年使用傳統(tǒng)的心理分析方法治療來訪者，不僅效果不佳,，而且浪費時間和金錢,。從1953年開始，他開始尋找更有效的方法,。

2. 埃利斯通過臨床研究和實踐中創(chuàng)建了理性情緒行為療法的準則,，并得到幾百個實驗研究的證實。

3. 理性情緒行為療法不僅源自心理學理論,，也源自哲學原理,。

理性情緒行為療法是一種專業(yè)方法，如果你的情緒問題較嚴重,，你需要尋找專業(yè)治療師幫助你,。一般來說你問題不太嚴重，你可以自己學習,、自我治療,。

你需要一個前提認知：你通過絕對化、命令式的思維方式,，在很大程度上形成了憤怒情緒,。如果你了解如何察覺和控制自己的想法，就可以有效地減輕毀滅性的憤怒情緒,。

憤怒是強烈的負面情緒,，并非只有大吵大鬧,、勃然大怒才算憤怒,，生氣是更常見的憤怒,。

假設(shè)你遇到這么一個情況：

這時候，你怎么辦,，如何處理自己的憤怒情緒,？

常見的辦法可能有：

1. 你忍了。

   李雷和韓梅梅是你多年的好友,，你沒辦法發(fā)作,。但是，隱藏在你心底的憤怒,，極大影響了你們的友誼,，還會影響你做其他事情,。

   顯然,，忍著解決不了任何問題,?！叭獭弊中纳弦话训?，這辦法行不通,。

2. 說清楚,。

   你當面跟他們說清楚,，坦率說出你的感受：“你們怎么可以這樣對我,！咱們說好的,，我負責找房子、買家具,，你們一起住,。要是一開始你們不同意合租，我根本就不會去做這些事,。你們太過分了,！你們太不像話了,！你們還當我是朋友嗎？我可從來沒有這樣對你們,！你們對我這樣,，對別人好得了嗎！我真不知道你們能有什么朋友,！”

   說出心中的憤怒,，你可能會使李雷和韓梅梅明白，他們這樣對你確實不對,。但你譴責的不只是他們的行為,，你還譴責了他們的為人。他們一定不肯接受你的譴責,，他們進行辯解,，生氣地還擊你。

   不要忘記：李雷和韓梅梅可能會產(chǎn)生強烈的自責心理,，你指出他們的錯誤,，他們的感覺很糟糕，比你希望他們感到的還要糟糕,。不管你怎樣措詞,，你的責備會讓朋友感到非常內(nèi)疚，他們自然也反過來想讓你內(nèi)疚,。

   所以,，說出內(nèi)心真實的憤怒，只會傷害朋友和你自己,，解決不了任何問題,。

3. 寬恕。

   你采用基督式的寬恕態(tài)度,，人家打你右臉,，你把左臉也給他打。

   但在現(xiàn)實社會,，這種方法不切實際,。老話說：“人善被人欺，馬善被人騎,?！比绻阌鍪聦捤。瑒e人就會覺得你懦弱,，進一步利用你的善良與忍讓,。你或許覺得自己行為很高尚，但這并不意味著別人會尊重你,，更不要指望別人用同樣的方式對待你,。

如果你這樣解決憤怒,，或許某些時候有些幫助，但無法適用所有情況,。因此，你需要更有效的方法,，幫你應(yīng)對困難處境,，讓你在不需要撒謊、不會受到他人的怨恨和反擊,、不會遭受更多的不公平對待的前提下,，得到你想要的結(jié)果。

當然,，應(yīng)對憤怒情緒的完美方法并不存在,。不過，通過提升認知,、掌握常用技巧,，經(jīng)過不斷練習之后，你一定能學會有效地控制憤怒情緒,。

你容易理解,，ABC方法的三個字母都是英文縮寫。

先看C,，結(jié)果,。準確地說，情緒或行為的結(jié)果（Emotional or Dehavioral Consequence）,。什么結(jié)果,？當然是你的憤怒情緒。

再看A,，它的意思是誘發(fā)體驗或逆境（Activating Experience or Adversity）,。

一眼看去，你自然會覺得：A造成了C,。因為李雷和韓梅梅不遵守與你的約定,，所以你生氣了嘛！

但是且慢,！李雷和韓梅梅不遵守約定作為誘發(fā)事件,，確實直接影響了你的情緒結(jié)果，但它并不是你憤怒的真正原因,。

你慢慢回味一下：朋友沒有遵守約定,，給你帶來不便、讓你很失望,，因為他們讓你無法得到你期待的結(jié)果,。但僅僅是他們不遵守約定這一點,，并不一定使你生氣。其實,，他們的做法很難讓你生氣,！

你可能還沒有完全理解。它的邏輯是：如果C（憤怒）是由A（朋友不遵守約定）直接導(dǎo)致的,，那么,，無論何時你碰到誘因A，就一定會產(chǎn)生情緒C,。就像水在100℃一定會沸騰,、在0℃一定會結(jié)冰，這是一個確定的規(guī)律,。

但是人類很奇怪,，很少遵守確定的規(guī)律。例如,，有些受害者不但不與警察合作,，將罪犯繩之以法，反而幫助他們躲過法律制裁,。正所謂“人上一百,，形形色色”，同一種犯罪的100名受害者,，有的采取寬恕態(tài)度,，有些要求罪犯受到最嚴厲的懲罰，大部分則處于這兩種極端反應(yīng)的中間,。

同樣地,，情緒結(jié)果受到誘發(fā)事件的影響，但誘發(fā)事件不是情緒結(jié)果的直接原因,。

在相當程度上,，你會選擇和控制自己對各種情況的反應(yīng)。也就是說,，在A和C的中間存在著你的信念(B, Belief),，關(guān)于A的信念很大程度上決定了你的反應(yīng)。

所以,，越是深入了解關(guān)于A的信念,，你就越可能做出有利于實現(xiàn)目標的選擇；越是仔細考慮A的處境,，你就越不不會做出沖動或愚蠢的反應(yīng),。

不幸的是，你很少慎重考慮問題，因此你很難對反應(yīng)和行為作出調(diào)整和改善,。

和任何人一樣,，你已經(jīng)形成一套幫助你作出判斷和評價的信念體系。它確實屬于你,，但又不完全屬于你,，你的很多信念受到家庭和社會文化的強烈影響，并且在不斷變化的社會中不斷調(diào)整甚至徹底改變自己的信念,。

說到這里,，你可能做出恍然大悟的樣子：啊，原來是信念B在中間搗亂,，產(chǎn)生了憤怒C,！

確實,，B會極大地影響你的反應(yīng),，但B不能單獨決定C。沒有A,，B不會主動“站出來”引發(fā)C,。所以應(yīng)該說：A與B是乘法關(guān)系，A和B共同造成了結(jié)果C,。

那么：A來自外因,，你無法對A產(chǎn)生影響，它卻決定了你的體驗,。你出自本能地覺得,，渴望的、喜歡的體驗是“好”的,，不喜歡的體驗是“壞”的,。你對A進行評估，就產(chǎn)生了信念B,，你的信念就決定了你對A的感受和行為,。

也就是說，憤怒情緒是由A階段的負面體驗而來,，你的信念B嚴重影響了你在C階段的感受,。也就很容易理解：

• 有的信念使你產(chǎn)生憤怒的負面感受，你可以叫它非理性信念,。

• 有的信念讓你感到遺憾,、失望，而不是憤怒,，你可以叫它理性理念,。

生活中發(fā)生讓人不快的事情，你就會產(chǎn)生負面情緒。負面情緒并不都是“壞”的：

• 健康的負面情緒：如失望,、遺憾,、挫敗感。健康的負面情緒和行為能夠幫助你克服障礙,、實現(xiàn)目標,，讓你開心地生活，有所成就,，免受不必要的挫折和痛苦,。

• 不健康的負面情緒：如抑郁、恐慌,、憤怒,、自憐、低挫折容忍力,。不健康的負面情緒會阻礙我們實現(xiàn)目標,。

同時，你的信念也可以分為兩大類：

• 建設(shè)性的信念,，或稱理性信念（RB）,；

• 毀滅性的信念，或稱非理性信念（IB）,。

如果在A階段發(fā)生了不好的事情,，在C階段你就會感受情緒結(jié)果，這時你同時具有理性信念和非理性信念,。如果理性信念勝過非理性信念,，你就不會感到困擾；如果非理性信念勝過理性信念,，你會深受困擾,。

在前文的示例中，朋友不遵守約定(A),，你感到很生氣(C),。你可能會產(chǎn)生這樣的想法(B)：“他們這樣做太過分了。這兩個卑鄙的家伙,，對我太不公平了,，他們實在太糟糕了！”這種想法貌似合理,，但仔細想想就會發(fā)現(xiàn),，你其實包含兩個相互矛盾的想法：

• “他們這樣做太過分了！他們讓我的計劃泡湯了,，不僅給我?guī)順O大不便,，而且把我置于尷尬境地,。這太不公平了！”——朋友對你做了很過分的事,，這種想法看似很有道理,。

• “這兩個卑鄙的家伙，對我太不公平了,，他們實在太糟糕了,！”——他們的做法不僅“過分”，而且“糟糕”,。這種結(jié)論是非理性的：

1. 以“糟糕”形容他們的行為,，代表你認為他們的做法是完全錯誤的，錯得不能再錯了,。這種說法夸大事實,，他們其實沒錯到那個地步。

2. 你在強調(diào),，他們的行為太過分,，絕對不應(yīng)該發(fā)生，他們沒有權(quán)利這么做,。而實際上,，他們的不公平行為已經(jīng)發(fā)生,、確實發(fā)生了,。關(guān)鍵是，他們有權(quán)做錯事情,，不管多錯得多離譜,，他們有做錯事的自由。

3. 你認為朋友做了很不公平,、很糟糕的事情,。這本來沒錯，但你說他們是卑鄙的家伙,，意思是他們現(xiàn)在是,、以后也是卑鄙的。這未免以偏概全,、過于夸張,！

4. 你把朋友往壞處想、指責他們的人品,，產(chǎn)生的結(jié)果是：你將自己置于難堪的處境,。你感到很憤怒，可能還會做些傻事,，而且你的反應(yīng)很可能會激怒他們,，最后給大家?guī)砀蟮牟挥淇臁?/p>

你有沒有發(fā)現(xiàn)，你的過激反應(yīng)會帶來嚴重的不利后果？

如果非理性信念占了上風,，你會無視現(xiàn)實,，缺乏邏輯思維，引起不必要的麻煩,，產(chǎn)生不明智的情緒,、導(dǎo)致不恰當?shù)男袨椤?/p>

所以，除非你意識到自己的非理性信念,、并在行動上作出改變,，否則你很難控制憤怒，很難正確處理讓你困擾的情緒,。這確實需要很多技巧以和方法,。但基礎(chǔ)認知是，如果你希望改變自己的情緒和行為,，必須從改變信念體系入手,。

在上述示例中，朋友沒有遵守約定(A),，但是：

• 如果你運用理性信念,，你會想：“我不喜歡這樣。真希望他們沒有這樣不公平地對我,?！?/p>

• 在C階段，你的情緒結(jié)果更健康,，你感到失望,、不開心、不舒服,。

• 你的理性信念：“我不喜歡事情變成這樣,。”

• 你的健康負面情緒：失望,、沮喪,、遺憾。

所以,，如果想在C階段不表現(xiàn)出不健康的情緒結(jié)果,，你就需要找到導(dǎo)致憤怒的非理性信念。

為了發(fā)現(xiàn)和根除非理性信念,，你需要引入質(zhì)疑方法(D),，發(fā)現(xiàn)不現(xiàn)實、不合邏輯的非理性信念,。

導(dǎo)致人們憤怒,、甚至產(chǎn)生殺人念頭的四大非理性信念是：

1. 他們怎么可以不考慮我的感受,、對我這么不公平，這簡直糟透了,！

2. 我無法忍受他們這樣對待我,！

3. 他們絕對不應(yīng)該、不可以這么過分,！

4. 他們太壞了,、太糟糕了！他們不配過好的生活,，應(yīng)該受到懲罰,！

你發(fā)現(xiàn)沒有，這些自尋煩惱的信念都將別人的“不良”行為與人品掛鉤,，其中隱含著這樣的想法：只有“好人”才會做好事,，那些“壞事”都是由“壞人”干的。由此推導(dǎo)出更加離譜的想法：一個人如果做了“壞”事,，那么他就是“壞人”,；“好人”不會做任何壞事，因為他是“好人”,，只會做“好事”,；“壞人”不會做任何“好事”，因為他是“壞人”,，只會做“壞事”,。

顯然，這是極其幼稚的邏輯,，是以偏概全的思維方式,。

在前面的示例中,，你對李雷和韓梅梅很生氣,，認為他們是壞人，因為他們做了壞事,。你發(fā)現(xiàn)自己不健康的情緒結(jié)果,，源于你將他們不負責任的行為與他們的人品掛鉤，因為他們的行為而譴責他們的人品,。如果你理性地思考問題,，你就會認為他們對你很不公平，但不會因此把他們貶低為“糟糕的家伙”,。

如果你認為李雷和韓梅梅的行為很討厭,，他們不守約給你造成很大不便，你就會明智地做出決定：以后不再和他們做任何約定,。當你不再感到憤怒時,，才可能與他們重新建立良好的關(guān)系,，因為你還是認同他們身上的其他優(yōu)點的。你沒有完全否定他們,，他們會意識到你處理這件事的公正立場,，進而尊重你、今后會更公平地對待你,。