精米 胚芽米 糙米 哪種米更有營養(yǎng)？

專家簡介 劉曉風,，蘭州理工大學生命科學與工程學院教授，碩士生導師,，國家注冊營養(yǎng)師,、國家二級TRIZ工程師，甘肅省質(zhì)檢系統(tǒng)食品安全風險評估專家委員會專家,，甘肅省食品工業(yè)協(xié)會理事,，甘肅營養(yǎng)學會副秘書長，甘肅省營養(yǎng)學會食品營養(yǎng)分會主任委員,，甘肅省生命科學智庫專家,。

在五谷中，大米性平,、食用范圍廣,，在中醫(yī)治療方面還具有益脾胃、補中氣,、養(yǎng)陰生津多種功效,。近幾年，功能米的概念進入消費市場,，最常聽到的是關于精米,、胚芽米、糙米的討論,。究竟,，三種米各具怎樣的功效和營養(yǎng)成分，蘭州理工大學生命科學與工程學院教授,、國家注冊營養(yǎng)師劉曉風給大家進行詳細介紹,，幫助人們吃上好大米。

三種米 所含營養(yǎng)價值大大不同

“大米,，本質(zhì)上都是稻谷,，其區(qū)別在于加工工藝不同。”劉曉風說,，稻谷脫去谷殼后,，分為谷皮、糊粉層,、胚乳和胚芽四部分,。糙米是稻谷僅經(jīng)過脫殼，谷皮,、糊粉層等部分全部得到保留的米粒,；胚芽米是糙米再進行較小程度的碾磨，去掉了部分糊粉層,，但胚芽部分仍得到保留的米粒,；精米是糙米進一步加工去掉了米糠層、胚芽,，只剩下胚乳的部分就是精白米了,。

三種米，哪一種米更有營養(yǎng)呢,？

“精米顏色白了,，口感好了，人們很愛吃,。但從營養(yǎng)角度講,，糙米變成了精米，營養(yǎng)損失多了,，經(jīng)常吃對健康很不利”劉曉風認為,，從營養(yǎng)角度講，胚芽米是既保留了糙米的營養(yǎng),，又有精白米口感的一種米,。胚芽米所含的蛋白質(zhì)、碳水化合物,、膳食纖維和精白米是差不多的,，在鈣鐵鋅方面也只是略高于精白米。糙米中富含生理活性很高的VE,、亞油酸、米糠多糖,、膳食纖維等,，營養(yǎng)也高于精米。但是,，糙米雖然營養(yǎng)價值高,，也有一些不容易被人接受的問題，如糙米不易煮熟，口感較差,，有害元素鋁,、砷含量通常高于胚芽米及精米，特別是因為膳食纖維,、植酸含量高,會降低人體對大米中一些營養(yǎng)素的吸收利用,。在日常生活中，糙米一般和精米摻雜食用,。有實驗證明,，三種米的營養(yǎng)價值中，每100克的總膳食纖維含量,，糙米是3.29克,；胚芽米是1.23克；而精細化加工后的一級白米只有0.3克,。就是說,，糙米的膳食纖維含量是精細加工后大米的11倍。

劉曉風說,，中國居民膳食指南建議,，日常飲食要“食物多樣，營養(yǎng)均衡”,。在主食方面,，平均每天3種以上，每周5種以上的谷類,、薯類,、雜豆類食物攝入，更能均衡膳食,，滿足人體的營養(yǎng)需要,。

選大米 一看二聞三抖抖

知道了三種米的營養(yǎng)價值不同，如何挑選大米也是一門小學問,。劉曉風說,，挑選大米先看一看：看米粒的顏色是否均勻，色澤,、大小,、形狀是否一致，由此可判斷是否有不同品種的大米混合,，一般情況下,，外表晶瑩透亮的大米淀粉結構好、口感佳,，而不太透明的大米可能口感較黏稠,，水分大,；再聞一聞：抓一把大米聞聞，如果是新米會有天然的谷香味,，放置久的陳米則易出現(xiàn)“哈喇味”,；最后抖一抖：捧起一把米，慢慢倒掉,，看看是否有碎米?；蛘哳w粒不飽滿的米，如有,，則可能加工過度或者大米質(zhì)量較差,。買大米遵循“吃多少買多少，少量勤買”的原則,，以買夠2個月的食用量為宜,。

“家里的米經(jīng)常會生蟲，該如何儲存,？”采訪中,，有人詢問。劉曉風說,，大米吸濕性較強,，儲存首先要注意防潮，不宜混存,。大米不宜靠墻著地,，通常要放在墊板上，防止受潮,；大米也不宜與魚,、肉、蔬菜等水分高的食品同時儲存,，否則大米吸水,，容易霉變或生蟲。

注意隔熱,，遠離熱源,。在高溫環(huán)境下，大米容易發(fā)熱霉變,，因此應注意隔熱,，遠離熱源。大米不宜存放在廚房內(nèi),，因廚房溫度高,、濕度大，對大米質(zhì)量影響很大,；大米也不宜放在爐灶旁,，因離熱源太近，大米會發(fā)熱從而引起質(zhì)量變化,。

注意陰干,，切忌曝曬。如果大米受潮,，應放在陰涼通風處攤開晾干吹透,，切忌曝曬。因為曝曬會使水分迅速散失,，一些顆粒會碎掉,，導致食用品質(zhì)大打折扣，若再放回潮濕環(huán)境更容易受潮,、霉變,、生蟲。

掌上蘭州·蘭州晨報首席記者 歐陽海杰