養(yǎng)生已經(jīng)成為現(xiàn)如今年輕人離不開的話題,，但其實,，想要讓身體健康,，比起昂貴的保健品，一些“簡單的小知識”更加有效實用,，尤其是日常生活中,，離不開的吃,、喝、睡,、動各方面,。

“吃”的4條小知識

1、藥補不如食補

都說藥補不如食補,，但是不能僅靠一種食物,，食補的關鍵應該在于合理膳食，營養(yǎng)搭配,。

北京大學第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師孫浩林2017年3月在健康時報刊文中指出,，很多人都認為骨折后能不能喝點骨頭湯？那是錯誤的觀念,。因為骨頭湯的油脂含量高,，含鈣量其實比較低。

骨折后,，如果想吃點含鈣量高的食物,，可以選擇牛奶、豆制品,，綠葉蔬菜等,，這些食物適合每天規(guī)律的攝入。

2,、飯后喝酸奶并不助消化

吃多了,，用喝酸奶來幫助消化？或許這個辦法并沒有多大用,！

重慶市腫瘤醫(yī)院胃腸腫瘤中心余思緣2018年3月在健康時報刊文指出,，吃得過撐會使胃陷入不規(guī)律運動，即便是喝酸奶也不能糾正胃腸的蠕動,。同時,，很多酸奶里并沒有幫助腸道消化的消化酶，就算有,，當被喝到胃里,，也被胃液消滅得干干凈凈。

所以,，如果已經(jīng)吃得很飽了,，再來一罐酸奶，明明就是增加額外的能量負擔,，反而容易長胖,。

3、清淡飲食不是只吃素

很多人從醫(yī)生那里聽到過這樣的話“生病了,？要記得清淡飲食”“大病初愈,，飲食要清淡”… …但很多人錯誤的認為,，清淡飲食=吃素，這樣的觀念大錯特錯,。

北京工商大學食品科學與工程講師張弛2019年12月曾刊文指出,，蛋白質(zhì)、脂肪,、糖,、無機鹽、水,、維生素和膳食纖維是人體的七大基本營養(yǎng)物質(zhì),，缺一不可，任何一類物質(zhì)的缺少都會導致身體營養(yǎng)的不均衡,。而醫(yī)生口中的“清淡飲食”是指在營養(yǎng)充足并均衡的前提下,，控制油鹽糖的攝入量，并不是只吃素,。

因為肉類可提供蛋白質(zhì)和脂肪等營養(yǎng)物質(zhì),，同樣不可或缺的。①

4,、食物相克是謠言

食物相克并沒有科學依據(jù),。早在2018年315晚會上，有關專家也對食物相克的問題進行過論證,，實驗證明,，螃蟹和柿子一起吃，螃蟹中的砷不會變成砒霜,。

中國營養(yǎng)學會名譽理事長葛可佑2011年8月在接受健康時報刊文中指出,，一些人在吃了所謂的“相克食物”后確實出現(xiàn)身體不適，這通常是由于季節(jié)性原因,、食物本身有毒,、食物變質(zhì)等因素引起的，與“食物相克”無關,。

11月24日,，央視新聞《共同關注》節(jié)目中再次對食物相克的謠言進行了辟謠，不看劑量只談毒性,，就是危言聳聽,。過度關注食物相克，很容易影響我們對食物的攝入,，造成營養(yǎng)不均衡,，對謠言要警惕。②

“喝”的4條小知識

1、果汁并沒有你想象的健康

許多人不吃水果,，而是將水果打成汁喝，認為這樣既營養(yǎng)健康,，又便于食用,。

但其實，果汁并沒有直接吃水果健康,。

華南農(nóng)業(yè)大學食品學院趙力超教授2018年4月在健康時報刊文指出,，水果在打汁時，細胞結(jié)構(gòu)被破壞,，各種抗氧化成分和維C被暴露出來,。當遇到氧氣或者水果本身的一些酶時，這些營養(yǎng)素就會被破壞,。這個反應是非?？斓模退愦蛑罅⒖毯鹊?，營養(yǎng)素已經(jīng)損失一部分了,。

此外，將水果打汁會一次性攝入更多的水果,，同時也會一次性攝入更多的糖分,。

2、不能等渴了再喝水

北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任馬冠生教授2019年11月在健康時報刊文中指出,，感覺口渴再喝已經(jīng)晚了,。他解釋，當我們口渴時,，身體內(nèi)的水分丟失已有1%～2%,，從水合狀態(tài)來說這個時候人體已缺水。實際上,，口渴不是一個非常靈敏的指標,，當達到2%~4%時，機體在感到口渴的同時,，已處于脫水狀態(tài),，尿少顏色呈現(xiàn)深黃色，這時工作和認知能力會有所降低,。

馬冠生教授建議大家沒感到口渴時就要少量多次主動喝水,，而且喝水沒有最佳時間，最好的辦法就是可早晚各飲一杯,，其他在日常時間里均勻分布,，每次200毫升(一杯)左右。

3、喝醋,、紅酒都不能軟化血管

喝醋,、紅酒能軟化血管這件事，曾一度在坊間被認為是真理,，但事實是,，二者都沒有軟化血管的作用。

東南大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任孫桂菊2015年2月在健康時報刊文中指出,，之所以有人認為醋有軟化血管的作用,，主要是因為醋的酸性作用，但是喝進胃里的醋卻很難改變血液的酸堿度,。不可能發(fā)生這樣的軟化現(xiàn)象,。

北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科喬巖2015年3月在健康時報刊文指出，考慮到飲酒的危害,，2012年歐洲心血管預防指南明確強調(diào)不建議從不飲酒者通過飲酒預防心血管病,。醫(yī)生也不建議從不喝酒的人、尤其是女性通過喝紅酒的方式來保護心血管和預防心血管疾病,。

4,、所有飲品都不能替代水

水是人體必不可少的成分，也是日常飲食中必不可缺的,。而無論是什么樣的飲品,，都不能替代水。

“睡”的3條小知識

1,、周末補覺會越補越累

許多人工作日因為各種原因熬夜,，于是指望通過周末補回缺失的睡眠，這種想法非常片面,。

廣東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師李艷2012年6月在健康時報刊文中指出，長期剝奪睡眠,，會造成體力透支,、免疫力下降，體質(zhì)越來越差,。睡眠過長,，腦細胞就得不到足夠的氧氣和養(yǎng)分，這就是周末睡多了反而感覺很疲倦的原因,。

2,、缺乏睡眠，就要多打盹

如果平時因為工作原因缺乏睡眠,，可以抽空多打盹,。

BBC（英國廣播公司）紀錄片《睡眠十律》中,，運動科學家建議缺乏睡眠的運動員用打盹的方式盡可能延長睡眠時間，而且需要選擇最佳的打盹時間,。

一般情況下,，下午2點到5點是打盹的最佳時間，每次打盹時間大約為30分鐘,。但在每天的7點到12點和18點到20點之間,，盡量不要讓自己打盹。所以如果缺乏睡眠,，可以試試在下午2-5點多打幾次盹,。③

3,、午睡是人類本能的剛需

四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授曾在該院微信公眾號上刊文談到,，早在1986年有項關于“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實驗”中發(fā)現(xiàn)，人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)差不多4小時,，4小時左右就會發(fā)困一次,，在一天當中，人最容易覺得想睡的有兩個時段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00,。

在這兩個時段中,，受生物鐘的刺激控制，人體處于生理清醒狀態(tài)的低潮,，需要通過睡眠來再次保證自己恢復體力和精神,。只是兩者區(qū)別就是，午覺睡的時間短,，晚上睡的時間長,。④

“動”的4條小知識

1、運動時飲水要少量多次

運動時,，要及時的補充水分,，但一定要注意飲水方式。

山東大學齊魯醫(yī)院營養(yǎng)科副主任黃曉莉2018年12月在健康時報刊文指出,，運動后飲水要少量多次,，喝兩三口，停下來,，一會兒再喝,，也不要喝冰水和飲料，避免電解質(zhì)失衡和胃腸痙攣,。

2,、早晨運動更減肥，傍晚運動更強身健體

究竟選擇早晨運動還是傍晚運動困擾了很多人,。2019年,，美國和丹麥科學家刊登在《細胞代謝》雜志上的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，早上運動會導致骨骼肌代謝反應增強，更好的利用攝入體內(nèi)的碳水化合物和脂肪,；而晚上運動則可以在較長的時間內(nèi)促進機體的能量消耗,。⑤

也就是說，想要用運動強身健體,，可以選擇在晚上進行訓練,；而目標是減肥的人，可以選擇在早上運動,。

3,、運動后出汗多不等于減肥

北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所研究員艾華2019年8月在健康時報刊文中表示，運動時,，出汗越多,，減肥效果就越好，這是一個認識上的誤區(qū),。運動會加強新陳代謝,，釋放出大量的熱量，使得人的體溫升高,。汗液則通過蒸騰帶走身體部分熱量,。出汗前后反映出來的體重差，主要是因為身體失去大量水分,。運動后由于出汗多而引起的體重減輕只是暫時現(xiàn)象,，經(jīng)過補水，體重又會重新恢復正常,。

減肥是要減少體內(nèi)的脂肪,，因此，減肥的關鍵在于人體攝入的和消耗的能量的平衡關系,，果想減肥,，就要使每日消耗的能量大于攝入的熱量，人體就會慢慢消耗已經(jīng)積攢下來的脂肪,，從而達到減肥的目的,。

4、運動完不要立即洗澡

無論是體力勞動還是腦力勞動過后,，不要立即洗澡,，要先休息片刻，否則容易引起心臟,、腦部供血不足,，從而誘發(fā)心腦血管疾病，甚至昏厥,。

參考資料：

① 2019-12-02 科普中國 《錯誤'清淡飲食'竟致老年癡呆,！醫(yī)生口中的'清淡飲食'竟是…原來一直都錯了》

② 2020-11-24 CCTV-13 《共同關注》

③ 2010-05 BBC 紀錄片《睡眠十律》

④ 2019-06-03 四川大學華西醫(yī)院 《這下偷懶有理由了,，華西專家說，睡午覺真的是剛需,！》

⑤ Shogo Sato,Astrid Linde Basse,Milena Sch?nke,ea tl. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle MetabolicPathways and Systemic Energy Homeostasis . Cell Metabolism.2019.

本文編輯：張萌

審稿主任：楊小明