姑娘們向來非常關(guān)心自己的飲食健康,，因?yàn)樗c我們的日常生活和健康息息相關(guān)，不僅如此,，它還決定著那些我們極度喜愛的食物到底還能不能吃,、吃多少的問題。

我知道,，不是專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或者醫(yī)生的你們,，心中肯定會(huì)有很多小問號(hào)一直沒有得到解答：

哪些食物女性最好少吃？

女性最容易缺什么營(yíng)養(yǎng)素,？

如果缺乏營(yíng)養(yǎng)素,，女性應(yīng)該怎么補(bǔ)充才對(duì)身體最好？

多吃某種食物或者多喝某種飲品,，會(huì)不會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)多點(diǎn)啥或少點(diǎn)啥,，它會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生什么糟糕的影響？

今天,，我們就邀請(qǐng)了專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師——王斌老師,，來一一解答姑娘們的這些困惑。

Q1  聽說所有女性體內(nèi)都會(huì)缺乏鈣和維生素,，那么我們要不要補(bǔ),？怎么補(bǔ)？

A：當(dāng)然不是所有女性都會(huì)缺乏維生素,，而是任何飲食不均衡的人群都可能缺乏維生素,。

維生素是一個(gè)大家族，包括脂溶性維生素和水溶性維生素,。脂溶性維生素包括：維生素A,、維生素D,、維生素E、維生素K,。水溶性維生素包括：維生素C和B族維生素,。

它們廣泛地存在在各類食物中，包括糧谷類,、蔬果類,、肉蛋類、奶類,、豆制品類和堅(jiān)果類食物,，所以如果每一類食物日常都有合理攝入，比如每天300毫升奶,、一斤蔬菜,、半斤水果、1個(gè)雞蛋,、二兩肉,、一把堅(jiān)果、六兩主食和適量豆制品,，并且食物種類達(dá)到15種以上,，就不易缺乏維生素，反之就可能缺乏,。

是否補(bǔ)鈣的問題也類似,，奶制品是鈣最有效的食物來源，每天保證300毫升純牛奶,，同時(shí)多吃綠葉蔬菜和豆腐,，就可以達(dá)到身體鈣的需要量了。

當(dāng)然,，如果每天不能戶外曬太陽(yáng)1~2小時(shí)，則需要每天補(bǔ)充400國(guó)際單位維生素D,。

Q2：女生更容易貧血,？飲食調(diào)養(yǎng)上應(yīng)該注意什么？

A：女性由于減肥,、生理期以及懷孕等因素,，是缺鐵性貧血的高發(fā)人群。鐵是血紅蛋白的重要組成成分,，血紅蛋白載著氧氣將它運(yùn)送到身體的每一個(gè)部分,；鐵還是很多酶的輔基，參與身體各種生理代謝,，如果缺乏,，皮膚就會(huì)顯得枯槁并缺乏彈性,。

鐵的食物來源主要有：動(dòng)物全血、動(dòng)物肝臟,、畜禽瘦肉類,、魚類等。

動(dòng)物食品中的鐵為血紅素鐵,，更好被人體吸收,，所有動(dòng)物性食物補(bǔ)鐵優(yōu)于植物性食物；維生素C具有還原性,，可以將三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵,，從而促進(jìn)鐵在人體內(nèi)的吸收。建議吃補(bǔ)鐵食物時(shí),，也可以多吃一些新鮮蔬果,。

A：首先，這個(gè)研究調(diào)查者的年齡局限可能對(duì)調(diào)查結(jié)果有影響,。這項(xiàng)研究是在5萬多名美國(guó)中老年女性中做的,，平均年齡57.1歲，這不能代表其他年齡段的人群也會(huì)有同樣的結(jié)果,。

另外,，這個(gè)研究的數(shù)據(jù)分析結(jié)果表明，在青春期或成年早期,，也就是在年輕的時(shí)候,，吃包括牛奶在內(nèi)的乳制品，并不會(huì)增加患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn),。

其次,，牛奶與癌癥的關(guān)系尚未有一致結(jié)論。在2010年世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）關(guān)于乳腺癌的報(bào)告中,，乳制品攝入量和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的證據(jù)是非結(jié)論性的,。

與乳腺癌相關(guān)的膳食因素很多，例如流行病學(xué)研究表明,，十字花科蔬菜,、深綠色葉菜、豆類食物,、全谷物的攝入量較多,，都有利于預(yù)防乳腺癌。而加工肉制品,、甜飲料等食物,，則有可能會(huì)促進(jìn)乳腺癌的發(fā)生發(fā)展，所以乳腺癌的發(fā)生不能僅僅只考慮喝牛奶一個(gè)因素,。

最后,，奶類的攝入對(duì)人體健康是有積極意義的,。2018年在柳葉刀雜志上發(fā)表的多國(guó)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，和不攝入乳制品相比,，每天一份牛奶或酸奶（約1杯的量）有利于降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

就目前中國(guó)居民的膳食現(xiàn)狀來說，大多數(shù)人沒有奶類的攝入習(xí)慣,，所以《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每日攝入300克牛奶或相當(dāng)量的乳制品攝入量是完全合理的,，當(dāng)然，如果能用一部分無糖酸奶來代替純牛奶,，更安全和健康,。

那豆?jié){呢？大豆和大豆食品是植物雌激素（大豆異黃酮）的最佳來源,，大豆異黃酮是一種天然雌激素,，不僅能預(yù)防更年期綜合癥，還能強(qiáng)化骨骼,，提高皮膚的保水性和彈性,。

大豆異黃酮能夠起到模擬和干擾女性本身身體里產(chǎn)生的雌激素的作用，呈雙向調(diào)節(jié)形式,，換句話說就是,，如果你自身雌激素分泌水平低的話，大豆異黃酮就起到類似于雌激素的作用,；而如果你自身雌激素水平過高,，大豆異黃酮就起到對(duì)抗你身體里雌激素的作用。

由于異黃酮并非真正的雌激素,，身體易于分解,，不會(huì)在體內(nèi)積蓄，所以對(duì)身體沒有來源于外部的毒副作用,。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天食用大豆類食品20~30克（干豆重量,，10克大豆相當(dāng)于150毫升豆?jié){、30克北豆腐,、20克豆干,、75克內(nèi)酯豆腐）。

但是食物的作用不能當(dāng)作藥效,，一般大豆異黃酮的含量為1.8~2.3毫克/克，「植物雌激素」的生物活性只有藥物雌激素的千分之一,，所以按照推薦量食用不用擔(dān)心會(huì)引起子宮肌瘤,、乳腺癌等問題。

A：熬夜帶來的最大問題是睡眠不足,，它會(huì)引起一系列應(yīng)激反應(yīng),，比如皮質(zhì)酮釋放增加（一種壓力激素）,，從而導(dǎo)致肌肉緊張、血壓上升,、心率加快,、消化不良、抑郁,、頭痛等不適,，長(zhǎng)期睡眠不足甚至?xí)?/span>損害大腦健康，造成身體調(diào)控機(jī)制紊亂,，讓人不知饑飽,、抵抗力下降、促進(jìn)衰老,，還會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn),。

所以，如果期望使用某種補(bǔ)充劑就能解決以上問題基本是不可能的,。

大家認(rèn)為的補(bǔ)充劑實(shí)際上就是保健品食品,，是食品的一個(gè)種類，具有一般食品的共性,，能調(diào)節(jié)人體的機(jī)能,，適用于特定人群食用，但不以治療疾病為目的,，而是需要考慮服用者的身體情況,、生理特點(diǎn)、膳食情況,、服藥情況,，綜合來評(píng)估服用量、服用時(shí)長(zhǎng)等,，還要根據(jù)各種狀況改變而調(diào)整用藥,，而不是一直服用，更不能替代普通食品,。

提高抵抗力沒有捷徑,，最有效的方式就是接種疫苗、均衡飲食,、適量運(yùn)動(dòng),、規(guī)律作息。

但如果你飲食不均衡,，那么查缺補(bǔ)漏,，個(gè)性化地服用補(bǔ)充劑對(duì)于提高抵抗力也是有幫助的。

A：喜歡喝含糖飲料是引發(fā)肥胖和糖尿病的誘因,，至于是否一定會(huì)發(fā)生,，取決于你的基因,、攝入量以及生活方式。

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南,，其中強(qiáng)烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量,。無論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下,，最好能進(jìn)一步限制在5%以下,。

5%~10%的糖有多少呢？

以成年男子一般每天從飲食攝入2000大卡能量計(jì)算,，占總能量的10%為200千卡,，換算成克數(shù)為50克糖，而最佳狀態(tài)5％以下就是低于25克糖,。

一聽可口可樂含糖35克,，一瓶500毫升的芬達(dá)含糖27.9克，而大部分市售甜飲料的含糖量都在8%~12%之間,，喝一瓶就很容易超量,。奶茶的含糖量就更可怕了，一杯500毫升的奶茶,，含糖量最高的達(dá)到100多克,，最少的也有40多克。

所以,，該怎么做,，你懂的！

A：重油易致脂肪攝入超標(biāo),，帶來肥胖,、高血脂等一系列問題。

重鹽易致鈉攝入超標(biāo),，帶來浮腫,、高血壓等一系列問題。

重辣易傷腸胃,，腸胃功能紊亂,，帶來胃脹、胃痛,、食欲降低,、腹脹、腹痛,、腹瀉,、便秘等一系列問題。

吃火鍋本身沒有問題，但如果經(jīng)常吃重口味的火鍋,，除了以上問題，還可能讓能量攝入超標(biāo),，那么肥胖也就如影隨形了,。

但如果是清淡口味的火鍋，并且蘸料也很健康,，各種食材搭配合理,，這種焯燙的烹調(diào)方式，本身來說倒是蠻健康的,。

A：水果和紅肉對(duì)女性的身體健康有很大幫助,，但也不是越多越好，任何食物都要適量攝入,。

成年人每日水果的建議量是200~350克,，具體量化到食物就是：半個(gè)木瓜、15個(gè)草莓,、拳頭大小的兩個(gè)小蘋果,、桔子、芒果,、獼猴桃或者梨,、兩根香蕉。

當(dāng)然,，從食物多樣化搭配的角度來說,，各種水果都吃一些，營(yíng)養(yǎng)更均衡,，比如：半根香蕉+5個(gè)草莓+1個(gè)小蘋果,。

根據(jù)肉類瘦肉部分所呈現(xiàn)的顏色，可分為紅肉和白肉兩種,，畜肉屬于紅肉,，禽肉和魚蝦蟹貝類屬于白肉。紅肉能夠補(bǔ)充鐵元素,，對(duì)女性來說是個(gè)比較好的選擇,，一般建議攝入量為每周≤500克或每天≤70克。

烹調(diào)時(shí)不要用炭烤,、煙熏,、油炸等方式，烹調(diào)后不要有焦糊,，不要過咸,，我們就可以安心地享受這些美食了。

Q8：不吃主食，只吃蔬菜沙拉能減肥嗎,？它對(duì)人體有哪些負(fù)面影響,？ 

A：不吃主食減肥也不是完全不可以，但有三個(gè)前提：

1. 你不是在孕期,；

2. 你不是低血糖患者,；

3. 你不吃主食的行為只是發(fā)生在你減肥的第一周，從第二周開始,，你就要開始吃主食,。

首先需要提醒大家的是，如果長(zhǎng)期不攝入碳水化合物,，不僅不利于減肥還會(huì)給身體帶來一些健康問題,。

碳水化合物是給大腦供能的，當(dāng)你長(zhǎng)期不吃主食后,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體會(huì)出現(xiàn)各種不適,，最先出現(xiàn)的會(huì)是頭暈、無力,、記憶力減退,，緊接著會(huì)是脾氣暴躁、易怒,，還有女生可能會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào),、經(jīng)血量少、閉經(jīng)等一系列問題,。所以,，長(zhǎng)期不吃主食減肥是個(gè)誤區(qū)。

但假如你需要短時(shí)間內(nèi)快速減肥,，只是在一段短暫的時(shí)間內(nèi)「不吃主食」,，那么你可以選擇這些食物代替主食：富含淀粉的蔬菜，如山藥,、土豆和紅薯,，另外，主食多選擇粗雜糧或者煮玉米也是很好的,。

它們既可以增加我們的飽腹感,，又可以提供多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等,，對(duì)于我們的健康來說,，也是非常有好處的。

Q9：成年女性每天需要喝多少水才足夠,？ 

A：《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每日飲水量為1500~1700毫升,，如果是大量出汗（發(fā)燒、運(yùn)動(dòng)、高溫）時(shí)則要增加飲水量,。

具體幾杯水則要根據(jù)器皿來定了,，如果是一次性紙杯，1杯大概200毫升,，則是8杯水左右,。

當(dāng)然，如果吃飯時(shí)喝的湯或者粥很稀,，以及喝了不少飲料、冷飲,、茶,、咖啡等，都是要算作水量的,。

判斷飲水量是否充足,，最直觀的方式就是看尿量以及顏色，如果顏色淺,、尿量足,，則說明水分?jǐn)z入是充足的，反之則表示飲水量不足,。

六大類食物合理搭配,，包括糧谷類、蔬果類,、肉蛋類,、奶類、豆制品類和堅(jiān)果類食物,，比如每天200毫升奶,、100毫升酸奶、一斤蔬菜,、半斤水果,、1個(gè)雞蛋、二兩肉,、一把堅(jiān)果,、60克豆腐、六兩主食,、并且食物種類能達(dá)到15種以上,，最好用蒸煮燉的烹調(diào)方式，注意控油控鹽,，完美~

好啦,，今天的飲食問題全解就到這里~

我愛這個(gè)世界。

作者：王斌（國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師）

責(zé)任編輯：鈴蘭