一到過年,，就開啟了吃貨的盛宴，奶奶塞點(diǎn)水果,，二嬸兒給點(diǎn)瓜子兒,，這只手拿壓歲錢，那只手往嘴里送牛肉干,。物質(zhì)生活得到極大豐富的此時(shí),，吃哪個(gè)，怎么挑才是最大的煩惱,。別擔(dān)心,，我們已經(jīng)按推薦程度給大家排好隊(duì)了：

一,、推薦吃：

水果

如草莓、櫻桃,、砂糖橘,、圣女果、鮮棗等,。

多數(shù)新鮮水果含水量85%-90%,，富含維生素C、鉀,、鎂和膳食纖維,，另外還有黃酮類等有益健康的成分，是非常健康的零食,，推薦每天吃半斤左右,。

奶類

包括牛奶、酸奶,、奶酪,、奶粉等。

奶類營養(yǎng)成分豐富,、組成比例適宜,、容易消化吸收、營養(yǎng)價(jià)值高的天然食品,，它富含鈣,、是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。

推薦每天喝300克牛奶,，或300克酸奶,，或37.5克奶粉，或30克奶酪,。

超重或肥胖的小伙伴宜選擇低脂奶或脫脂奶,，乳糖不耐受的人可首選低乳糖牛奶、酸奶,、奶酪等,。

注意別把含乳飲料當(dāng)成牛奶，真正的奶制品蛋白質(zhì)含量至少在2.3克/100克以上,，喝之前看看營養(yǎng)成分表就知道了,。

堅(jiān)果

如腰果、榛子,、核桃,、松子、板栗、開心果,、夏威夷果,、花生、瓜子等等,。

堅(jiān)果富含蛋白質(zhì),、必需脂肪酸、膳食纖維,、維生素E,、多種礦物質(zhì)等成分，有較強(qiáng)的飽腹感,，適量吃還能降低心血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

建議選擇原味、少加工的堅(jiān)果,，少選擇經(jīng)過調(diào)味,、或油炸過的堅(jiān)果。比如椒鹽花生,、鹽焗腰果,、糖炒板栗、焦糖味瓜子等等,。

怕胖的小伙伴可優(yōu)先選擇巴旦木,、開心果、腰果,、山核桃等,。脂肪和熱量相對不會太高，且蛋白質(zhì)含量較高,。避開夏威夷果,、碧根果、松子,、核桃等脂肪和熱量都較高的堅(jiān)果,。

堅(jiān)果往往脂肪多（板栗是個(gè)特例）、熱量高,，吃太多容易胖,，每天一小把的量就可以了。對堅(jiān)果過敏,、患有咽喉炎,、對脂肪消化障礙等特殊情況的人，就別吃堅(jiān)果了,。

簡單總結(jié)：水果、奶類、堅(jiān)果,，都是平衡膳食的重要組成部分,，正餐一般很難包括，是過年零食首選,。

二,、適量吃：

水果干

如紅棗干、葡萄干,、桂圓干,、柿餅等。

以上都是真正的水果干,，濃縮了不少膳食纖維,、多種礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等成分,，也沒有額外添加糖（如白砂糖,、麥芽糖漿）、油,、鹽及任何食品添加劑,。

挑選的時(shí)候可以看看配料表，應(yīng)只有果蔬,，沒有其他成分,。

水果干同時(shí)也濃縮了不少的糖分，每天最好不超30克,，而且吃了水果干,，要相應(yīng)減少當(dāng)天水果或主食的量。

黑巧克力

推薦可可含量在70%以上的黑巧克力,，這種巧克力含較多抗氧化的黃酮類物質(zhì),、鉀等成分，算是比較健康的零食,，但熱量較多,，每天一小塊就可以了。

海苔

海苔低脂,、低熱量,，含一定量膳食纖維，也是一種比較健康的零食,。

但海苔產(chǎn)品往往加入油,、糖、鹽等進(jìn)行調(diào)味,，因此要適量吃,。

簡單總結(jié)：水果干,、黑巧克力、海苔等較為健康的零食,，雖有不足之處,，但也有一些營養(yǎng)上的優(yōu)勢，建議適量食用,。

三,、盡量少吃：

果蔬脆片、果脯蜜餞

如香蕉片,、菠蘿干,、獼猴桃干、蜜棗,。

果蔬脆片,、果脯蜜餞往往會在加工制作中，帶入額外的糖,、鹽,、脂肪，應(yīng)盡量少吃,。

如果喜歡吃果蔬脆片,，可選擇凍干的。油炸的果蔬脆片配料表中有植物油,，凍干的則沒有,。

肉松、肉脯,、肉干,、魚干

這些加工肉制品、水產(chǎn)品雖然蛋白質(zhì)含量比較高,，但鈉也多,，一些魚排、魚尾,、油酥肉松,，還含有不少脂肪。

過年期間肉類本來就吃得多了,，就沒必要再吃這類零食了,。

如果吃，建議選擇小包裝的,，淺嘗則可,。

鹵蛋、雞蛋干

這類蛋制品雖然蛋白質(zhì)比較多,，但會額外加入鹽,、糖等,，不適合當(dāng)成零食來吃，拿來當(dāng)菜吃還差不多,。

豆腐干,、豆腐卷

豆制品本身富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸及其他有益成分,，但這些加工過的豆制品小零食，卻存在油鹽過多的問題,，不可多吃,，當(dāng)然拿去當(dāng)菜吃也沒問題。

糖果,、餅干,、糕點(diǎn)、膨化食品

如：果味棒棒糖,、千層酥,、沙琪瑪、薯片等,。

這類零食往往存在糖,、油、鈉偏多等的問題,，熱量也不低,，建議少吃。

當(dāng)然,，像有些膨化食品,，如爆米花中膳食纖維含量比較高。

如果一定要吃這類零食,，建議選擇加入堅(jiān)果,、雜豆類的種類（如黑芝麻片、花生片,、綠豆餅）,，或者選擇一些代糖（如木糖醇）的，或者非油炸的種類,。

簡單總結(jié)：不推薦吃的零食,，往往有糖多、油多,、鹽多的特點(diǎn),，少量過過嘴癮即可。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)：

1,、中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南2016.人民衛(wèi)生出版社

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3,、楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表 第2版.北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社