之前我們介紹了??蔬菜的礦物質(zhì)排行榜,，今天再來看看維生素榜單,。

不過，對于哪些屬于“蔬菜”,，不同的人有不同的理解,。

比如我媽媽，無意識地會混淆“蔬菜”和“素菜”的概念,，覺得吃豆腐算吃蔬菜,。

再比如,，很多人習(xí)慣把香菇、木耳,、海帶都視為“蔬菜”，但在食物成分表里它們是單列開的,，“菌菇類”和“藻類”,。

今天我們的榜單，把菌菇類和藻類也放進(jìn)去了,。畢竟它倆都是涮鍋?？汀?/p>

蔬菜中含量最豐富的是維生素C,。

維C對免疫系統(tǒng),、骨骼和膠原蛋白的形成都很重要。

大家常說“吃水果補(bǔ)VC”,，但很多蔬菜的維C含量都比橙子檸檬高,。

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分庫

維生素C 在各種新鮮的綠葉菜含量都很豐富，其次是蘿卜之類的根莖類,，含量在10~20mg/100g左右,。

菌類和藻類維C含量很少，一般的茄瓜類比如茄子,、黃瓜,、冬瓜<維C含量也不高。各種“椒”給茄瓜類扳回了顏面,，川渝的女孩子皮膚好難道是因?yàn)槔苯返纳衩亓α?？如果吃不了辣，不辣的菜椒,、甜椒維C也都超豐富,。

香瓜茄，也是茄瓜類的,；俗稱“人參果”——不是《西游記》里的人參果,。

▲香瓜茄B By Eglekuc-wikimedia.org

蔬菜中含有的β胡蘿卜素、α胡蘿卜素等幾種類胡蘿卜素,，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,，是一種安全的維生素A來源。

維生素A對視力,、上皮組織及皮膚健康,、免疫預(yù)防都很重要；維生素A還能促進(jìn)骨骼生長和兒童生長發(fā)育,。

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分庫

綠色,、黃色,、橙色的蔬菜均含有豐富的胡蘿卜素，比如胡蘿卜,、菠菜,、韭菜、莧菜等的含量都在2mg/100g以上,；

淺色蔬菜,，比如卷心菜、菜花就比較少——看看白菜花跟綠菜花（西蘭花）的差別就知道了,。

通常拿來做調(diào)料的一些植物,，比如九層塔、歐芹,、香菜也含有極豐富的胡蘿卜素,，只是吃的量不多；

野菜也都富含胡蘿卜素,，根據(jù)中國食物成分表的數(shù)據(jù),，苦菜的胡蘿卜素更是高達(dá)9mg/100g。這種野菜我沒吃過,，你們吃過嗎,？

番茄紅素也是一種常見的類胡蘿卜素。

它在人體內(nèi)不會轉(zhuǎn)化為維生素A,，但也有“大本事”,。最受關(guān)注的就是它的抗氧化能力，以及在降低前列腺癌等腫瘤風(fēng)險,，降血壓,、血脂方面的作用。

不用說你們也猜到了,，番茄紅素含量最豐富的蔬菜就是蕃茄,。

▲數(shù)據(jù)源:中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)

維生素B1是一種對細(xì)胞生長和能量代謝(缺乏了不利于減肥)都非常重要的維生素。喝酒會消耗大量維生素B1,。

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分表

含維生素B1較多的蔬菜有豆類,、藕、慈姑等,。鮮碗豆的維生素B1含量跟燕麥,、糙米等粗糧相當(dāng)。

中國人里維生素B1攝入不足的比例很高(70%以上),。建議平常做飯時,，在白米白面里摻點(diǎn)燕麥、全麥粉之類的,。

調(diào)查顯示,，中國人中維生素B2攝入不足的比例,，超過了90%。

維生素B2也參與能量代謝,；最近研究顯示,，維生素B2不足還高血壓等心血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)。

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分表

維生素B2在綠葉菜,、豆類蔬菜和菌菇中都比較豐富,。綠葉菜和豆類中的含量在0.1mg/100g左右；菌菇類的含量更高,；藻類在B族維生素榜單上也能露個臉。

野菜中的維生素B2含量也非常高,，榜上舉了我比較熟悉的草頭（被cue到很多次了),。上海有個菜叫“酒香草頭”，蠻好吃的,。

▲酒香草頭,，噴的是白酒

除了蔬菜，雞蛋,、牛奶也是日常飲食中維生素B2不錯的來源,，一杯牛奶+一個煮雞蛋，就能滿足每日維生素B2需求的40%

維生素B3能幫助食物轉(zhuǎn)化為能量,，輔助DNA的復(fù)制和修復(fù),。

煙酸是B族維生素中人類需求最多的了。雖然很多食物都有,，但量都不算特別大,，所以飲食多樣化就顯得格外重要了。

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分表

蔬菜中,，最搶眼的煙酸來源就是各種蘑菇了,；其次是豆類蔬菜。其他還有黃花菜,、甜玉米,、香菜、慈姑,、菱角等,。

備孕或懷孕的女生，應(yīng)該對葉酸不陌生吧,。備孕開始就要吃??葉酸補(bǔ)充劑,，可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。

另外,，葉酸也跟心血管疾病等很多慢病有關(guān),。中年人也關(guān)注下吧,。

蔬菜中，葉酸含量最豐富的就是各種綠色的葉菜和嫩豆類,。

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分表

維生素E在進(jìn)行光合作用的生物中合成,，所以綠色組織中都有。綠葉菜和嫩豆類蔬菜中都有一些,，但含量都不算太高,。

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分表

維生素E含量最豐富的還是種子(植物油)。30g葵花籽油（白瓷勺3勺）就能滿足每日所需維生素E攝入量的80%,。

這種維生素跟骨骼健康,、凝血功能都有關(guān)。一般人不需要特別注意,，但是正在服用華法林的人需要留意,。

華法林是抗凝血的，使血液不易凝結(jié),。明顯增加(比如,，本來不愛吃蔬菜，但某些特別喜歡的時令蔬菜上市時,，一天能兩盤)或減少維生素K的攝入這就可能影響華法林藥效,，造成出血或不必要的凝血。

維生素K 含量特別豐富的,，也是一些綠顏色的葉菜,、嫩豆菜。黃瓜,、苦瓜這些綠色的瓜菜,，含量不算太高。

▲數(shù)據(jù)源：日本食物成分庫

說到“多吃蔬菜”,，很多人想到的都是“補(bǔ)充膳食纖維”,；

而說到“纖維豐富的蔬菜”，很多人的第一反應(yīng)是韭菜,、芹菜,、筍這些口感渣渣的蔬菜。

但其實(shí),，纖維最豐富的蔬菜是嫩豆類,，纖維含量在3%以上。葉菜的纖維含量在1%-2.2%左右,；而冬瓜,、絲瓜、黃瓜這些瓜菜，總體上纖維含量比較少,。

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分庫

膳食纖維的好處就不用多說了,，推薦每人每天至少攝入25g。

對于膽固醇高的人,，還建議其中至少7~13g為水溶性膳食纖維,，它可以與膽汁結(jié)合從而避免膽固醇被吸收。

蔬菜中所含的纖維,，主要以不溶性纖維為主,；水溶性膳食纖維比較豐富的是鱗莖類的蔬菜和菌藻類，尤其是吃起來口感滑滑的那些,。一般蔬菜中,，秋葵也含有較豐富的水溶性膳食纖維。

▲數(shù)據(jù)源：日本食物成分庫

除了蔬菜,，全谷物和雜豆也是補(bǔ)充粗纖維和水溶性膳食纖維的好選擇,。一碗燕麥粥(35g)能提供大約1g水溶性膳食纖維和2g粗纖維。

#35g燕麥?zhǔn)嵌嗌伲?/p>

??常見食物的重量

所以看下來,，綠色蔬菜真的是蔬菜中的寶啊~記得每天都要吃點(diǎn)哦

編輯 | 山楂

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