有多少女孩子還在因?yàn)闇p肥不肯吃肉,？

聽說過不吃水果蔬菜會缺維C,，不喝奶會缺鈣，但小栗子打賭,，你估計沒聽過不吃肉會缺維生素B12吧,！

作為B族維生素中最晚被發(fā)現(xiàn)的成員，維生素B12的地位可能被嚴(yán)重低估了,。

缺乏維生素B12會出現(xiàn)精神不振,、抑郁、健忘,、脾氣古怪等問題,，甚至?xí)黾?/span>老年癡呆的風(fēng)險。#嚇得我趕緊多吃一塊肉#

維生素B12被常常被稱為「營養(yǎng)神經(jīng)」的營養(yǎng)素,，它可以維持神經(jīng)細(xì)胞的活力,，也是合成DNA的必須成分。

維生素B12缺乏會引起神經(jīng)系統(tǒng)異常,，比如腳的麻木,、僵硬無力；還會影響大腦和心理狀態(tài),，比如思維遲緩,、情緒低落,、抑郁、記憶力下降等,。

▲ 2017年的一則新聞：中國留學(xué)生吸食笑氣最終導(dǎo)致下半身重度肌無力,。醫(yī)生分析,，這種損傷主要來自笑氣對人體吸收代謝維生素B12的負(fù)面影響,。

另外，維生素B12缺乏還會導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血,。#不同于缺鐵性貧血的一種貧血#

維生素B12的需要量很小,，正常成年人每天只需2.4μg，很容易被滿足,。

但是維生素B12吸收起來有點(diǎn)麻煩,，它在食物中不是“自由身”。

它和蛋白質(zhì)結(jié)合在一起,，所以必須先被胃蛋白酶消化,，才能被釋放；然后與胃內(nèi)的一種"內(nèi)因子"結(jié)合,，被人體吸收,。#健康成人膳食維生素B12的吸收率約為50%#

所以，如果胃酸分泌不足,，或者內(nèi)因子分泌不足,、功能下降，即使飲食中有足夠的維生素B12,，也會缺乏,。

這些人群尤其要當(dāng)心：

1、素食者

維生素B12最豐富的來源是動物性食物,。素食者,，尤其是嚴(yán)格素食者，很容易缺乏維生素B12,。#經(jīng)常感覺很喪很絕望,？你可能真的需要吃點(diǎn)肉#

▲ 植物性食物幾乎不含維生素B12

2、過分節(jié)食的人

這類人通常吃肉較少,，甚至吃各種食物都很少,，會導(dǎo)致多種營養(yǎng)元素不足。

3,、（素食)孕媽,、母乳媽媽

這兩個階段維生素B12需求量增加,；再加上孕早期容易發(fā)生孕吐，食欲下降,，更容易導(dǎo)致維生素B12攝入不足,。

4、老年人

與年輕人相比,，老年人代謝效率下降,，因此需要更多蛋白質(zhì)攝入，以保證蛋白質(zhì)合成,。擔(dān)心“三高”不敢吃肉,，一味吃素，很容易營養(yǎng)不良,。

除了部分老人素食,、食欲下降以外，老年人廣泛存在胃酸缺乏,、胃粘膜萎縮等問題,，會影響維生素B12的吸收。

國外研究顯示,，65歲以上老年人中有15%出現(xiàn)缺乏維生素B12,。

美國醫(yī)學(xué)研究所建議,，50歲以上的人通過膳食補(bǔ)充劑，或者營養(yǎng)強(qiáng)化食物來補(bǔ)充維生素B12,。

5,、腸道疾病、胃腸道手術(shù)后

比如胃部分切除,、克羅恩病患者,。

6、某些藥物,、吸煙,、酗酒者

某些藥物也會導(dǎo)致血清內(nèi)維生素B12水平降低，比如：降糖藥二甲雙胍,。

尼古丁會影響維生素B12的吸收,；酒精也會影響小腸吸收葉酸、維生素B12等營養(yǎng)素的吸收能力。

維生素B12的主要來源是動物性食品,，特別是動物內(nèi)臟,、魚、禽,、貝殼類及蛋類,。

植物性食物中，除個別食物,，比如海藻類,、菌菇類、發(fā)酵茶中檢測到含有維生素B12之外(但含量低,，利用率低,，有些可能只是類似物,，沒有生物活性）,，其他蔬菜基本不含維生素B12。

腐乳等發(fā)酵豆制品,，在制作過程中因?yàn)槲⑸锏姆敝?，可以合成少量維生素B12；但現(xiàn)在工廠都很衛(wèi)生,，很少有細(xì)菌,，這樣一來含量也很少了。

▲ 日本學(xué)者研究發(fā)現(xiàn),，納豆含很少量的維生素B12,0.1-1.5μg/100g,。

英國素食協(xié)會理事Stephen Walsh和國際素食聯(lián)合會科學(xué)家建議純素食者：

●應(yīng)當(dāng)每天攝入2~3次維生素B12強(qiáng)化食品；

●或每日一次至少10μg的維生素B12補(bǔ)充劑,；

●或每周一次至少2000μg的補(bǔ)充劑,。

▲ 維生素B12 強(qiáng)化的麥片

不過，膳食補(bǔ)充劑中維生素B12的吸收利用率也因人而異,，特別是內(nèi)因子的制約,。

考慮到此，建議大家每天少量,、多次服用維生素B12,。

素食者、不愛吃肉的人,，一定要積極補(bǔ)充哦,。

看，減肥也可以吃得又健康又美味嘛~

參考文獻(xiàn)：

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[8]https://ods.od./factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h5

[9]Krause營養(yǎng)診療學(xué)

[10]中國營養(yǎng)學(xué)科全書 第2版 上冊