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堅持運(yùn)動15周后的減脂效果,。[1] 這張圖，出自2011年發(fā)表的一項研究,。3個長條分別代表3種運(yùn)動強(qiáng)度,，從左到右依次是：0以下表示脂肪減少程度，越往下減少越多；左邊是全身脂肪,，右邊是腹部脂肪,。可以看到，高強(qiáng)度運(yùn)動對減少全身脂肪及腹部脂肪的效果最好,。你可以參考一下美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會(ACSM)的衡量方法[2]
- 低強(qiáng)度運(yùn)動：50-63%最大心率
- 中強(qiáng)度運(yùn)動：64%-75%的最大心率
- 高強(qiáng)度運(yùn)動：76%-95%的最大心率
「最大心率」有一個簡單的計算公式：220-年齡,。假如你今年30歲，那么你的最大心率就是190,，對你來說：- 低強(qiáng)度運(yùn)動,，心跳大約落在每分鐘95-120下
- 中強(qiáng)度運(yùn)動，大約是120-142下
- 高強(qiáng)度運(yùn)動,，大約是142-180下
- 低強(qiáng)度運(yùn)動：有點急促,，但可以講話
- 中強(qiáng)度運(yùn)動：無法說完整一句話，但可以說簡單字語
- 高強(qiáng)度運(yùn)動：無法對話,，很喘
大概就是逃命狂奔的狀態(tài)了 giphy.com @tcm
不用多說你也知道,，強(qiáng)度越高越累，很多人可能連中等強(qiáng)度都沒到,。當(dāng)然了,，絕對不建議沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人直接嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動。
不過沒關(guān)系——不要給自己找借口,！低強(qiáng)度運(yùn)動也可以減脂,。
參考資料[3] 這是2013年發(fā)表的一篇研究，研究人員回顧了運(yùn)動對超重成年人內(nèi)臟脂肪的作用：的確,，運(yùn)動強(qiáng)度越高,，減脂的效果越好；但不論哪種強(qiáng)度的運(yùn)動,，都對減脂有幫助,。別貪心，不是只有“”最有效”的運(yùn)動才值得做,；重要的是先開始,，*本文僅供參考,，有疑慮的請以專業(yè)人員的診療意見為主要建議,。 參考資料 [1]Boutcher, S. H,High-intensityintermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011. [2] American College ofSports Medicine.(2013). ACSM’s guidelines for exercise testing andprescription. LippincottWilliams & Wilkins. [3] Vissers, D., Hens, W., Taeymans,J.,Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. The effect of exerciseonvisceral adipose tissue in overweight adults: a systematic reviewandmeta-analysis. PloS one, 8(2), e56415. 本文系網(wǎng)易新聞·網(wǎng)易號"各有態(tài)度"特色內(nèi)容
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