近年來(lái)，吃素似乎成為一種潮流,。娘娘孫儷,、天后王菲、首富比爾·蓋茨……國(guó)內(nèi)外很多名人都在吃素,。

大家吃素的原因各種各樣,，為信仰、為環(huán)保,、為減肥,、為養(yǎng)生……

吃素能減肥嗎？素食更健康嗎,？今天就來(lái)講講吃素的誤區(qū)和正確姿勢(shì),。

素食分很多種,，全素、蛋素、奶素、蛋奶素、吃魚不吃肉的魚素等等。

很多大型健康機(jī)構(gòu),，比如美國(guó)癌癥研究中心,、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)，對(duì)植物性食物為主的飲食都挺推崇的,；之前介紹過(guò)的癌癥飲食、昨天介紹的加拿大膳食指南,，也都提倡以植物性食物為主。

▲ 加拿大新版膳食指南,，植物性食物為主

總的來(lái)看,，素食有低飽和脂肪,、低膽固醇、低鈉,、富含膳食纖維,、維生素C、E、葉酸等優(yōu)勢(shì),。這些營(yíng)養(yǎng)素可以幫助控制和預(yù)防多種慢性病,。

目前，素食對(duì)肥胖,、2型糖尿病、癌癥,、高血壓,、高血脂等的預(yù)防管理作用,，已經(jīng)得到專業(yè)人士的普遍支持,。

但前提是：搭配合理的素食?。?/span>

很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法,，往往有很多誤區(qū),，比如：

1.沒(méi)有增加豆類,、豆制品的攝入。

嚴(yán)格素食者應(yīng)該努力補(bǔ)足來(lái)自肉蛋奶的那些營(yíng)養(yǎng)素,，首先就是蛋白質(zhì),。

豆制品雖然不像動(dòng)物性食物有完整的氨基酸，但盡可能搭配多樣化的食物,，也可以達(dá)到完整蛋白的效果,。

比如谷類和豆類搭配——谷物類賴氨酸較低，蛋氨酸很高,；豆類含有賴氨酸,，但缺乏蛋氨酸，兩者正好互補(bǔ),，達(dá)到完整蛋白質(zhì)的效果,。

豆類也是素食中鐵質(zhì)較高的食物。

2.沒(méi)有增加堅(jiān)果的攝入,。

肉蛋奶也是油脂的一大來(lái)源,。

中國(guó)居民膳食指南關(guān)于食用油的攝入建議，一般人群跟全素人群的差別不大,，都是每天30g左右,；而堅(jiān)果，一般人群每天10g,，全素人群是20-30g,。

某些堅(jiān)果，如亞麻籽,、核桃,，富含亞麻酸，它可以轉(zhuǎn)化為素食者容易缺乏的DHA&EPA,。

3.沒(méi)有吃夠綠葉菜

普通人群也建議綠葉菜能占一半,；而素食者，蔬菜占每日飲食很大一部分,，更要注意,，不能光吃瓜果菌菇。

另外要注意的是,，土豆紅薯山藥雖然也是蔬菜,，但這種根莖類蔬菜淀粉含量高，應(yīng)該算主食,。

4.沒(méi)有限制加工食品及油鹽糖的攝入

很多仿葷菜,，為了改善口感，加了很多油脂和調(diào)味料,，其實(shí)比肉還油膩,；

糕點(diǎn)飲料之類的加工食品,，雖然原料是素的，但大多有高糖高油高鹽的問(wèn)題,，也是不利于健康的,。

5.精白米面吃太多

因?yàn)闊o(wú)法從肉類中獲取蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)源的能量，所以很多素食者只能從米面中補(bǔ)充,，一不注意就容易攝入過(guò)多碳水化合物發(fā)胖,，還會(huì)增加高血糖風(fēng)險(xiǎn)。

另外,，精白米面所含營(yíng)養(yǎng)素少，尤其值得關(guān)注的是B族維生素,。

用雜糧雜豆代替一部分主食,，既能補(bǔ)充B族維生素，也能增加蛋白質(zhì)的供應(yīng),。

雖然相對(duì)混合的飲食模式,，素食的選擇更少，但只要搭配合理,，大部分的營(yíng)養(yǎng)素都容易滿足,，容易缺的是維生素B１２、維生素D,、omega-3,，可能需要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。

植物性食物很少含有維生素B12,，發(fā)酵性豆制品,、海藻、菌菇中有一些,，但利用率比較低,，日常食用量也難以滿足推薦攝入量。

國(guó)外有些食品(營(yíng)養(yǎng)酵母,，強(qiáng)化豆奶,、麥片）會(huì)添加B12，但是中國(guó)目前相應(yīng)的產(chǎn)品還不常見(jiàn),。

蛋奶素人群可以從蛋奶類食物獲取維生素B12,；嚴(yán)格素食的人群，尤其是嬰幼兒,，建議服用額外的B12補(bǔ)充劑,。

跟非素食人群一樣，如果戶外活動(dòng)少,，日照少,，都可能需要通過(guò)膳食補(bǔ)充劑增加攝入量,。0-65歲，每天10微克,；≧65歲,，每天15微克。

Omega-3包括三大類:ALA,、DHA和EPA,。大部分蔬菜含ALA，DHA和EPA的來(lái)源主要為魚類和海鮮,；

ALA可以轉(zhuǎn)化為DHA,，但轉(zhuǎn)化率很低。

對(duì)DHA&EPA需求量高的人群,，比如孕婦和乳母,，以及轉(zhuǎn)換能力差的人群，如糖尿病和高血壓患者,，可以通過(guò)海藻類來(lái)源的DHA&EPA補(bǔ)充,。

如果搭配科學(xué)，素食人群的蛋白質(zhì),、鈣,、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素一般不太會(huì)缺乏,。

除了有意識(shí)的吃夠這些食物之外,，還要注意搭配和烹飪技巧。

比如,，高鈣食物要避免高草酸食物一起吃,，因?yàn)闀?huì)阻礙鈣質(zhì)吸收。綠葉菜草酸含量較高,，焯水可以去掉大部分草酸,；薯片、炸薯?xiàng)l,、堅(jiān)果,、堅(jiān)果醬，也是草酸含量比較高的食物,。

最好避免餐前餐后馬上喝茶,、喝咖啡，因?yàn)椴枞~,、咖啡中的單寧會(huì)影響非血紅素鐵的吸收,；(可以間隔2小時(shí)再喝)

豆類中的植酸也會(huì)影響鐵吸收，但豆類本身含鐵較高，可以通過(guò)浸泡,、發(fā)豆芽,、發(fā)酵等方式，提高吸收率,。

特殊人群如孕婦,，對(duì)鐵的需求大，一定要注意監(jiān)測(cè),，必要時(shí)應(yīng)服用補(bǔ)鐵劑,。

如果你打算嘗試素食，請(qǐng)注意這幾點(diǎn)

1.避免加工食品

2.食物種類要多樣

3.用全谷物替代一半精白米面,，搭配豆類一起吃

4.多吃堅(jiān)果,、豆類/豆制品

5.多選綠葉菜，吃海藻和菌菇

6.水果適量吃

7.選用健康的烹飪方法

8.必要時(shí)選擇膳食補(bǔ)充劑

吃素有吃素的好,，吃肉也可以很健康,，大家相互尊重吧。

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子