主播：賽男

這本書是由美國(guó)防衰老專家邁克爾·羅伊森所寫,。健康問題一直是人們最關(guān)心的話題之一,，在環(huán)境污染嚴(yán)重,、工作和生活節(jié)奏加快的今天，尤其需要重視健康,。作者摒棄以往錯(cuò)誤的思維定式,，帶你了解身體年齡，形成科學(xué)的生活習(xí)慣,，做好自己的保健醫(yī)生,。

這次我們重點(diǎn)分享關(guān)于恢復(fù)訓(xùn)練的三個(gè)階段，分別是：?jiǎn)拘央A段,、穩(wěn)固階段和加強(qiáng)階段,。

①

『喚醒階段（30天）』

基因是天生的，幾歲有幾歲的肌肉比例,、骨骼密度和器官狀態(tài),，我們能夠控制的是通過鍛煉，最大程度改善自己的狀況,。研究表明,，你所選擇的生活方式以及運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)健康的影響,，遠(yuǎn)大于遺傳因素的影響,。

如果你是習(xí)慣久坐的人，或者很少運(yùn)動(dòng)的人,，那么你需要一整套的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，而不是直接跟著別人去健身房。

如果你很久沒有做過力量訓(xùn)練了,，那么你需要做的第一步是進(jìn)行為期30天的身體喚醒訓(xùn)練,。

這個(gè)訓(xùn)練方式就是每日30分鐘走路訓(xùn)練。

隨著年齡的老化,，肌肉中的收縮蛋白質(zhì)和線粒體逐漸流失,。為了重新獲得力量，身體需要重新構(gòu)建收縮蛋白質(zhì),。而走路就能幫你得到它,。

除此之外，數(shù)據(jù)顯示僅僅通過走路這一種運(yùn)動(dòng)形式,，就能幫你鍛煉到身體的許多地方,，滿足40%的肌肉訓(xùn)練需要。所以,，每天步行30分鐘,，你得把這一條當(dāng)成必修課，沒有任何借口。

實(shí)驗(yàn)案例顯示,，堅(jiān)持每天步行30分鐘,，就能讓你看起來比日歷年齡年輕2.2歲。

②

『穩(wěn)固階段（30天）』

對(duì)于即便是很少鍛煉,，或者沒有系統(tǒng)性訓(xùn)練過的人,，經(jīng)過第一階段的訓(xùn)練，你也儲(chǔ)存了一定的體力,，增長(zhǎng)了一定的肌肉,，提升了一定的肌耐力。

這樣你再進(jìn)入第二階段的訓(xùn)練,，心理才會(huì)不排斥,，肌肉才扛得住，情緒上也更接受,。

第二階段的穩(wěn)固訓(xùn)練,，主要訓(xùn)練三大肌群，分別是：大腿肌群,、腹部肌群和胸部肌群,。

這三大肌群負(fù)責(zé)人體的基礎(chǔ)代謝，控制著心腦血管和免疫系統(tǒng)的強(qiáng)弱,。

做好這三大肌群的練習(xí),，可以幫你減緩血管和免疫系統(tǒng)老化，強(qiáng)化骨骼,。

具體方法是,，對(duì)于這三大肌群，你要全面鍛煉,，每組肌肉群每個(gè)星期運(yùn)動(dòng)3次,。

由于每運(yùn)動(dòng)一次，肌肉需要48小時(shí)恢復(fù),。所以,，如果你每天都要做力量鍛煉的話，那么要每天對(duì)不同的肌肉群進(jìn)行鍛煉,，讓之前運(yùn)動(dòng)過的肌肉恢復(fù),。

比如,，周一只做俯臥撐（訓(xùn)練胸?。⒅芏蛔鲅雠P起坐（訓(xùn)練腹?。?、周三只做深蹲（訓(xùn)練大腿肌），然后再重新循環(huán),。

或者,，如果你一個(gè)星期就做2次力量訓(xùn)練，那么就要對(duì)它們?nèi)齻€(gè)肌群都練習(xí)到位,。

當(dāng)你的基礎(chǔ)代謝上去了,，你的脂肪就開始消失，各種慢性病的病灶開始消解,。

③

『加強(qiáng)階段（30天）』

在前60天,，你已經(jīng)養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也有了一定的肌肉和肌耐力,。在第61天～90天,，你就可以在前面鍛煉的基礎(chǔ)上，做更深入的有氧訓(xùn)練了,。

在運(yùn)動(dòng)形式的選擇上,，我們主要分析幾種常見的有氧運(yùn)動(dòng)的弊端，供你參考,。

如果你想要長(zhǎng)時(shí)間跑步,，就必須學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)，在以往的晨讀中我們也分享過相關(guān)內(nèi)容,。否則,，它會(huì)損傷你的膝蓋和其它關(guān)節(jié)。對(duì)于一些有骨骼系統(tǒng)疾病的患者來說,，選擇跑步也不是明智的選擇,。

其次是游泳。對(duì)這種運(yùn)動(dòng)方式來說,，姿勢(shì)也是重中之重,。如果你的游泳姿勢(shì)不正確，也會(huì)造成拉傷肌肉,、損傷關(guān)節(jié)的問題,，得不償失。

再次是跳繩,。這種運(yùn)動(dòng)形式會(huì)讓你的關(guān)節(jié),，承受較大壓力，不能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間,。所以,，把它作為一種輔助的有氧鍛煉方式，它將會(huì)發(fā)揮更大的作用,。

最后是爬樓梯,。這種有氧訓(xùn)練方式對(duì)心肺、血管、關(guān)節(jié)的要求較高,，作為輔助運(yùn)動(dòng)方式較好,。

總之，在30天的走路練習(xí),、30天的肌肉訓(xùn)練后,，你就可以跟進(jìn)有氧運(yùn)動(dòng)了。這種循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方式,，非常適合很少運(yùn)動(dòng)的人和中老年人,。

總結(jié)一下，凡事有方法,，鍛煉也不例外,。隨著運(yùn)動(dòng)損傷的新聞屢見報(bào)端，這意味著就連運(yùn)動(dòng)也有認(rèn)知門檻,。認(rèn)知不足就會(huì)自己傷害自己,。