今天推薦的書籍是《放空》作者曼諾詩(shī)·左莫若迪是美國(guó)紐約電臺(tái)《寫給自己》欄目的主持人兼主編，

2020年第115本書

每人平均每天會(huì)確認(rèn)e-mail 74次,、拿起手機(jī)60次,、花177分鐘在手機(jī)上。試想,，如果把這些被科技綁架的空當(dāng)收回來,，我們可能改變什么,？

本書非常值得閱讀，全部圍繞著放空七步來改變你的電子產(chǎn)品使用習(xí)慣,，非常建議讀者挑戰(zhàn)一下這個(gè)放空七步計(jì)劃,。

“放空”七步計(jì)劃

挑戰(zhàn)一：記錄自己的數(shù)字產(chǎn)品使用習(xí)慣

追蹤你的數(shù)字產(chǎn)品使用習(xí)慣—而且很可能會(huì)因你的發(fā)現(xiàn)而震驚。

挑戰(zhàn)二：不要把手機(jī)放在視線內(nèi)

行走時(shí),，手機(jī)不要放在你的視線內(nèi)—拒絕邊走邊發(fā)短信,。

挑戰(zhàn)三：安排無照片日

不要給美食、小貓,、孩子拍照,。

挑戰(zhàn)四：刪除頻繁使用的應(yīng)用程序

刪掉一個(gè)你認(rèn)為沒有它你就不能活了的App（別擔(dān)心，刪掉了,，你能活）,。

挑戰(zhàn)五：忙里偷閑

在辦公室時(shí)也不要用手機(jī)。

挑戰(zhàn)六：觀察其他事物

重拾注意力的藝術(shù),。

挑戰(zhàn)七：享受真正的無聊

以上所有練習(xí)結(jié)束后,，利用無聊給你帶來的新力量來理解你的生活并重新設(shè)立目標(biāo)。

以下問題可以讓你更多地思考如何使用你的數(shù)字設(shè)備,。你的答案將幫助你更好地了解自己的數(shù)字習(xí)慣,，并找出最能幫助你平衡的信息和提示。

1.你通常將手機(jī)放在哪里,？

a.我的桌子上

b.我的口袋里

c.我的包里

d.我手里

e.其他（請(qǐng)注明）：

2.總的來說,，我想我每天花在手機(jī)上的時(shí)間：

a.過多

b.太多

c.適量

d.一點(diǎn)

e.沒有

3.你最常打開的三大App是什么？請(qǐng)對(duì)這些選項(xiàng)進(jìn)行排名,，可以寫出下面列表中沒有出現(xiàn)的App名稱,。

a.電話

b.電子郵件

c.短信

d.導(dǎo)航

e.社交媒體

f.相機(jī)

g.游戲

h.其他（請(qǐng)注明）：

i.不適用

4.“放空”項(xiàng)目部分內(nèi)容是關(guān)于適合你生活的手機(jī)和電腦使用的重新思考。你最想削減哪些行為,？

a.檢查/打開

b.玩游戲c.發(fā)短信

d.打電話

e.拍照

f.使用社交媒體

g.以上所有

h.其他（請(qǐng)注明）：

i.沒有

5.你最想要改變使用手機(jī)或電腦習(xí)慣的時(shí)間,？

a.清晨（上午5點(diǎn)至上午8點(diǎn)）

b.上午（上午9點(diǎn)至上午11點(diǎn)）

c.午餐時(shí)間（上午12點(diǎn)至下午2點(diǎn)）

d.下午（下午3點(diǎn)至下午5點(diǎn)）

e.傍晚（下午6點(diǎn)至下午8點(diǎn)）

f.晚上（晚上9點(diǎn)至晚上12點(diǎn)）

g.深夜（凌晨1點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)）h.周末

i.以上所有

j.以上都沒有

k.不適用

6.根據(jù)你的整體壓力水平，請(qǐng)說明你的手機(jī)或電腦

（或兩者）對(duì)你的影響：

a.增加我生活中的壓力

b.緩解我生活中的壓力

c.與我的壓力水平無關(guān)

d.不適用

7.在過去的一周里,，你有足夠的時(shí)間靜下來思考嗎,？

a.我有太多的時(shí)間坐下來思考

b.我有足夠的時(shí)間坐下來思考

c.我沒有足夠的時(shí)間坐下來思考

d.不適用

掌握我們的屏幕時(shí)間是一種像冥想、我們賴以保持高效聯(lián)系的設(shè)備可能具有一種與生俱來的品質(zhì)—值得我們隨時(shí)關(guān)注,。

龐博士是斯坦福大學(xué)的科學(xué)預(yù)測(cè)學(xué)者以及《分心成癮》的作者,。他給出使用iPhone的建議，或者它至少讓我們的生活更加平衡,。

關(guān)閉不重要的通知

請(qǐng)記住,，當(dāng)你第一次使用任何移動(dòng)設(shè)備時(shí)，它都會(huì)表現(xiàn)得像一個(gè)一直想吸引你注意力的孩子,。龐說：“它們所有的默認(rèn)設(shè)置都是為了提醒你隨時(shí)注意它們,?！彼P(guān)掉了手機(jī)上幾乎所有的通知，并刪除了不必要的應(yīng)用程序,?！拔野l(fā)現(xiàn)從筆記本電腦上登錄臉書和推特非常好?！饼嬚f,。

確保你能收到對(duì)你很重要的通知

問自己一個(gè)重要的問題：在緊急情況下，比如僵尸末日,，你希望能聯(lián)系到誰？在龐的名單里,，是他孩子的學(xué)校,、他的直系親屬和幾個(gè)密友。名單上的每個(gè)人都被綁定了一種特定的鈴聲——德里克和多米諾樂隊(duì)的音樂《蕾拉》的開場(chǎng)音樂,。他說：“盡管我聽過這個(gè)吉他鈴聲10億次,，但再次響起時(shí)，無論我在哪里,，我都會(huì)注意到,，并放下手中的事兒。大約有十幾個(gè)人被綁定了這個(gè)鈴聲,。其他人則被綁定布萊恩·伊諾（Brian Eno）的《氛圍音樂1：飛機(jī)場(chǎng)》,。”這里不對(duì)伊諾做任何評(píng)論,，只有音樂鈴聲《蕾拉》才能引起龐的注意,，不管他的注意力有多集中（并且允許他忽略其他任何事情）。

他認(rèn)為電話應(yīng)該表現(xiàn)得像一個(gè)好的接待員,，它可以決定電話是需要立即接聽,，還是留言即可。創(chuàng)建一個(gè)白名單,，一個(gè)你優(yōu)先考慮的人的小而神圣的名單,，設(shè)置特定鈴聲“讓你與那些對(duì)你來說最重要的人保持聯(lián)系，與世界上的其他人或事保持一定距離”,。

與幻象小工具綜合征（PGS）做斗爭(zhēng)

可能有些人不了解什么是幻象小工具綜合征,，它其實(shí)是指，即使你的手機(jī)沒有響,，你也總感覺手機(jī)在嗡嗡作響,。好吧，幻象小工具綜合征并沒有它自己的縮寫,，但你們大多數(shù)人可能都經(jīng)歷過了,，而且它很怪異,。我非常不好意思，但也不得不承認(rèn),，我經(jīng)常把自己咕嚕嚕的肚子聲誤認(rèn)為是收到新短信的聲音,。龐說：“我們已經(jīng)習(xí)慣于為下一個(gè)電話或下一條推特?cái)U(kuò)展我們的感官。我們開始曲解其他事情,?！弊≡横t(yī)師往往容易出現(xiàn)這種癥狀，因?yàn)槿绻麄冨e(cuò)過了傳呼機(jī)的話,，這可能就是病人生與死的區(qū)別了,。龐對(duì)這種持續(xù)不斷的連接帶來的副作用的處方就是遠(yuǎn)離你的手機(jī)。除非你是一名醫(yī)生或者你從事的是每一秒都生死攸關(guān)的職業(yè),，他建議你不要把手機(jī)直接放在身上,。把它裝在包里，設(shè)置一些界限,，“重新平衡你與手機(jī)的關(guān)系,，讓它對(duì)你有利”。

記得呼吸

“記得呼吸”是龐的屏幕保護(hù),?？萍甲骷伊者_(dá)·斯通（Linda Stone）創(chuàng)造了“電郵呼吸暫停”（e-mail apnea）一詞,，她將其定義為查看電子郵件時(shí)的臨時(shí)無呼吸或呼吸暫?；驕\呼吸的狀態(tài)，“你知道這個(gè)感覺：當(dāng)查看電子郵件或等待頁(yè)面加載時(shí),，我們往往會(huì)屏住呼吸”,。龐解釋說，屏住呼吸是焦慮的一個(gè)進(jìn)化信號(hào),。他說：“這就是你在一千年前所做的,，當(dāng)時(shí)你以為自己被老虎跟蹤，需要安靜下來,?！币虼耍磷『粑且粋€(gè)“無意識(shí)的壓力源”,。而我們大多數(shù)人每天無數(shù)次地查看電子產(chǎn)品,，可以想象我們面臨著多大的壓力。在鎖定屏幕上顯示提醒他記得呼吸的短語(yǔ),，意味著龐一天看到這個(gè)消息幾十次,，然后呼氣，雙手合十。

試著改變你的行為習(xí)慣,，找到一個(gè)以前使用數(shù)碼產(chǎn)品的場(chǎng)景,，比如：開車時(shí)聽廣播電臺(tái)、不要把手機(jī)放在身上,，而是把它放在包里

你路途中的任何時(shí)候,，讓你的手機(jī)遠(yuǎn)離視線（也不要戴耳機(jī)）。無論是開車,，坐公交,，還是走在街上，都完全不要使用數(shù)字設(shè)備,。

在平時(shí)上下班路上或者每天都要走的路上,，請(qǐng)不要看手機(jī)，并尋找五個(gè)你以前從未注意過的事物,。

由于要與數(shù)字設(shè)備分離,，最初參加“放空”項(xiàng)目的挑戰(zhàn)者感到非常焦慮，因此,，他們需要分步驟完成。首先,，當(dāng)去洗手間時(shí),，他們先練習(xí)把手機(jī)放在辦公桌上。

以前我嘗試過這個(gè)挑戰(zhàn),，把手機(jī)放到包里,，換成一本紙書 或 Kindle，然后在很容易就做到了每天保持 1 小時(shí)以上的閱讀時(shí)間,，現(xiàn)在已經(jīng)延長(zhǎng)到了 2 小時(shí),，只要在家就盡量讀紙書，我已經(jīng)習(xí)慣閱讀時(shí)把手機(jī)放到另一個(gè)房間,。

編織記憶

當(dāng)代生活中最引人注目,、最普遍、最不易管理的一個(gè)方面便是數(shù)字圖像的爆炸性擴(kuò)散,。不僅在于我們帶著可以再次經(jīng)歷的期望去抓拍重要時(shí)刻記錄在照片墻上,，而且我們對(duì)抓拍的癡迷也造就了一個(gè)龐大的，致力于照片過濾,、歸檔和管理照片的產(chǎn)業(yè)

照片的真正目的已經(jīng)轉(zhuǎn)變成一種強(qiáng)大而快速的信息共享模式,。

在社交媒體上可以塑造理想化、令人滿意的自我形象,，但也不可忽視其消耗時(shí)光的一面,。

特別是跟孩子和家人在一起的時(shí)候，不要用手機(jī)或電子產(chǎn)品，把注意力放到他們身上,，傾聽,、觀察和回應(yīng)。

現(xiàn)在是我們重新思考這種動(dòng)態(tài),，把我們的注意力從數(shù)字設(shè)備上轉(zhuǎn)移到我們想要保持聯(lián)系的人身上的時(shí)候了,。

安排無照片日

你的任務(wù)：通過你的眼睛而不是屏幕來觀察世界。今天絕對(duì)不要拍照,。午餐,、你的孩子、你的室友,、美麗的日落,，不要為這些拍照。沒有貓的照片,，照片墻的粉絲們會(huì)更酷,。色拉布的粉絲呢？都在那里,。每個(gè)人都好好的,。我保證。

挑戰(zhàn)升級(jí)

現(xiàn)在,，如果你真的想戒掉數(shù)字圖像之癮,，避免照片擴(kuò)散，那么你可以在社交媒體上查看圖片,，但不要“點(diǎn)贊”或轉(zhuǎn)發(fā)它們,，只是好好欣賞吧。

據(jù)報(bào)道,，2014—2015年,，“全球移動(dòng)設(shè)備上癮者增長(zhǎng)了59%”?！俺Ｒ?guī)用戶”（每天使用應(yīng)用程序1~16次）的人數(shù)增加了25%,，“超級(jí)用戶”（每天使用應(yīng)用程序16~60次）的人數(shù)增加了34%?！笆謾C(jī)成癮者”被定義為每天打開應(yīng)用程序60次以上的人群,，是到目前為止增長(zhǎng)最快的群體。

即使你不會(huì)一天打開60次App,，但幾乎每個(gè)人都有一個(gè)特別的App,，一個(gè)該死的App，盜竊你的時(shí)間,。

即時(shí)通信是現(xiàn)代生活的一個(gè)簡(jiǎn)單印記,。然而，根據(jù)加利福尼亞大學(xué)歐文分校信息學(xué)教授格洛里婭·馬克（Gloria Mark）的研究，這些不斷引起我們注意的代價(jià)很高,。她說：“大約十年前,，我們發(fā)現(xiàn)人們的注意力平均每三分鐘在線上和線下活動(dòng)之間轉(zhuǎn)移，但是,，根據(jù)最新數(shù)據(jù),，當(dāng)人們?cè)诰€上工作時(shí)，每45秒就會(huì)轉(zhuǎn)移到線下一次,?！?/span>

這不僅僅是工作效率或注意力集中的問題。馬克的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),，越頻繁轉(zhuǎn)移注意力的人,，壓力水平也越高。

挑戰(zhàn)四：刪除頻繁使用的應(yīng)用程序

刪除那個(gè)讓你上癮的應(yīng)用程序,。不僅僅是游戲,，還包括社交媒體。

挑戰(zhàn)升級(jí)

你如果想進(jìn)一步改正你的習(xí)慣,，就不要只刪除應(yīng)用程序,，也要?jiǎng)h除你的整個(gè)賬戶。曾有人告訴我,，他們把臉書和推特從手機(jī)上刪除了,，但是在總統(tǒng)大選之后，他們徹底刪掉了賬戶,。沒有人要求你必須這樣做。但如果沒有這些應(yīng)用程序,，你發(fā)現(xiàn)自己生活得更好,，你就可能要考慮一下了。記住,，選擇的權(quán)利,，掌控在你的手中。