80后的他，在央視眾多男主播中,，顏值領(lǐng)先,，被網(wǎng)友評為“央視最帥男主播”。

許多網(wǎng)友甚至調(diào)侃：何巖柯的顏值如果當(dāng)演員,，妥妥的偶像劇男主,。

其實(shí)，作為央視主播,，何巖柯?lián)碛械慕^不僅僅只有顏值,。

如今38歲的他，專業(yè)素養(yǎng)也不容忽視,。

從他的履歷可以看出,，劍橋大學(xué)畢業(yè)后，他曾任出境記者3年多,，大量豐富的一線工作經(jīng)驗(yàn),，讓他從事新聞主播時更加沉著、穩(wěn)重,。

此外,，他能用流利的英語采訪報道，業(yè)務(wù)能力十分突出,。

許多人羨慕有才有顏的他,，卻不知這背后是你所忽視的一個人的自律。

身為央視新聞主播,，工作繁忙無需質(zhì)疑,，但何巖柯卻依舊堅(jiān)持健身。

約上幾個朋友,，去健身房來場酣暢淋漓的運(yùn)動,，既鍛煉了身體，也塑造了身材,。

從事一份文化輸出的職業(yè),，他對自身的輸入也不敢懈怠。

閱讀就是增加自我輸入最好的方式,。閑暇時，讓自己沉浸在浩瀚的書海中,，既能有精神世界的享受,，又能提升自我。

世上從來沒有白走的路,。

每一個自律的瞬間,，都在慢慢引導(dǎo)你活成你喜歡的樣子,。

如果你也想不負(fù)光陰，養(yǎng)成自律,，活出精彩的人生,，看完下面的概念，或許你會有所收獲,。

兩年后,，她從美國卡德林那島出發(fā)游向加利福尼亞海灘，夢想再創(chuàng)造一項(xiàng)前無古人的紀(jì)錄,。

那一天,，海面濃霧彌漫，海水冰冷刺骨,。在游了漫長的16個小時之后,，她的嘴唇已凍得發(fā)紫，全身筋疲力盡,，而且一陣陣戰(zhàn)栗,。

她抬頭眺望遠(yuǎn)方，只見眼前霧靄茫茫,，仿佛陸地離她還十分遙遠(yuǎn),。

“現(xiàn)在還看不到海岸，看來這次無法游完全程了,?！彼@樣想著，身體立刻就癱軟下來,，甚至連再劃一下的力氣,，都沒有了。

“把我拖上去吧,！”她對陪伴著她的小艇上的人說,。

“咬咬牙，再堅(jiān)持一下,，只剩一英里遠(yuǎn)了,。”艇上的人鼓勵她。

“別騙我,。如果只剩一英里,，我應(yīng)該能看到海岸。把我拖上去,，快,，把我拖上去！”

于是,，渾身瑟瑟發(fā)抖的查德威克,，被拖上了小艇。

小艇開足馬力向前駛?cè)?。就在她裹緊毛毯喝了一杯熱湯的工夫,，褪色的海岸線就從濃霧中顯現(xiàn)出來，她甚至都能隱隱約約地看到,，海灘上歡呼著等待她的人群,。

到此時她才知道，艇上的人并沒有騙她,，她距終點(diǎn)確確實(shí)實(shí)只有一英里,！

事后，查德威克說：“令她半途而廢的不是疲勞,，也不是寒冷,，而是在濃霧中看不到目標(biāo)。

這就是目標(biāo)的價值,，目標(biāo)就是看得見的標(biāo)靶,，從而引導(dǎo)我們行動。

沒有目標(biāo),，就會迷失方向,，無所適從。

相反的,，有了目標(biāo),，才有自律的勇氣和動力。

養(yǎng)成自律的核心,，在于培養(yǎng)延遲滿足,。

斯坦福大學(xué)的心理學(xué)教授米歇爾，曾召集了數(shù)百名4歲大的幼童,，把他們留在一個房間里,，并告訴他們：

“我給你一顆棉花糖，然后給你15分鐘,。如果我回來的時候,，這顆棉花糖還在這兒,，你會再得到一顆，這樣你就會有兩顆,。”

結(jié)果發(fā)現(xiàn),，關(guān)門期間,，三分之二的孩子把棉花糖吃了。

14年后,，米歇爾對這群已然18歲的孩子,，展開了后續(xù)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

那些幾乎不能等待的孩子,，都比較自大,，在他人眼里是頑固、愛嫉妒,、容易受挫的人,。

而那些能夠管住自己，直到實(shí)驗(yàn)人員回來才吃棉花糖的孩子,，則具有更好的社交技巧,、更強(qiáng)的社會競爭力和可靠性，他們更堅(jiān)定,、更守信,、學(xué)術(shù)成績也更好。

這就是延遲滿足,，即甘愿為更有價值的長遠(yuǎn)結(jié)果,，而放棄即時滿足的抉擇取向，以及在等待期中展示的自我控制能力,。

丹尼爾·戈?duì)柭f：“目標(biāo)導(dǎo)向的自我延遲滿足,，也許是情緒自控的實(shí)質(zhì)：為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而控制沖動的能力，不管這個目標(biāo)是成就事業(yè),，解決代數(shù)方程式,，或者是贏得史坦利杯。”

自律的核心,，就在于延遲滿足,。

一般而言，提高延遲滿足能力,，有3個方面的考慮,。

①做一個樂觀主義者。

錢鐘書先生寫的《圍城》有這樣一段話：

“有一堆葡萄,，樂觀主義者,，必是從最壞的一個葡萄開始吃,，一直吃到最好的一個葡萄，把希望永遠(yuǎn)留在前頭,；悲觀主義則相反,，越吃葡萄越壞，吃到絕望為止,?！?/span>

像這樣的悲觀主義者，很難忍受延遲滿足,，他們必須即刻體驗(yàn)滿足和快樂,，即便這樣會透支未來。

②運(yùn)用“元認(rèn)知”,。

即刻滿足是一種生物本能,，我們需要理性延遲滿足。

回到“棉花糖實(shí)驗(yàn)”,，那些能管住自己的嘴,，直到管理人員回來的小孩子，都用了什么策略,。

有的采用“隔離法”,，閉上眼睛或是頭枕雙臂做睡覺狀，避免看到糖果,；有的采用“轉(zhuǎn)移法”,，自言自語或唱歌，轉(zhuǎn)移注意力,。

這些方法,，不單在這個情境可以用，其它需要延遲滿足的情境,，也可以使用,。

只要強(qiáng)化元認(rèn)知的力量，靈活思考,，你也會找到“對你管用”的辦法,。

③分解目標(biāo)和痛苦。

如果你能將延遲滿足,、達(dá)成目標(biāo)所帶來的“痛苦”,，進(jìn)行分解，將“痛苦”轉(zhuǎn)成一個個可以接受的“小不適”,，你會更容易實(shí)現(xiàn)“延遲滿足”,。

養(yǎng)成自律，你可以嘗試從培養(yǎng)微習(xí)慣開始,。

斯蒂芬·蓋斯,，曾是一個普通的宅肥男,，喜歡舒服，逃避改變,。

2012年12月28日,，新年將近，斯蒂芬·蓋斯回顧了他的2012年,，結(jié)果不太滿意,，希望能在2013年活得精彩一些。

一個最強(qiáng)烈的想法就是健身,，他說：“我總覺得，我在拉斯維加斯贏錢的可能性,，都比我在生活中獲得的成功大,。

從高中開始，我就一直想把鍛煉變成習(xí)慣,。我付出了不少努力,，但10年里一直沒有堅(jiān)持下來。這樣下去我還能有什么自信呢,？

偶爾斗志大爆發(fā),，我也只能堅(jiān)持兩周，最終因?yàn)楦鞣N原因放棄,，有時連原因都沒有,，就直接放棄了?！?/span>

可1月1日畢竟是一個表決心的日子,，于是他打算原地鍛煉30分鐘。

但他站在那里,，毫無動力,。他甚至給自己“打雞血”。他還試著聽快節(jié)奏的音樂,，試著幻想自己,，擁有能在沙灘上炫的完美身材。

各種方法都試過了,，一點(diǎn)兒作用都沒有,。看著鏡子里的自己身材走形,，無精打采,，十分沮喪。于是,，他想,，不要30分鐘了,，就做一個俯臥撐吧。

于是,，他趴在地上做了1個俯臥撐,，可是，既然都已經(jīng)擺好姿勢了,，索性多做了幾個吧,。緊接著，他又打算再挑戰(zhàn)1個引體向上……

從那天起,，他開始繼續(xù)使用相同的策略：每次設(shè)立的目標(biāo)都盡可能小,，這樣容易堅(jiān)持。設(shè)立微型目標(biāo)：完成了,，再來1個……

每次用超簡單的挑戰(zhàn)來引誘自己后,，每次能完成甚至超額完成。而那種久違的,、能夠完成目標(biāo)的新感覺,，太棒了。

逐漸的,，他把一個俯臥撐,，變成了看似不可能的30分鐘鍛煉，寫下了《挑戰(zhàn)1個俯臥撐》,。這篇文章,，也成了蓋斯博客上迄今為止，人氣最高的文章之一,。

兩年后,，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍,。

這就是微習(xí)慣,，即一種數(shù)量或質(zhì)量上顯著降低標(biāo)準(zhǔn)、近乎微不足道的習(xí)慣,。

習(xí)慣再微小,，也還是習(xí)慣。

雖然每天只做1個俯臥撐,，看1頁書或者寫50個字,，但是每天都做，具有重復(fù)性,。

同時,，做這些的時候，是在無意識中,，就好像每天刷牙一樣,，不用打任何雞血,，不用調(diào)動額外的意志力，做起來不費(fèi)吹灰之力,。

久而久之,，這些行為就容易堅(jiān)持下來。

他們有兩個可愛的孩子，9歲的阿麗莎和7歲的伊莎貝爾,。他們住在鳳凰城郊區(qū)自己設(shè)計(jì)的獨(dú)立住宅里，每天的生活日程,，都安排得滿滿當(dāng)當(dāng),。

然而，現(xiàn)實(shí)并沒有表面那么美好,。

雖然羅杰已經(jīng)是第4次升職,，但上任后老板卻越來越不滿意，說他的表現(xiàn)大不如前,。驟然加大的工作量,、老板的疏離，加上行業(yè)不景氣,，讓他感到挫敗,，變得愛發(fā)脾氣，難以集中精力,，曾經(jīng)源源不斷的創(chuàng)意,，似乎也枯竭了。

家里也好不到哪去,。由于兩個人都忙于工作,，羅杰和妻子相處的時間越來越少，已經(jīng)很久沒有以前那種親密浪漫的感覺了,。日常的對話,，也大多是圍繞各種生活瑣事：誰接孩子、誰去取干洗的衣服,、誰帶外賣回家……

兩個女兒也不讓人省心,。大女兒阿麗莎,，存在輕微的學(xué)習(xí)障礙，常常覺得自己笨,，而不愿意和同學(xué)交往,。小女兒伊莎貝爾，目前看起來不錯,，可每當(dāng)她想拉著爸爸玩游戲的時候,，羅杰總是疲憊得一動不想動，總想辦法推脫,。

糟糕的還不止這些,。最近一次體檢，醫(yī)生告訴羅杰：他超重10磅,，脂肪含量也偏高,，而且高血壓、高膽固醇風(fēng)險很大,；需要盡快改變飲食結(jié)構(gòu),，多做運(yùn)動。羅杰很努力地維持生活,，也想要改變,，卻總感覺無從下手。

這就涉及到精力管理,，即精力有必要管理,，也可以管理,。

如果精力管理存在大問題,，已不戰(zhàn)而輸,，更別提養(yǎng)成自律了。

每個人自身的自律資源是有限的,，一旦透支就難以自律,。

讓精力可持續(xù)，可以采用鐘擺型精力管理模式,。

采用鐘擺型精力管理模式,，讓精力可持續(xù)。

很多人管理精力的方式是消耗性的,，意即：一直工作,，累到停為止。然后休息,，一直到不累,，繼續(xù)工作。

這是一種很糟糕的精力管理方式，叫做直線型管理,。

人的精力好比手機(jī)電池,，直線型的管理，就像是一直用到關(guān)機(jī),，然后充到20%左右的電量,，又匆忙繼續(xù)使用，常年保持在半電量的恐慌狀態(tài),。

但是,，高手從來不把精力電池用到?jīng)]電，而是理解和配合精力的節(jié)律,，主動進(jìn)行休息和補(bǔ)充,。

例如，運(yùn)用60分鐘鐘擺,，補(bǔ)充精力,。

大腦的注意力，一般只能保持45-90分鐘,。

因此,，每1小時主動休息一次，能保證你的精力在高水準(zhǔn),。這一般會比連續(xù)工作2小時,，然后停下來休息20分鐘好。休息的頻率比時長更重要,。

最好的精力恢復(fù)方式,，不是停止工作,，而是切換到另外一項(xiàng)不同的工作上去：從執(zhí)行切換到思考,，從腦力活動切換到體力活動，從一個人干活切換到和別人溝通,。

比如說,，你可以推開鍵盤，走到過道里面伸個懶腰,，走一走,，和同事聊聊天。

總之,，我們要善于發(fā)現(xiàn)自己的精力節(jié)奏,，讓有限的精力，能夠通過使用,、恢復(fù),、再使用、再恢復(fù),，形成一個鐘擺式的循環(huán),，使精力可持續(xù),。

養(yǎng)成自律，你還要避免陷入過度自律,。

微習(xí)慣提出者斯蒂芬·蓋斯是一個普通宅肥男,，和多數(shù)人一樣，喜歡舒服,、逃避改變,。

從高中開始，蓋斯就一直想把鍛煉變成習(xí)慣,，每天鍛煉30分鐘,，也付出不少努力，但10年過去都沒有堅(jiān)持下來,。

偶爾斗志大爆發(fā),，他也只能堅(jiān)持兩周，最終因?yàn)楦鞣N原因放棄,，有時連原因都沒有,，就直接放棄。

這對蓋斯打擊很大,，讓他很沒有自信,。蓋斯總覺得，他在賭城拉斯維加斯贏錢概率,，都比在生活中獲得成功概率要大,。

蓋斯是普通人典型縮影，很多人自律改變軌跡往往也是如此,，在嘗試幾次后目標(biāo)侵蝕,，自我降低要求，得過且過,。

這既是過度自律的副作用,，迅速反彈，導(dǎo)致自律失敗,。

典型表現(xiàn)是,，一開始雞血滿滿、斗志昂揚(yáng),，但持續(xù)沒多久,，就故態(tài)復(fù)萌、恢復(fù)如舊,。

自律是褒義詞,，但同樣也要拿捏灰度，如果過度產(chǎn)生超限效應(yīng)，反而會過猶不及,。

每個人意志有高下之分,，要根據(jù)自身意志水平來設(shè)定自律程度，而不是跟風(fēng)設(shè)計(jì)自律改變方案,，那樣很容易過度自律,。

判斷是否過度，我們可以倒推,，如果自己無法長時間維持一定程度自律,，出現(xiàn)“兩天打漁，三天曬網(wǎng)”現(xiàn)象,，往往是過度自律信號,。

自律只是達(dá)成改變手段，過度自律不僅難以促成改變,，還會反受其害,，適度自律才更有條件實(shí)現(xiàn)改變。

《少有人走的路》中有這樣一句話：

“自律是解決人生問題最主要的工具,，也是消除人生痛苦最重要的途徑,。”

一個人的自律中,，藏著無限的可能性,。

換句話說，你自律的程度,，決定了你人生的高度,。

精讀君在《終身成長詞典》中還介紹了養(yǎng)成自律的其他相關(guān)的概念：成就動機(jī)、期望管理,、自我實(shí)現(xiàn),、N階行動者、最小努力原則,、自我管理,、時間顆粒度,、執(zhí)行力,、成長心態(tài)、自我認(rèn)知……

有興趣的讀友,，可以拓展閱讀,。

最后，想請大家做一個調(diào)查：