最近,，全國都在戰(zhàn)“疫”,。雖然目前整體的形勢已經(jīng)有所緩和,，但再過幾天，我們也將陸續(xù)返工,，到了那時候,，才是真正考驗我們的時候。

看看咱們的衛(wèi)生習(xí)慣和免疫力,，是否能戰(zhàn)勝新冠病毒,！除了身體免疫力，你的保障“免疫力”準(zhǔn)備好了嗎,？

· 增強自身免疫力是首要條件 ·

大量科學(xué)研究早已證明：規(guī)律性的進行中等強度運動，可以很好地提高機體免疫細(xì)胞的活性,，讓你身體更好,，更少生病,！

• 短時間中等強度運動：就可以增加免疫細(xì)胞（T,、B、NK細(xì)胞）的活性,，提高機體內(nèi)的抗體水平,，更好改善免疫功能①。
• 長時間中等強度運動：更是可以使淋巴細(xì)胞增多,，增強機體對感染的抵抗力：在一項研究中,，每周五次，每次45分鐘步行鍛煉的女性,，呼吸道感染率相比不鍛煉組要少一半②,。

所以想要身體棒，經(jīng)常進行中等強度的健身鍛煉,，沒有錯,！

但是，我們也說過,，一些情況下,，運動反而會降低免疫力！

· 大強度運動后,，身體弱,？·

我們之前就說過，健身者并非刀槍不入,，百病不生,。

尤其以耐力運動員上呼吸道感染（URTI）的發(fā)生率為高：大量研究表明，耐力項目運動員,，在大運動量或者馬拉松比賽后,，患上呼吸道感染的風(fēng)險會增大2-6倍③,。

而這和大強度大運動量活動，會降低身體里免疫細(xì)胞的數(shù)量和活性,，同時讓機體內(nèi)的免疫分子水平也有所降低有關(guān),。

比如運動員在2小時高強度自行車運動后，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多,！

而如果你長期進行高強度運動,，更是會使得淋巴細(xì)胞數(shù)量、增值能力和活動都大大降低,，抑制了身體的免疫機能,，讓你更容易生病,！

我們講過,，這種“不動”身體一般、“適量動”身體棒,、“動過了”居然身體更弱的情況,，還有一個非常形象的理論模型，叫“運動免疫的‘J’型曲線”④,。

而且,，短時間的健身鍛煉其實也是一樣的道理：大強度運動過程中消耗太多，會使得運動后身體的免疫防御功能變?nèi)?，切換成“低防御開窗模式”,！

所以，健身在這段時間,，不要過量,，不要太疲勞。

而且,，如果你準(zhǔn)備出行,，比如路過人滿為患的火車站、飛機場,，那么出行前一天,，最好就不要訓(xùn)練！

好吃好睡,，安心出行,，以備足防御病毒的免疫力！

· 如何緩解“運動后免疫抑制”,？· 

? 適度運動

一般來說,，普通人健身訓(xùn)練，一周訓(xùn)練2-5次，一次控制在1小時內(nèi),，在不影響精神精神狀態(tài),、不影響睡眠質(zhì)量、不影響食欲或其他生活狀態(tài)的前提下,，就可以認(rèn)為是適宜的運動強度,。

另外，還有一個比較常用,，也非常簡單的用來判斷自己的身體是不是真的累了的視覺自測法,，大家也可以學(xué)習(xí)一下。

? 補糖補微量元素

運動前中后正確補糖,，也是目前國內(nèi)外應(yīng)用比較廣泛的免疫調(diào)節(jié)手段。

因為糖是你身體里免疫系統(tǒng)（淋巴細(xì)胞,、中性粒細(xì)胞,、巨噬細(xì)胞等）的重要能量供給。運動前后正確補糖,，有利于提高免疫細(xì)胞活性,，增加機體的抗病毒感染能力。

另外,，體內(nèi)微量元素和維生素不足,，也會削弱免疫機能，所以也建議運動后保證相關(guān)營養(yǎng)攝入,，對保證你的免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn),，也有很關(guān)鍵的作用。

不過需要注意的是，也不要攝入過量哦,，過量也會引起免疫抑制反應(yīng)的……

? 補充谷氨酰胺

長期健身的朋友,，為提高上呼吸道免疫力，還可以適量補充谷氨酰胺,。

谷氨酰胺作為血漿和骨骼肌內(nèi)含量最豐富的氨基酸,，對合成代謝和免疫系統(tǒng)有很大的影響，可以促進身體在運動后更好的吸收再合成糖原,，對提高上呼吸道免疫力也超級有療效⑤,！

谷氨酰胺 · 攝入建議：

一般來講，谷氨酰胺推薦在運動后,、吃飯前和睡前服用,。服用時，盡量空腹,。

運動者一天攝入20-30克谷氨酰胺比較合適（總量）,。

另外，今天再帶給大家一個訓(xùn)練計劃,，在家也別忘訓(xùn)練哦,。

· 大招環(huán)節(jié) ·

當(dāng)然，我們能宅在家鍛煉,，在這個特殊的時期,，其實已經(jīng)是一種幸運。作為普通個體,，我們能做的就是提高免疫力,，保護好自己的身體，盡量不生病,、不“添亂”,。

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最近大家陸續(xù)返程復(fù)工，疫情防控形勢仍然很復(fù)雜,，也很有必要為自己和家人每人領(lǐng)取一份,，備上保障更安心。

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