很多諺語也都強(qiáng)調(diào)了早餐的重要性,，比如大家已經(jīng)聽爛耳的“皇帝的早餐,、平民的午餐、乞丐的晚餐”等等,。

甚至無數(shù)媒體和雜志也都有在強(qiáng)調(diào)：不吃早餐,，就是你變胖的開始！(っ °Д °っ）

所以今天,，我們就來聊聊大家最關(guān)心的早餐,，到底應(yīng)該怎么吃？吃什么,？

高蛋白的早餐,，更有利于減重！

不知道大家所在城市的早餐特點(diǎn)是什么,？反正咱老北京的早餐,，無外乎就是包子油餅燒餅煎餅配各種湯……

總結(jié)一下就三大特點(diǎn)：高碳水、高脂肪,、蛋白質(zhì)含量不咋地……

事實(shí)上,，傳統(tǒng)的國人早餐，無論是北方的包子燒餅,、南方的飯團(tuán)米粥,、還有中原地區(qū)的各色面食，基本也都是上面這三大特點(diǎn)：高碳水,、高脂肪,，蛋白質(zhì)含量則相對比較匱乏……

不過,，經(jīng)典的,，并不意味著就是正確的。

傳統(tǒng)國人早餐的特點(diǎn),，好吃歸好吃,，熱量也不算低，但吃完飽腹感卻不怎么強(qiáng)，往往沒挨到中午就餓,，吃得多,，還吃不飽……

對于關(guān)注健康和體重管理的童鞋，一頓完美的早餐,，應(yīng)該是營養(yǎng)均衡,，還能低卡又飽腹的。

而滿足這些條件的第一步,，也是最重要的一步：提高早餐食物中蛋白質(zhì)的含量,！

相關(guān)研究：

最新的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白的早餐,，可以更好的降低體重（-8%）,、腰圍（-4%）、以及血糖水平（HbA1c-12%）,，對于想要減脂減重以及控制身材的人更有利①,。

其它一些相關(guān)研究也認(rèn)為，早餐的蛋白質(zhì)含量越高,，飽腹感和飽腹的時(shí)間越長,。同時(shí)，也能提高一定的新陳代謝水平,。

高蛋白的早餐,，還能提高忍耐力？

另外,，吃高蛋白早餐,，還有一個(gè)額外的好處，就是可以提高你的耐力……

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，飲食中的蛋白質(zhì)會(huì)影響血液中多巴胺的先導(dǎo)物質(zhì)——氨基酸的水平,。

增加氨基酸會(huì)增加多巴胺，而增加多巴胺則會(huì)影響人們的執(zhí)行力,、決策力和忍耐力,。

相關(guān)研究：

科學(xué)家找了一群志愿者，讓他們在吃完早餐后參與特定的游戲,，來觀察早餐對他們的決策力會(huì)有什么影響,。

• 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：那些自稱食用較低碳水較高蛋白質(zhì)的被試，相比食用高碳水的被試,，更容易接受不公平的報(bào)酬（低碳水76% vs 高碳水47%）,。

研究人員在隨后的幾天，給這些志愿者提供特定的早餐,，并讓他們再次參與游戲,。

• 結(jié)果也表明：在食用低碳高蛋白飲食后,，志愿者會(huì)變得更加寬容，其接受不公正待遇的比例為40%,，而食用高碳早餐的志愿者對此接受比例為31%,。

也就是說：吃高蛋白早餐的被試者，對他人的忍耐力更高②,。

所以,，如果你身處需要忍耐力的服務(wù)業(yè)、最近工作學(xué)習(xí)上有壓力,，或者正減肥減到煩躁,，都可以考慮早餐中多攝入一些蛋白質(zhì)，增加飽腹感,，增強(qiáng)忍耐力哦~

高蛋白早餐,，怎么搭配更均衡？

下面來說說大家最關(guān)心的：一份營養(yǎng)均衡,，飽腹又低卡的高蛋白早餐,，到底該吃點(diǎn)啥？

先說我自己吧,，我在之前的30天減脂計(jì)劃中（想看往期內(nèi)容的童鞋,，可以從導(dǎo)航欄-精選文章-30天30斤 查看），PO過的最常吃的早餐「酪蛋白香蕉奶昔」,，其實(shí)也就一份經(jīng)典的高蛋白早餐,，好吃而且巨飽腹！

酪蛋白奶昔的做法：1-2根香蕉+1大勺酪蛋白粉+1袋脫脂牛奶（可加可不加）,，榨汁機(jī)打10秒,，方便好吃。

當(dāng)然,，我是因?yàn)楸旧頉]有吃早餐的習(xí)慣,，所以一杯奶昔就能基本滿足需求……

如果是不習(xí)慣吃蛋白粉奶昔的，或者覺得我早餐寒磣了點(diǎn)的童鞋,，早餐也可以選擇雜糧面包+酸奶+蔬果+堅(jiān)果的搭配~

雜糧面包,、蔬果、堅(jiān)果,、酸奶都是屬于你日常常吃,，可以更好的幫你減重的“瘦”食物。（相關(guān)閱讀→光吃也能瘦,？!）

• 雜糧面包：高纖維低GI,，滿足你的碳水?dāng)z入，飽腹感也強(qiáng),。

• 蔬菜水果：低熱量,，還富含人體所需的各種維生素，保證早餐更均衡,。

• 堅(jiān)果：含有優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸,，而且有助于降低食欲、減少腹部脂肪,，同時(shí)提高幸福度,，改善心臟健康③。

• 酸奶：高蛋白,、飽腹感強(qiáng),，還能調(diào)節(jié)腸道菌群，我已經(jīng)給大家安利過千千萬萬次,，也就不多說了~

所以早餐來1-2片全麥面包+1-2罐酸奶+1份蔬果+1把堅(jiān)果,，是既方便、好吃,、健康,、低卡又飽腹的好選擇哦~

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另外，我個(gè)人覺得,，很多人之所以覺得早餐很重要,，其實(shí)是因?yàn)樵绯渴且惶斓拈_始。而在大多數(shù)人心里,，一個(gè)好的開始,，奠定了一整天的基調(diào)，決定了你一天的進(jìn)程,。

一個(gè)美好的早晨,，除了吃一頓令人身心愉快的早餐，好好洗涮打扮一番,，神清氣爽的迎接新的一天,，也是很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

我之前在網(wǎng)上看到有帖子,，討論姑娘們每天早上都要花多長時(shí)間洗漱化妝出門的……（據(jù)說有長達(dá)2小時(shí)的……）

還看到有帖子,，討論當(dāng)一個(gè)女生已經(jīng)開始不怎么打理自己的形象，就隨隨便便去上班的時(shí)候,，就意味著她打心底里覺得這份工作沒勁兒……（默默決定從今天起認(rèn)真觀察公司女同事的梳妝打扮）

作為男生,，每天起床的步驟就少的多了，基本刷個(gè)牙,、洗個(gè)臉（擦個(gè)油）,，穿上衣服，5分鐘就能清爽出門,。

說到男士護(hù)膚呢,，安利一下「妮維雅男士」系列：大牌子,，性價(jià)比奇高，價(jià)格大多都在50-100左右,，學(xué)生黨也消費(fèi)的起,。而且清潔保濕啥的效果基本都能滿足，非常適合我這種在護(hù)膚上不愿意花大價(jià)錢的懶癌晚期……

對妮維雅男士感興趣的童鞋,，可以去他們京東店,，爆款1元搶，全場滿199減100,，還有各種優(yōu)惠券可以領(lǐng)~

最后是送給北京&上海童鞋們的福利：

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餐盒里包含1份蔬果套餐+1瓶110元的活力勁醒保濕露（50g），5色蔬果的搭配正好也是妮維雅男士的核心配方特點(diǎn)：維生素+活力因子配方,，補(bǔ)充肌膚5重營養(yǎng),。

告訴你一個(gè)美好的早晨，身體和肌膚都來一餐營養(yǎng)均衡的“早餐”喲~

最后,，給大家分享一個(gè)好玩的小視頻：早飯or護(hù)膚,，到底哪個(gè)更重要？

PS,，點(diǎn)擊【閱讀原文】還有30S趣味小游戲和禮品等著你喲~

參考文獻(xiàn)：

① Jakubowicz, D., Wainstein, J., Landau, Z., Bo, A., Barnea, M., & Bar-Dayan, Y., et al. (2017). High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and hba 1c, in type 2 diabetes. Journal of Nutritional Biochemistry, 49, 1.

②Strang, S., Hoeber, C., Uhl, O., Koletzko, B., Münte, T. F., & Lehnert, H., et al. (2017). Impact of nutrition on social decision making. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America,114(25), 201620245.

③ Tulipani, S., Llorach, R., Jáuregui, O., López-Uriarte, P., Garcia-Aloy, M., & Bullo, M., et al. (2011). Metabolomics unveils urinary changes in subjects with metabolic syndrome following 12-week nut consumption. Journal of Proteome Research, 10(11), 5047-5058.