翹臀,，除了深蹲

啟動臀部肌肉才是關鍵!

　　瑜伽體式中,，不需要深蹲，也可以很好的鍛煉到臀部,，關鍵是會立刻讓臀部肌肉酸脹有感覺!

如何啟動臀部肌肉?

▽

第一組

　　. 從四角跪姿開始,，啟動核心

　　. 抬右腿向上，大小腿90°

　　. 保持骨盆中正,，腹部內收

　　. 保持5個呼吸,，重復5組換邊

　　. 從上個動作開始

　　. 呼氣,，右膝落在左小腿外側

　　. 吸氣，向上抬高,，重復5組換邊

　　. 從斜板式開始,，頭部到腳踝呈直線

　　. 抬右腿向后向上，身體穩(wěn)定

　　. 保持5個呼吸,，重復10組換邊

第二組

　　. 從幻椅式開始,，屈膝臀部向后向下

　　. 背部呈直線，保持5個呼吸

　　. 呼氣,，抬右腿向后向上,，身體前傾

　　. 雙手在胸前合十，保持5個呼吸

　　. 身體向右側打開,，左手指尖撐地

　　. 打開髖部和胸腔,，右手指向天空

　　. 保持5個呼吸，重復以上反側

第三組

　　. 從新月式開始,，前腿屈膝90°

　　. 左腿慢慢發(fā)力離開地面

　　. 保持5個呼吸,，左膝落地

　　. 重復5組后換邊

　　. 俯臥，雙手放在臀部兩側

　　. 呼氣,，雙手雙腿胸腔同時離地

　　. 雙肩遠離耳朵,，從大腿根部向上抬

　　. 保持5個呼吸，重復3組

　　. 仰臥,，屈雙膝腳跟靠近臀部

　　. 呼氣,，臀部向上抬，手臂壓下地面

　　. 伸直右腿向上找天花板,，吸氣臀部落地

　　. 動態(tài)練習10組，換邊

　　這一套下來,，練過的都說酸爽,，特別適合久坐和臀部外側凹陷的人群，要經常練習哦,，不能讓臀部處于“失憶”狀態(tài)~

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