減肥的道理說了無數(shù)次，但是很多人都表示：太麻煩了,！

有沒有什么減肥方法,，簡單有效又能幫助減肥呢？其實,，減肥也并沒有那么麻煩,，只要你能做到“3多吃、3不吃,、3堅持”,，就足以做到飲食、運動和生活習(xí)慣中最重要的部分,，瘦下來也會變得非常輕松,！

減肥中,，有三種食物的飽腹感最強,，吃了之后更耐餓，自然就能減少整體的飲食量，避免饑餓,，這3種食物就是：高蛋白質(zhì)的食物,、高膳食纖維的食物、高含水量的食物,。

蛋白質(zhì)的分子比較大,，消化難度大，能夠持續(xù)穩(wěn)定的為身體提供能量,，飽腹感強且持久,。而且，蛋白質(zhì)還是肌肉的主要成分,，想要增肌減脂，就必須保證蛋白質(zhì)的供應(yīng),，這樣肌肉含量增高,，脂肪含量降低，基礎(chǔ)代謝也會隨之提高,，身體自身就能消耗更多的熱量。

高蛋白質(zhì)的食物：雞胸肉,、牛肉、豬瘦肉,、兔肉,、魚肉,、蝦、雞蛋,、牛奶制品,、豆制品（只包含黃豆和黑豆制品）。

膳食纖維是不能被身體吸收的營養(yǎng)元素,，能夠延長食物咀嚼的時間,，消化難度大，能夠提供很強的飽腹感,，進而減少其他高熱量食物的攝入,，降低饑餓感，幫助維持體重,。

食物中的膳食纖維還能增加糞便體積和重量,，加速腸道廢物的排出，從而預(yù)防和緩解便秘,。

《中國居民膳食指南》建議,，每個成年人每天應(yīng)該攝入30克的膳食纖維,。

高膳食纖維的食物：粗糧（鷹嘴豆、藜麥,、雜豆等）,、菌菇藻類（香菇、平菇,、木耳,、海帶等）、綠葉蔬菜（娃娃菜,、菠菜,、韭菜、芹菜等）,、其他（竹筍,、豆芽、豆角等）,。

水是自然界中唯一不含能量的食物,，喝的多，能占用一部分的腸胃體積,，減少其他高熱量食物的攝入,，自然就能幫助減肥。多喝水還能增加身體的新陳代謝,，讓身體能夠消耗更多的脂肪,；能避免“假饑餓”的出現(xiàn)，防止不小心吃多,。

《中國居民膳食指南》建議,，一個成年人，每天應(yīng)該保證飲水1500-1700毫升,，正在減肥的人應(yīng)該飲水量保持在2500毫升以上,。

含水量高的食物：番茄、黃瓜,、冬瓜,、蘿卜、芹菜等,。

除了選擇飽腹感強的食材之外，減肥中還有3種食物一定要少吃,，這也是很多人發(fā)胖的主要原因之一,，這3種食物就是：高油的食物、高鹽的食物、高糖的食物,。

高油的食物,，脂肪含量高，單位熱量高,，是最容易引起發(fā)胖的,，減肥中一定要少吃。

高油的食物,，首先包含高脂肪肉類（肥肉,、五花肉等）、加工肉類（丸子,、香腸等）,、低脂肪肉類的高脂肪部分（雞皮、魚皮,、牛筋等）,、奶油食品（奶油蛋糕等）。

除了這類常規(guī)高脂肪的食物之外,，油炸,、油煎、香酥等高油烹飪方式烹飪的食物也要少吃,。

《中國居民膳食指南》建議,，成年人每天攝入的食用油，要控制在25-30克,。

高鹽的食物,，鈉含量比較高，會影響身體正常的水循環(huán),，導(dǎo)致身體內(nèi)的水分無法正常排出引起水腫，還會影響新陳代謝速度,，讓脂肪燃燒的能力降低,。

長期食用高鹽的食物，還會麻痹味覺,，味覺變得越來越遲鈍,，口味越吃越重，形成惡性循環(huán),，導(dǎo)致熱量攝入過多,。

高鹽的食物主要有：腌制類食物（臘肉、臘腸,、泡菜等）和烹飪中多鹽的食物,。

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入的鹽，應(yīng)該不超過6克,。

高油脂的食物,，熱量高、容易胖,，但卻不是最可怕的食物,！在減肥中，最可怕的食物是糖,！

糖會引起血糖的上升,，讓脂肪更容易堆積；會引起糖上癮,，導(dǎo)致攝入糖越來越多,；會更容易餓、食欲旺盛,，導(dǎo)致越吃越多,；讓皮膚衰老，顏值下降,。

《中國居民膳食指南》建議,，每人每天攝入的游離糖控制在50克以內(nèi)，最好不要超過30克,！

我們說減肥中飲食清淡,，其實主要就是指飲食要少油、少鹽,、少糖,，做到這3點，飲食的問題就迎刃而解了,！

除了飲食上的問題之外，減肥中還要特別注意運動和生活習(xí)慣方面,，這方面做到3點就可以了,，分別是：堅持適量運動、堅持每天喝2000毫升水,、堅持每天睡8個小時,。

運動在減肥中處于輔助作用，想要提高減肥效果就必須要運動,，但是在減肥中運動并非必須的,。所以，減肥中運動不追求高強度,，而是應(yīng)該追求堅持和適量,，這樣才便于更長期進行,。

多喝水在減肥中處于絕對重要的地位，多喝水能減少正餐的飲食量,，能避免“假饑餓”,，能提高新陳代謝速度，能加速血液循環(huán)避免水腫等等,。有數(shù)據(jù)顯示,，如果在正餐前先喝500毫升白開水，一個月就能多瘦2斤,！

熬夜幾乎已經(jīng)成了現(xiàn)代人的通病,，該睡覺的時候不睡覺，抱著手機聊天,、刷劇,，這樣的結(jié)果首先是晚上容易吃宵夜，其次身體內(nèi)分泌出現(xiàn)問題,，瘦素分泌水平降低,，皮質(zhì)醇分泌水平增高，就第二天就更容易出現(xiàn)暴飲暴食,。

減肥最簡單的方法就是早睡早起,，每天保持8小時的睡眠時間，體重在無形中就會降低,！

在減肥中,，只要大家都能做到3多吃3少吃3堅持，就一定能夠瘦到90斤,！