前面跟大家提到過,，良好的姿勢可以讓身體各個關(guān)節(jié)均勻的受力，而且承受著相對最小的受力,，不會讓身體某些特定的關(guān)節(jié)承受大部分的自身重量,，有效的避免身體功能發(fā)生障礙和產(chǎn)生疾病。當(dāng)然,，并不是說不良的姿勢就一定會帶來各種損傷,，只不過有不良姿勢體態(tài)的人損傷的幾率要比正常姿勢的人概率要大得多而已,，就像有的人活到抽了一輩子煙，照樣活動八,、九十歲仍身體健朗,，但并不是說抽煙就沒問題是一個道理。利弊權(quán)衡,，是否重視仍關(guān)鍵在你自己,，但還是建議你盡量保持良好的姿態(tài)以減少各種損傷的風(fēng)險。今天來跟大家聊一聊關(guān)于“膝超伸與健康的問題”,。

什么是膝超伸,？

膝超伸，又叫膝反弓,，正常人膝關(guān)節(jié)有3到5度的超伸角度,，也叫過伸3到5度，這是正常的生理狀況,，如果膝關(guān)節(jié)伸展幅度過大,，超伸角度大于5°，從解剖上講,，是脛骨的頂端相對于股骨向后滑動使得膝關(guān)節(jié)向后過度打開,，側(cè)面看呈后凸的弧形，通俗的講,，就是關(guān)節(jié)的伸展超過了合理的幅度,。

如上圖，人體在站立時,，骨盆,、膝蓋以及腳踝從側(cè)面觀看基本是在一條直線上的，或者近似于一條直線,。但是,，如果膝蓋往前突出，膝蓋再進(jìn)一步向后伸直超過5度,，大腿和小腿形成一個類似“C型”的弧形,，就叫膝超伸。

膝超伸對健康有什么影響,？

膝超伸是膝關(guān)節(jié)各種疾病的重要“殺手”之一,，而且對人體脊柱、骨盆的健康也有很大的影響,，總結(jié)起來主要有下面幾個影響：

（1）磨損膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)是人體較大而復(fù)雜的屈曲關(guān)節(jié),。它所受到的應(yīng)力大，結(jié)構(gòu)穩(wěn)定而又靈活,。在站立狀態(tài)下,，膝超伸則會將壓力直接作用在關(guān)節(jié)上，肌肉無法有效做功為其分擔(dān)壓力，因而會加劇骨與骨之間的壓力，運動時摩擦力也會相應(yīng)的增大，最終容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)軟骨的磨損，引起膝蓋疼痛,、滑膜炎、半月板退變等,，而且膝關(guān)節(jié)磨損是不可逆的,。

（2）容易損傷“交叉韌帶”：交叉韌帶的作用就是前后穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)和保護(hù)膝關(guān)節(jié)（它是膝關(guān)節(jié)屈、伸以及旋轉(zhuǎn)活動的主要穩(wěn)定結(jié)構(gòu)）,，膝超伸則會導(dǎo)致交叉韌帶的所受的前后前拉力增加,，從而增加交叉韌帶的受傷幾率。如果交叉韌帶損傷和松弛,，也會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)其它穩(wěn)定因素進(jìn)一步松弛，引起退行性骨性關(guān)節(jié)炎,，造成膝關(guān)節(jié)的疼痛,、腫脹和關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

（3）增加膝關(guān)節(jié)的急性損傷：如果在承受壓力較大時膝超伸（例如負(fù)重、跑跳時）,，則膝關(guān)節(jié)急性損傷發(fā)生的概率極大,。如：韌帶和半月板的拉傷,、撕裂,、斷裂等,，更嚴(yán)重的可能會直接導(dǎo)致骨折,。

（4）影響骨盆和脊柱姿態(tài)變化：膝超伸的人,，往往骨盆也是前傾的,，二者同時存在并相互影響，而且還會導(dǎo)致腰椎曲度過大，甚至還會引起圓肩、駝背，這些體態(tài)因素某種程度上都是相互關(guān)聯(lián)的。膝超伸的人為了維持平衡會將重心前移,，導(dǎo)致骨盆前傾,，腰部豎脊肌緊張引起疼痛,。

（5）導(dǎo)致小腿粗,、僵硬：俗話說：腰粗毀一生，臉大不是病,，腿粗要人命。骨盆前傾,、膝超伸時,，會導(dǎo)致身體重心前移，對膝蓋前側(cè)造成較大壓力,，這時小腿后側(cè)肌肉會自主發(fā)力維持膝蓋的正常位置以減少膝前壓力,，久而久之小腿后側(cè)發(fā)力過多就會使小腿越來越粗，越來越緊張,。

（6）導(dǎo)致扁平足：膝超伸會導(dǎo)致足底和小腿后側(cè)肌肉緊張,，站立行走時足跟負(fù)重不足，足弓下陷，足底內(nèi)側(cè)貼近地面,，踝關(guān)節(jié)外翻,，形成扁平足。

什么原因會引起膝超伸,？

膝關(guān)節(jié)超伸是由很多原因?qū)е碌?，比如膝關(guān)節(jié)韌帶松弛,、肌肉的不平衡,、受傷造成的膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、產(chǎn)后骨盆前傾,，長期后天有病理性的改變,、外力引起的損傷、學(xué)舞蹈的長期用腳尖進(jìn)行單腿支撐,，長期穿高跟鞋,，以及其它不良生活習(xí)慣等,。如果沒有先天因素、病理性,、外力或職業(yè)因素，那多數(shù)人是因為以下原因,。

（1）髖部伸肌太弱和大腿后側(cè)（腘繩肌）無力,。

髖部主要的伸肌有臀大肌,，股二頭肌，半膜肌,，半腱肌，在這其中起最主要作用的是臀大肌,，臀大肌是下肢當(dāng)中比較大而且肌肉力量比較強的肌肉,，對于髖關(guān)節(jié)的伸直以及人體的直立是非常重要的一塊肌肉,。我們平時走路、慢跑、向前邁腿等動作，靠大腿前側(cè)的肌肉收縮就可以搞定了,。而快速跑,、跳躍,、蹬腿這些動作，則需要用到更多大腿后側(cè)肌群。臀部力量不足也會造成不良體態(tài),、站姿，增大膝蓋受傷和疼痛的風(fēng)險,。作為伸髖的主要肌肉,，臀大肌無力會使人走路時，上身后仰而且伸髖幅度不足,，而伸髖幅度的不足往往導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度伸直來代替和補償,，也就是所謂的代償，長此以往可能導(dǎo)致膝過伸,。所以,，可想而知，運動較少的人,，一般大腿后側(cè)也都比較弱,，導(dǎo)致大腿前側(cè)越來越緊張，造成非正常體態(tài),，增加膝超伸的風(fēng)險,。臀部雖然是我們身體中最大、最有力的肌肉,，但大多數(shù)人的臀部肌肉都不夠結(jié)實,。

（2）足背伸能力太弱

就是指腳向回勾的能力,，小腿后側(cè)肌肉太緊,，就會限制腳向上回勾的能力,，正常情況下，人體的腳應(yīng)該可以向回勾20°度,，足背伸的動作,，在日常走路、跑步,、跳躍,，甚至是在深蹲的時候都會需要，當(dāng)足背伸不足,，小腿部后側(cè)肌肉緊張時,，在上樓梯，下蹲等小腿位于腳前方的動作中,，都會給支撐關(guān)節(jié)（膝關(guān)節(jié)）帶來更大的壓力,。

（3）站立時小腿后側(cè)力量過弱

　　小腿肌肉在我們站、走,、跑,、跳時，都需要收縮來維持腳踝的穩(wěn)定,。但如果小腿后側(cè)力量（腓腸?。┻^弱，站立時,，膝關(guān)節(jié)就會向后頂,。當(dāng)膝蓋前側(cè)感到壓力太大、難受時,，身體就會本能地用小腿后側(cè)肌群發(fā)力,，把膝關(guān)節(jié)盡可能拉回正常位置，減少膝蓋前側(cè)的壓迫感,。從而形成了小腿由松弛（弱）到緊張（僵）的過程,。

（4）站立、行走時核心沒有收緊

　　日常生活中,，不管是站立還是走路,，核心力量都是非常重要的，核心穩(wěn)定性較弱,，就會造成腹部前突,，腰椎前凸，骨盆前傾,，膝蓋就會超伸,。

如何自查是否膝超伸了？

保持正常的站立位,，從側(cè)面看,，髖,、膝、踝三個關(guān)節(jié)應(yīng)基本在一條直線上,。如果站立時膝蓋會向后頂死時,，髖關(guān)節(jié)前移至膝關(guān)節(jié)相對位置的前方（即髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)兩點間的連線在膝關(guān)節(jié)的前方或膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)連線、膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)連線構(gòu)成夾角）,，足部著力點移至前腳掌,，說明就是膝超伸了。

如何預(yù)防膝超伸,？

       站姿對膝超伸是影響最大的日常生活姿勢,，值得我們注意。

（1）站立時,，盡量使身體的重心落在雙腳之間,，以及腳掌的后1/3處，不要左右或前后偏移,。

（2）站立時,，足趾要有意識抓地，讓足弓稍微頂起來,，但是不能出現(xiàn)明顯動作,。

（3）站立時，膝蓋和腳尖的方向始終一致,，膝蓋不要過度用力伸直,，也不要左右偏移。

（4）臀部和腰腹要有意識收縮,，盡量抬高重心,，但是不能出現(xiàn)明顯動作，否則會影響呼吸,。

（5）肩要保持下沉向后稍微收回,，感覺到鎖骨向兩端延伸，讓胸腔打開,。

（6）下巴稍微回收,，保持頭在肩的正上方，不要過度前傾,。

膝超伸了如何矯正,？

對于膝超伸者，首先要學(xué)會在日常生活,、學(xué)習(xí)和工作中糾正不良的姿勢和習(xí)慣,，尤其是站姿。還要注意走路姿勢，正確的走路姿勢要挺胸,、收腹,、夾臀、屈髖邁步,，走路時不能僅靠大腿前側(cè)和小腿發(fā)力，還要讓臀部發(fā)力,。

功能鍛煉和手法也是行之有效的好方法,，膝超伸的人通過推拿和功能鍛煉松解痙攣緊張的大腿前側(cè)股四頭肌、小腿后側(cè)的腓腸肌,、跖肌,、比目魚肌,；通過功能鍛煉強化薄弱的臀大肌,、股二頭肌，半膜肌,，半腱肌,。比如訓(xùn)練臀大肌可以弓箭步下蹲、仰臥位行橋式翹臀,，訓(xùn)練腘繩肌可以直膝拉伸下肢,、仰臥位單腿抬臀；訓(xùn)練股四頭肌可以坐位股四頭肌等張收縮訓(xùn)練,、靠墻深蹲訓(xùn)練和直腿抬高訓(xùn)練,；小腿后側(cè)肌肉拉伸訓(xùn)練可以坐位直腿足背伸等張收縮訓(xùn)練，也可以站立足跟上下頓足,。

導(dǎo)引鍛煉也是預(yù)防和矯正膝超伸的有效方法,，通過導(dǎo)引鍛煉可以強筋健骨、滑利關(guān)節(jié),、調(diào)節(jié)平衡,，不僅可以維持膝關(guān)節(jié)在正常的活動功能，還能增強膝關(guān)節(jié)的自身穩(wěn)定性和本體感覺,，對防治膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病有積極的重要作用,。

對于膝關(guān)節(jié)的導(dǎo)引鍛煉方法，習(xí)練少林內(nèi)功中的站襠勢,、馬襠勢,、弓箭襠勢、并襠勢,、亮襠勢,、懸襠勢、低襠勢和大襠勢等基本襠勢都是比較好的導(dǎo)引鍛煉方法。

導(dǎo)引鍛煉還可以通過八段錦之兩手托天理三焦式,、左右開弓似射雕式,、搖頭擺尾去心火式、兩手攀足固腎腰式,、攢拳怒目增氣力式和背后七顛百病消式,，五禽戲之虎戲（虎撲）、鹿戲（鹿抵,、鹿奔）,、熊戲（熊晃）、猿戲（猿摘）和鳥戲（鳥伸,、鳥飛）,，馬王堆導(dǎo)引術(shù)之鳧浴、龍登 ,、鴟視,、雁飛和仰呼，少林內(nèi)功之倒拉九頭牛弓步勢,、海底撈月,、頂天抱地、三起三落,、霸王巨鼎和餓虎撲食,，古本易筋經(jīng)十二勢之韋陀獻(xiàn)杵第二勢、倒拽九牛尾勢,、三盤落地勢,、青龍?zhí)阶荨⑴P虎撲食勢,、打躬勢和工尾勢,。習(xí)練時可先練習(xí)古本易筋經(jīng)十二勢之預(yù)備勢進(jìn)行熱身，使全身放松,，再選取以上導(dǎo)引功法中各勢中的某幾勢,，最后再習(xí)練古本易筋經(jīng)十二勢之收勢即可。