人們可以根據(jù)個人體適能水平，選擇自己是參加中低強度運動,，還是高強度運動,。

為了達到同等能量消耗水平上，你可以選擇中低強度,，時間比較長的運動,，比如步行,，你也可以選擇中高強度,，時間沒那么長的運動，比如跑步,，那么在能耗相等的情況下,，兩者的健身效果是完全一致的嗎？

英國劍橋大學(xué)S?renBrage教授發(fā)表于國際頂級權(quán)威期刊《自然·醫(yī)學(xué)》的一項最新研究針對上述問題給出了終極答案,。

運動強度

是獲得健康收益的關(guān)鍵

這項研究對10萬人進行了3年追蹤研究,，為了客觀地獲取人們的身體活動水平，科學(xué)家們采用科研級的可穿戴設(shè)備來測量人們的運動情況,。

這樣就能夠較為準(zhǔn)確地獲取人們的運動數(shù)據(jù),，從而避免了問卷所帶來的人們高估/低估運動,、或者回憶不清實際運動狀況所導(dǎo)致的研究可信度下降的問題；

同時這項研究記錄相關(guān)死亡數(shù)據(jù),，這樣就可以分析運動在多大程度上可以避免因為疾病導(dǎo)致的死亡,。

這項研究最終得出了兩個重要結(jié)論：

一是運動總量越多，所帶來的健康收益越大,，這一點其實早就被人們所認(rèn)知,；

第二個結(jié)論是在同等運動量情況下，將活動強度提高中度至高強度水平,，死亡率下降更多,，也就意味著運動強度對于健康會產(chǎn)生更積極的影響；

換句話說,，運動強度超越總運動量,，能給健康帶來更多益處，而這第二個結(jié)論是多年來首次提出,，也是科學(xué)家們一直在研究的,。

當(dāng)然需要注意的是，也并非運動量越大運動強度越大越好,，當(dāng)運動達到一定水平后,，降低全因死亡率的好處就不再明顯增加了。

在一定范圍內(nèi)運動量越大運動強度相對越高,，健康收益越大

為什么說

即便是慢跑也是高強度運動

先給大家科普一個評價強度的關(guān)鍵指標(biāo)：梅脫（MET）,，又稱為能量代謝當(dāng)量，它是指運動時攝氧量是安靜時攝氧量的倍數(shù),。

一般來說

成年人安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min,，如果一項活動攝氧量為21ml/kg/min，那么這項活動MET=21/3.5=6MET,。

MET是評價絕對運動強度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)

科學(xué)家已經(jīng)對幾乎所有人類活動的強度進行了MET值界定,，對應(yīng)MET國際標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以了解不同活動的運動強度,。

從下表中可以看到,，普通步行（4-6公里/小時）屬于中等強度活動，快走（7.2公里/小時）已經(jīng)是大強度活動,。

而只要是雙腳離地的跑步,，無論速度快慢，就是屬于大強度活動,。因為雙腳離地意味著騰空,，騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功，所以跑步比走路累多了,。

舉例來說,，6.4公里/小時的快走,，MET值為5，已經(jīng)接近高強度運動,，而8公里/小時的慢跑,，雖然速度并不十分快，但MET值已經(jīng)達到8.3,，屬于大強度活動,，跑得越快，當(dāng)然強度越大,，MET值越高,。

步行/跑步運動強度國際標(biāo)準(zhǔn)

所以只要你跑起來，你就已經(jīng)在進行大強度活動了,，速度越快,，強度越大。

因為MET是一種絕對強度的標(biāo)準(zhǔn)表達方式,。

有些高水平跑者會說,，當(dāng)我以很慢的速度比如700配速去跑步時，我感覺自己很輕松啊,，壓根不感覺是高強度活動啊,，那是因為你心肺功能好，所以你個人感覺相對強度比較低,，而也許對于一個初跑者來說,，700配速跑步就已經(jīng)上氣不接下氣了。

也就是說,，同等速度下比如730配速慢跑,，用相對強度比如心率、主觀感覺衡量,，你感覺不累心率也不高,，但換一個人，可能心率已經(jīng)很高,，強度也很大了,，但用絕對強度的評價指標(biāo)比如MET來表示，730配速慢跑就是在做高強度運動,。

每周跑步75分鐘

是維持健康的最少跑量

按照美國運動醫(yī)學(xué)會,、美國心臟學(xué)會,、世界衛(wèi)生組織通行并且一直的運動指南建議,，為獲得實質(zhì)性的健康益處??

只要你是跑步，無論快慢,，都屬于大強度活動,，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康,。

你可以分成3次，每次20-25分鐘,。當(dāng)然,，你也可以進行更長時間的跑步，比如每周累計跑步150分鐘甚至更多,，你獲得的健康收益也將增加,。

也許對于成熟跑者，一次跑步75分鐘或者天天跑步75分鐘,，也毫無壓力,，但對于更多大眾來說，每周積累75分鐘跑步,，其實你已經(jīng)達到促進健康所需要的最少運動量了,。

總結(jié)

人們可以根據(jù)個人能力選擇低強度或者高強度的活動，但從健康角度而言,，在經(jīng)過一段時間循序漸進地訓(xùn)練后,，我們更主張人們在個人體適能水平允許的情況下，盡可能參加高強度的活動,，比如慢跑或者走跑結(jié)合,，因為強度是實現(xiàn)健康的關(guān)鍵。

這也是為什么大眾跑者能從跑步收獲諸多健康益處的關(guān)鍵所在,，因為跑步本質(zhì)就是高強度活動,。