烈日炎炎的夏日已過,，空氣中仿佛有了一絲秋風輕吻著我們的身體,，“ 春困秋乏夏打盹 ” 也不再是瑜伽人的日常，應對秋季特別推薦的一組瑜伽,，活力滿分,！

1，腹式呼吸

• 簡易坐姿,，配合腹式呼吸練習

2,，摩天式

• 站姿，吸氣,，手指頭頂交叉向上

• 呼氣,，雙肩下沉，遠離雙耳

• 吸氣，踮起腳后跟,，收腹提臀

• 保持3～5組呼吸

3,，幻椅式變體

• 吸氣，手臂上舉,，掌心相對

• 呼氣,，屈髖屈膝向后坐

• 盡量使大腿平行地面

• 呼氣,，扭轉身體向右,，雙手合十

• 左手肘抵右膝蓋，扭頭向后上方

• 保持3～5組呼吸,，換側練習

4,，女神式

• 站姿，雙腿分開約一腿長,，腳尖外展

• 吸氣,，保持脊柱延展，身體穩(wěn)定

• 呼氣,，屈膝下蹲,，大腿平行地面

• 抬高腳后跟，穩(wěn)定腳踝和膝關節(jié)

• 保持3～5組呼吸

5,，下犬式

• 俯臥,，雙手放于胸部兩側
  

• 腳髖同寬，腳后跟盡量踩下

• 吸氣,，延展脊柱,，手腳位置不動

• 呼氣，手推,，骨盆后移,，軀干抬起

• 保持3～5組呼吸

6，嬰兒式

• 從上一個下犬式開始

• 吸氣,，抬下巴,，延展脊柱

• 呼氣，屈膝,，手推臀部向后

• 腳背貼地,，臀部坐于腳后跟

• 額頭點地，雙臂自然放松

7,，貓牛式

• 四角跪姿,，四肢垂直于地面

• 吸氣，翹臀,，抬頭,，延展脊柱

• 呼氣，拱背，低頭,，卷尾骨向內

• 保持3～5組呼吸

8,，蝗蟲式

• 俯臥，吸氣,，雙臂放于體側

• 呼氣,，同時抬頭，胸部離開地面

• 吸氣,，收緊核心,，保持身體平衡

• 呼氣，還原,，保持3～5組呼吸

9,，側板式變體

• 側臥，右手臂支撐于耳朵下方

• 左手臂放于體側,，保持骨盆中立

• 吸氣,，左手拉左腳趾，頂高髖部

• 呼氣,，抬高左腿向上至最大限度

• 吸氣,，還原，換側練習

10,，小橋式

• 仰臥,，屈雙膝腳后跟靠近臀部

• 手臂放于體側，不超過肩寬

• 吸氣,，夾緊臀部,，抬髖部向上

• 同時腰椎，胸椎離開地面

• 保持3～5組呼吸

11,，仰臥束腳式

• 仰臥,，屈雙膝腳后跟抵會陰

• 肩膀下沉，雙手放于腹部

• 配合呼吸,，雙膝高度自然下沉

• 保持3～5組呼吸

12,，仰臥扭轉式

• 仰臥，雙臂兩側伸展,，屈雙膝

• 吸氣,，延展脊柱，脖頸部放松

• 呼氣,，膝蓋倒向身體的另外一側

• 轉頭看向反側手指的方向

• 保持3～5組呼吸,，換側練習