當(dāng)我們想要擁有他人羨慕的平坦腹部與漂亮的馬甲線之時,，我們知道，除了有效減脂,，規(guī)律的腹部訓(xùn)練是不可少的,，因為腹部訓(xùn)練不僅可以讓腹部變得平坦緊致，還會增加腹肌厚度,，從而讓顯現(xiàn)出來的腹肌線條更加清晰漂亮。

但是,，在腹部訓(xùn)練過程中,，我們所熟知的一些卷腹類動作雖然可以讓腹部肌肉受到一定的刺激，不過當(dāng)我們做得太多之時,，我們的能力就會隨之提高,，此時再想要收獲進一步的效果，采取這些比較簡單的動作的效果就會慢慢降低,。

我們知道,，想要讓腹部肌肉得到高效的刺激從而促進腹部肌肉的生長，就不是一個可以舒服地去完成的事情,。當(dāng)我們當(dāng)前的腹部訓(xùn)練動作可以輕松無壓力地完成之時,，就需要更換動作了，因為我們的最終目的并不是讓馬甲線顯現(xiàn)出來就可以,，而是要讓顯現(xiàn)出來的馬甲線更加漂亮清晰,，并且還要讓漂亮的馬甲線長期地保持下去,。

所以，下面分享一組難度較大的腹部訓(xùn)練動作,，雖然這組動作同樣是徒手訓(xùn)練動作,，但是難度比較大，可以讓腹部肌肉得到更強烈的刺激,，從而讓自己收獲更加有效的成果,。

動作一：四點支撐對角伸展（目標(biāo)：核心，腹部）

• 俯身,，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上,，手肘微屈，背部挺直,，核心收緊,，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地,，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定,，保持核心收緊，同時向兩端抬起對側(cè)手臂與腿

• 動作頂點稍停,，然后反方向還原,，并完成另一側(cè)動作

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，如果做不到,，雙膝跪地完成動作

動作二：側(cè)支撐抬腿+提膝抬腿（目標(biāo)：腹直肌,，腹斜肌，核心）

• 側(cè)撐在瑜伽墊,，下側(cè)手臂屈肘支撐在瑜伽墊上,，上側(cè)手置于耳旁，背部挺直,，核心收緊,，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定,，臀部下壓至動作頂點后向上抬起,，然后在此基礎(chǔ)上向前提膝抬起一條腿，同時上側(cè)手肘下壓,，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停,，感受腹部肌肉的收縮，然后反方向還原

動作三：仰臥直腿兩側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在瑜伽墊上,，上半身貼地,，雙臂向身體兩側(cè)打開伸直，雙腿伸直并攏向上抬起

• 保持上肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿向身體一側(cè)扭轉(zhuǎn),，至動作頂點稍停后反方向還原,，然后再完成另一側(cè)動作

• 注意適當(dāng)放慢動作速度，感受腹部肌肉的收縮與伸展

動作四：仰臥單腿兩頭起（目標(biāo)：腹直肌,、腹斜?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地,，雙臂向上舉過頭頂,，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上抬起一條腿,，同時上半身向上卷起,，雙臂跟隨身體動作向前移動，使雙手盡量靠近活動腿一側(cè)腳尖

• 頂點稍停,，感受腹部肌肉的收縮,，然后控制速度還原至動作起始狀態(tài)，并完成另一側(cè)動作

動作五：側(cè)支撐前后擺腿（目標(biāo)：核心,，臀大?。?/p>

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體,，上側(cè)手叉腰,，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地,，上側(cè)腳懸空

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動,，使上側(cè)腿在自己能力范圍內(nèi)前后擺動

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后換邊完成另一側(cè)

注意在每一次動作過程中都要在保證動作質(zhì)量的前提下完成，適當(dāng)放慢動作速度,，有助于更好地感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展,，并可以有效降低動作慣性從而使訓(xùn)練更高效，每個動作15-20次,，單邊動作換邊完成,，動作間休息30秒左右，每次4-5組,，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來幫助其恢復(fù)。