當(dāng)我們追求好身材之時,，總是會有那么幾個名字走進(jìn)我們的視線，這些名詞會在各種程度上代表著身材的完美,，比如馬甲線,、直角肩、天鵝頸,，蜜桃臀,，等等，在這其中還有一個名詞叫做蝴蝶背,，同樣被認(rèn)為是好身材的一個標(biāo)志,，代表著迷人無贅肉的背部，當(dāng)背部無贅肉之時,，兩側(cè)肩胛骨就會露出來,，會呈現(xiàn)出對稱的蝴蝶形態(tài)。

但是當(dāng)我們把蝴蝶背理解成性感背部的標(biāo)志之時，一個真正的名字又出現(xiàn)在了我們的眼前,，就是翼狀肩胛,，此時它所對應(yīng)的不再是性感的背部線條，而是一種不良體態(tài),。

在正常情況下,，肩胛骨是緊緊貼在我們胸廓上的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內(nèi)側(cè)緣突出的狀態(tài),，所以就會呈現(xiàn)出像一對小翅膀一樣的形態(tài),，而這就是我們當(dāng)下認(rèn)為的蝴蝶背。很多會認(rèn)為這樣很是漂亮性感,，卻不知這樣的漂亮卻隱藏著各種危害。比如,，從側(cè)面看,，我們身體不挺拔甚至?xí)旭劚超F(xiàn)象；嚴(yán)重者會導(dǎo)致肩胛骨周圍出現(xiàn)疼痛,；會降低肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性,，甚至?xí)l(fā)生肩峰撞擊的問題。

當(dāng)我們知道蝴蝶背并不如我們想象的那么完美之時,，我們就需要通過一些方法來改善,，而在這之前，我們需要知道的是為什么會形成這樣的不良體態(tài),？除去天生因素,，最主要的原因在于肩胛骨周圍肌肉失衡而導(dǎo)致，主要是由于我們長期保持不良姿勢所致,，比如長期讓雙臂處于前伸的狀態(tài),，從而導(dǎo)致胸部肌肉緊致，而前鋸肌以及背部肌肉松弛,。

所以,，想要避免與改善翼狀肩胛，需要我們做的首先是改善不良生活習(xí)慣,，不要總是低頭看手機(jī),，如果由于工作性質(zhì)的原因的話，我們要保持一個正確的坐姿,，讓背部挺起來,。然后就是重視對于胸部肌肉的放松，以及背部肌肉的鍛煉,。

因此,，下面分享一組居家鍛煉背部的動作，可以幫助我們改善肩關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，同時使得前鋸肌以及背部得到有效的鍛煉,。

動作一：仰臥挺身

• 俯臥趴在瑜伽墊上,，雙臂向前伸直，雙腿向后伸直,，腹部及髖部貼緊墊子表面

• 保持身體穩(wěn)定,，保持腹部及髖部貼地，背部和臀部發(fā)力帶動上背部和雙腿同時向上抬起

• 動作頂點稍停,，感受背部肌肉的收縮,，然后慢慢下落還原

• 如果感受兩端同時抬起有困難，可以保持雙腿不動,，完成上半身動作

動作二：仰臥毛巾劃船

• 俯身趴在瑜伽墊上,，雙臂向前伸直，雙手寬距握住毛巾兩端,，腹部,、髖部及大腿部貼緊墊子表面

• 保持下半身不動，保持腹部貼地,，背部肌肉發(fā)力向上抬起,，同時雙臂屈肘向胸部方向拉動毛巾

• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉,，然后慢慢反方向還原,，并感受背部肌肉的伸展

動作三：蛙泳劃臂

• 俯身趴在瑜伽墊上，雙臂向前舉過頭頂,，雙腿向后并攏伸直,，腹部、髖部以大腿貼地面

• 保持下肢穩(wěn)定,，保持腹部帖地,，背部肌肉發(fā)力向上挺身，同時雙臂保持伸直向臀部方向劃

• 動作頂點稍停,，注意擠壓肩胛骨,，并感受背部肌肉的發(fā)力，然后反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作四：支撐劃船

• 俯身,，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上,，手肘微屈，雙手中間放置于重物,，背部挺直,，核心收緊，雙腿向后并攏伸直,，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動,，保持一只手撐地,，另一只手離地握住重物，然后背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘,，使大臂貼近身體向臀部方向拉起重物

• 動作頂點稍停,，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原,，并完成另一側(cè)動作

以上每個動作15-20次,，動作間休息30-45秒，每次3-5組,，注意在動作過程中,，注意感受背部肌肉的收縮與伸展，在動作頂點有意識地擠壓肩胛骨,，讓背部肌肉有效收縮,，規(guī)律堅持，我們不但可以改善不良體態(tài),，還會收獲一個緊致有線條的背部,，從而讓背部變得自然美觀，而不是一種病態(tài)的美,。