當(dāng)我們步入減脂塑形的行列之時(shí),，我們就會(huì)平板支撐這個(gè)動(dòng)作有所了解并去嘗試,，這時(shí)我們很可能連核心是什么都不太清楚，只知道平板支撐很受大家歡迎,，并且會(huì)幫助我們起到一定的鍛煉效果,，同時(shí)也會(huì)有很多朋友會(huì)認(rèn)為平板支撐會(huì)幫助我們練出腹肌。

所以,，這時(shí)候我為了讓自己的瘦身之旅少走彎路,，我們就需要了解核心肌群指的是什么。核心肌群是指圍繞我們軀干周圍的肌肉,，包括腹直肌,，腹內(nèi)外斜肌，豎脊肌,，髖屈肌等。也就是說腹肌屬于核心肌群的一部分,，而不等于核心肌群,。

那么，從平板支撐這個(gè)動(dòng)作上來看,，它屬于一個(gè)靜態(tài)的動(dòng)作,，可以對整個(gè)核心肌群得到一定程度上的刺激,，而對于腹肌來講，由于在動(dòng)作過程中并沒有對腹部肌肉形成收縮與伸展,，所以對腹肌的鍛煉意義不大,。但是規(guī)律的平板支撐可以幫助我們鍛煉到腹橫肌，而較發(fā)達(dá)的腹橫肌則會(huì)幫助我們起到保護(hù)內(nèi)臟并縮小腰圍的作用,，所以,，從這個(gè)角度上來看，想要瘦腰的朋友們可以去規(guī)律地進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練,。

如上所述,，似乎新的問題出現(xiàn)了，也就是說對于想要鍛煉腹肌練出馬甲線的朋友們來講,，以平板支撐的方式來練核心是不是就沒有意義了呢,？當(dāng)然不是，我們不要忘記,，強(qiáng)大的核心力量是有效地完成其他動(dòng)作的基礎(chǔ),，當(dāng)然這對練腹肌也不例外，在核心力量不足的情況下進(jìn)行腹部訓(xùn)練就會(huì)導(dǎo)致我們的核心力量不足以支撐我們的腹肌訓(xùn)練而影響動(dòng)作質(zhì)量,，甚至是產(chǎn)生借力的現(xiàn)象,，輕者效果不佳，嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生其他部位的代償而影響健康,，最為常見的就是腰疼,、脖子疼等。

也就是說,，我們想要腹肌訓(xùn)練效果更好核心訓(xùn)練則是基礎(chǔ),，但是在訓(xùn)練過程當(dāng)中，單純的一個(gè)平板支撐總是會(huì)顯得太過于枯燥無趣,，并且,，也并非是所有的支撐類動(dòng)作都不能練到腹肌，在一些變式的支撐動(dòng)作當(dāng)中,，我們當(dāng)然可以通過姿勢的改變來讓腹肌得到收縮與伸展而起到鍛煉腹肌的作用,。

所以，我們完成可以把核心動(dòng)作與腹肌動(dòng)作組合起來一起進(jìn)行,，這樣可以讓我們在鍛煉核心的同時(shí)把腹肌也練到,，可以讓我們在核心增強(qiáng)的同時(shí)，腹肌形態(tài)也會(huì)發(fā)生改變而幫助我們練出想要的腹肌或者是馬甲線,。因此,，下面這組動(dòng)作就可以來嘗試下。

動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)平板支撐

• 俯身,，雙臂伸直,，位于肩部正下方,，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，腹部收緊,，保持身體穩(wěn)定,，雙腳依次向兩側(cè)分開

• 然后雙臂依次屈肘至雙肘著地，再依次伸直手臂,，然后雙腳再依次向內(nèi)收回

• 整個(gè)動(dòng)作過程注意保持背部挺直

動(dòng)作二：平板支撐轉(zhuǎn)體

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方，屈肘,，雙腿打開向后伸直

• 一只手臂支撐身體,，另一側(cè)手臂向上打開至與下側(cè)手臂呈一條直線

• 然后轉(zhuǎn)動(dòng)該側(cè)肩膀向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)體，手臂隨著身體從身體下方伸出

• 頂點(diǎn)稍停后還原然后再換邊進(jìn)行

動(dòng)作三：坐姿屈膝收腹

• 坐姿,，臀部支撐身體,，雙手置于 臀部兩側(cè)，上半身微微后傾

• 雙腿并攏伸直,，雙腳離地,，腹部發(fā)力，雙腿向前屈膝收腹,，同時(shí)上半身前移去擠壓腹部

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢反方向還原,，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作四：平板支撐轉(zhuǎn)體提膝收腹

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方,，雙腿向后并攏伸直,，背部挺直，腹部收緊,，身體呈一條直線

• 一側(cè)手肘支撐身體,，轉(zhuǎn)動(dòng)另一側(cè)肩膀向上轉(zhuǎn)體，同時(shí)向側(cè)前方提膝抬起一條腿,，手肘下移去盡量靠近膝蓋

• 頂點(diǎn)稍停后還原,，然后換邊

動(dòng)作五：坐姿交替抬腿

• 坐姿，臀部支撐身體,，雙手置于臀部兩側(cè),，上半身微微后傾

• 雙腳并攏伸直，雙腳離地,，保持身體穩(wěn)定,，雙腿交替上下擺動(dòng)

動(dòng)作六：仰臥左右摸腳

• 仰臥，雙腳分開踩地,，雙腿屈膝,，下背部貼緊地面，雙臂位于身體兩側(cè)

• 肩部與頭部離地，下巴微收,，頸部固定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)屈體,，使得該側(cè)手盡量去碰觸腳

• 頂點(diǎn)稍停后還原再向另一側(cè)屈體

動(dòng)作七：仰臥抬腿

• 仰臥,，下背部貼緊地面，肩部與頭部離地,，雙腿并攏,，雙腳離地，雙手置于臀部下方

• 下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部帶離地面,，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

• 注意還原是控制速度,，不要讓雙腳自由下落，并且下落時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作八：支撐對角提膝

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方,，雙手比肩略寬支撐身體，雙腿向后伸直并攏

• 背部挺直,，腹部收緊,，向前提膝抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原,，然后再換邊

充分熱身以后開始訓(xùn)練,，每個(gè)動(dòng)作20次左右，每次2-3組,，每周3-4次,，動(dòng)作間休息最好不要超過30秒，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止,，還要記得拉伸腹部,。當(dāng)然，處在減脂期間的朋友一定要通過飲食的合理控制并結(jié)合規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來減脂,。