|
前幾天,，一姐看到BLACKPINK中的成員Jennie在社交平臺上直播的時候,，笑容燦爛，卻拄著拐杖,？,！
據(jù)Jennie自己解釋是，最近是在努力運動,，白天練了普拉提,，覺得運動量還不夠，所以晚上就在家里跑跑步機,，但是不小心摔傷了腿 ,，然后韌帶也傷到了。這的確傷得不輕,。ins上發(fā)布的照片手腕上也還有淤青,。
本來Blackpink在今年6月就要回歸了，現(xiàn)在趕上這樣的事情,，也是意想不到了,。
說到健身會遇到的受傷情況，相信各位姐妹一定非常非常關(guān)心,。今天一姐來給大家講講健身常見的傷病,，聊聊如何安全運動。
運動健身中的急性損傷指的是極短時間內(nèi)發(fā)生的損傷,，往往是一瞬間的事,。（前方高能，動圖慎點）
軟組織是指人體的皮膚,、皮下組織、肌肉,、肌腱,、韌帶、關(guān)節(jié)囊,、滑膜囊,，神經(jīng)、血管等,。軟組織損傷是最為常見的健身受傷情況,，這樣的損傷要占到所有健身傷病的一半以上。
在運動當中摔倒，或者和器械產(chǎn)生了一些摩擦,、撞擊,，被啞鈴砸到等等，就有可能損傷我們的皮膚,。外傷雖然是小傷,，但是畢竟也會影響生活，而且容易留下疤痕,，能避免就要避免,。??不要挑戰(zhàn)難度超出身體運動能力,、容易讓重心失衡的運動??可以穿上全身包裹的壓縮衣,，鍛煉時一定要注意力集中
肌肉拉傷和撕裂也是非常常見的,，它是主要是因為肌肉的動作超出了肌肉本身所能承擔的限度,，而引起的肌肉組織損傷。
因為肌肉是有彈性的,，就像彈簧一樣,。如果突然用力拉彈簧，或者直接拉到超出彈簧能承受的范圍,，彈簧就會失去一部分彈性甚至直接被拉斷,。健身的過程當中有非常多急性的肌肉拉傷的情況，而拉傷也有主動和被動的區(qū)別,。被動拉傷,，是由于外力負重的作用導(dǎo)致肌肉拉傷，比如舉一個重量沒舉起來,，肌肉此時超負荷，這個時候不管是慢放負重或者直接撒手,，都很容易導(dǎo)致不同程度的拉傷,。主動拉傷是我們主觀的行為導(dǎo)致肌肉拉傷，比如在拉伸的時候為了達到擰麻花的程度,，不考慮自身的柔韌性強行拉伸,，就容易導(dǎo)致拉傷。
想要避免拉傷,，運動前一定要做好熱身,，讓肌肉的溫度升高，降低肌肉的粘滯性,。肌肉在溫度較低的時候,，粘滯阻力大,，是比較僵硬的，彈性也會更差,，就更容易被拉傷,，通常冬天健身比夏天更容易拉傷，就是這個原因,。
拳擊小碎步 1、雙腳保持小碎步的跳躍,，并同時向后點地 2,、動作共需進行3組，每組10次
交替髂腰肌拉伸 1,、腳跨出成弓形步,，雙手舉高 2、然后撤腳回到原位,，同時活動背部 3,、雙手抓地，臀部順勢向上翹起 4,、交替進行,，動作共需進行3組，每組10次
開合跳 1,、雙手雙腳同時交叉跳躍 2,、動作共需進行3組，每組10次 除了做好熱身之外,，不要挑戰(zhàn)難度高,、重量大和超出自己柔韌性的運動，不要長期不運動然后又突然頻繁劇烈運動,，拉伸不要過度追求靈活,，也不一定拉伸到疼才有效，要循序漸進,。
關(guān)節(jié)韌帶拉傷是指在間接外力作用下，使關(guān)節(jié)發(fā)生超范圍的活動而引起的關(guān)節(jié)韌帶的損傷,。韌帶拉傷多數(shù)都是被動的,。在健身的時候,，動作做得不對，運動的時候關(guān)節(jié)沒有處在一個最自然的位置上,，就容易有韌帶的拉傷,。比如很多女性在剛開始學(xué)習(xí)深蹲的時候都會出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣，這個就很有可能導(dǎo)致韌帶拉傷,。韌帶拉傷有可能是遇到一些突發(fā)情況,，比如摔倒，從跑步機或者動感單車摔下來,。
??如果涉及平衡和穩(wěn)定性訓(xùn)練，最好有專業(yè)的指導(dǎo)??在平整,、摩擦力適合的地面上健身,，選擇合適的鞋骨和關(guān)節(jié)損傷最常見的例子就是骨折（包含骨裂）。其實如果只是單純在家健身或者在健身房健身,，骨折的情況比較少,，除非是像下面這樣盲目挑戰(zhàn)超大重量把骨頭壓斷了（前方高能，動圖慎點）,。
單純健身的姐妹,，不盲目挑戰(zhàn)大重量的練習(xí)，不需要太擔心骨折的問題,。如果參加任何對抗性強,，或者非常激烈、有風(fēng)險的運動,，比如籃球,，騎馬，滑雪,，可能會有骨折的風(fēng)險,，需要根據(jù)自己的運動能力和身體條件量力而行，并且有人指導(dǎo)和保護,。慢性損傷通常都是長期積累導(dǎo)致的一些傷病,，如果你有不太好的運動習(xí)慣，或者輕微錯誤的動作,，即使在單次健身當中你沒有受傷，但是經(jīng)過長期的累積,，也會出現(xiàn)身體的傷病,。和急性損傷相比，慢性損傷是我們?nèi)粘＝∩懋斨性诟鼞?yīng)該注意的問題,。
慢性損傷最常見的是勞損,。當肌肉長期被使用,，休息很少甚至完全得不到休息的時候，就會出現(xiàn)勞損,。腰肌勞損就是一個很常見的例子,，好多有腰肌勞損的人都是經(jīng)常低頭，導(dǎo)致豎脊肌一直被牽拉,，處于緊張的狀態(tài),，得不到放松和休息，超出了肌肉承受能力而導(dǎo)致勞損,。
在健身當中,，有兩種情況很容易出現(xiàn)勞損。第一種是動作正確,，但訓(xùn)練過于頻繁,，休息不夠。比如有些姐妹喜歡馬甲線或者翹臀,，經(jīng)常每周瘋狂安排好多次腹肌和臀部訓(xùn)練,，時間長了大概率會產(chǎn)生勞損。所以單塊肌肉的訓(xùn)練間隔時間至少要48小時,，給肌肉充分的恢復(fù)時間,。第二種是動作或者體態(tài)有問題。在錯誤的動作下,，關(guān)節(jié)和肌肉會出現(xiàn)磨損或者代償?shù)那闆r,。經(jīng)常有姐妹做俯臥撐會感覺到肩膀或者手臂比胸部還要酸痛，就是因為出現(xiàn)了代償?shù)那闆r,，原本應(yīng)該主要發(fā)力的肌肉偷懶沒用力,，其他的肌肉頂替了它的位置來完成整個動作。代償?shù)募∪獗旧砭陀凶约旱墓ぷ?，還要去給其他偷懶的肌肉干活,，一個人打兩份工，壓力太大,，時間長了就崩潰了,。有很多姐妹都問過關(guān)節(jié)彈響的問題,，說自己在健身的時候膝關(guān)節(jié),，肩關(guān)節(jié)或者是胯骨髖關(guān)節(jié)都有隨機或者固定的彈響。造成關(guān)節(jié)彈響的原因很多,，常見的原因包括：軟組織摩擦骨性凸起，壓力改變導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液里溶解的氣體突然釋放，軟骨之間的接觸突然松開,，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)破壞等等,。但這些原因并不能解釋所有的關(guān)節(jié)彈響，目前人們?nèi)晕赐耆私怅P(guān)節(jié)彈響的原因,。關(guān)節(jié)彈響可以分為生理性和病理性兩大類,。病理性關(guān)節(jié)彈響的原因大多數(shù)是關(guān)節(jié)的損傷、疾病或結(jié)構(gòu)的變異,，致使滑膜粗糙,，關(guān)節(jié)囊、韌帶松弛,，肌腱增生或腱鞘狹窄,，關(guān)節(jié)盤破裂，關(guān)節(jié)軟骨脫落等,。如果存在上面的情況,，在運動時會因上面提到的這些組織的摩擦而產(chǎn)生彈響。響聲可以是清脆的,、沉悶的或磨砂樣的,，多數(shù)情況下會有疼痛或不適感，并且都是可以連續(xù)發(fā)生的,。而生理性關(guān)節(jié)彈響是來自關(guān)節(jié)腔內(nèi)的清脆,、單一、無痛的爆裂樣音響,，是可以人為產(chǎn)生的,，比如按摩按壓的時候會響，舒展身體的時候會響,。??只發(fā)生在關(guān)節(jié)受到突然的牽拉或屈折時,； ??彈響前關(guān)節(jié)必須有一定時間的靜止期； ??響聲清脆,、單一,、不重復(fù)； ??不伴有疼痛或不適感,，彈響后常有輕松感,； 以上4點是識別生理性關(guān)節(jié)彈響并于病理性關(guān)節(jié)彈響進行鑒別的關(guān)鍵。如果彈響不符合上述任何一點,，便屬于病理性彈響,。不用擔心,，病理性彈響是關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)異常或損傷造成的彈響,，不一定有伴隨癥狀。不伴有其他癥狀的病理性彈響一般不需要干預(yù),。也就說,，雖然是病理性的關(guān)節(jié)彈響，但是如果不疼,，沒有不舒服,，關(guān)節(jié)的活動范圍也正常，就沒有必要去治療,。如果出現(xiàn)了疼痛和活動異常,，最好去咨詢專業(yè)機構(gòu)的醫(yī)生和康復(fù)師，去查明具體的原因,，對癥治療,。如果你的關(guān)節(jié)彈響沒有疼痛和不適，只是在運動的時候時常會出現(xiàn),，有沒有什么辦法可以幫助改善,？一姐覺得大家可以先做好以下兩步，我們用常見的肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)來舉例,。鍛煉加強為關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定性的肌肉Ok，看完傷病的分類和預(yù)防措施,，大噶可以安心地去運動了,。
只要選擇適合自己的運動，注意力集中,，方法得當,，不要作死，健身還是危險系數(shù)非常低的一項運動,。
|
